Je weet misschien dat er genoeg voedsel is waarvan je weet dat je het niet voor IBS moet eten , maar je hebt misschien gemerkt dat het een beetje uitdagender is om te eten!
Het is mijn ervaring dat mensen met IBS zich meestal alleen richten op het eten van voedsel dat hun IBS niet slechter maakt. Wat over het hoofd wordt gezien, is een focus op wat voedingsmiddelen eigenlijk kunnen helpen om hun IBS beter te maken.
Helaas is er echt heel weinig onderzoek naar de rol van specifiek voedsel dat IBS kan helpen. Daarom zijn de voedingsmiddelen in deze diavoorstelling uitgekozen vanwege het feit dat ze waarschijnlijk een positief effect hebben op uw spijsvertering (en ook over het algemeen!), Zonder dat u zich zorgen hoeft te maken dat ze uw symptomen erger zullen maken.
Lean Meats
Mager vlees bestaat voornamelijk uit eiwitten. Eiwit is licht verteerbaar en niet fermenteerbaar door darmbacteriën - wat zich vertaalt in geen ongewenst darmgas! Daarom kunt u met vertrouwen het volgende eten:
- Wit vlees kip
- Wit vlees kalkoen
- Varkensvlees
- Magere delen van rundvlees (entrecote, topronde, oogronde, onderronde)
Fatty cuts kunnen pro-inflammatoire vetten of ongezonde toxines bevatten. Vermijd daarom donkere kip of kalkoen en stukken rundvlees die gemarmerd zijn. De enige uitzondering op deze regel is als u dieren kunt kopen die met gras worden gevoerd (rundvlees), weidegrond (varkensvlees) of scharrelen (pluimvee). Omdat deze dieren onder optimale omstandigheden zijn grootgebracht, denken sommige mensen dat hun vetgehalte daadwerkelijk gunstig kan zijn voor uw darmbacteriën.
eieren
In het algemeen worden eieren gemakkelijk verteerd en vormen daarom een mooie "veilige" keuze voor iemand met IBS. Eieren kunnen worden genoten van hard of zacht gekookt, roerei of gepocheerd. Omeletten en frittata kunnen uw maaltijd bij uitstek zijn voor ontbijt, lunch of diner en zijn een uitstekende optie als u uit eten gaat in een restaurant .
Niet elk lichaam van een persoon behandelt echter alle voedingsmiddelen hetzelfde. Sommige mensen melden een gevoeligheid voor de eiwitten in eiwitten, terwijl anderen melden dat het hogere vetgehalte van eigeel een probleem veroorzaakt. Mogelijk moet je wat vallen en opstaan doen om te zien wat voor jou het beste werkt.
Zalm en andere omega-3 vis
Omega-3-vetzuren spelen een ontstekingsremmende rol in het lichaam. Aangezien een ontsteking kan bijdragen aan uw IBS-symptomen , kan het verhogen van uw inname van omega-3's van nut zijn. Goede visbronnen van omega-3-vetzuren zijn onder andere:
- ansjovis
- Zwarte kabeljauw
- Haring
- Makreel
- Regenboog forel
- sardines
- Wild gevangen zalm
- witte vis
Low-FODMAP-groenten
Er is een rare catch-22 als het gaat om IBS. Gebaseerd op ervaringen uit het verleden, hebben mensen met IBS de neiging om groenten te vermijden, omdat ze hebben ontdekt dat het eten van groenten hun symptomen verergert. Groente is echter erg goed voor je darmflora en kan daarom goed zijn voor je IBS.
De manier om deze catch-22 door te snijden is om te beginnen met het langzaam verhogen van groenten die minder geneigd zijn bij te dragen aan gas en een opgeblazen gevoel. Gelukkig hebben de FODMAP- onderzoekers van de Monash University in Australië studies uitgevoerd en vastgesteld welke groenten bij die rekening passen. In het ideale geval zou je beginnen met de groenten in de volgende lijst en dan langzaam het assortiment groenten dat je eet uitbreiden.
Als u uw groenten zorgvuldig kiest, zult u merken dat u groenten die gekookt zijn beter kunt verdragen in plaats van ze rauw te eten.
- Bamboo schiet
- paprika
- Broccoli
- Wortels
- Knolselderij
- Maïs (een halve cob)
- Aubergine
- Venkel
- Groene bonen
- Peterselie
- Pastinaak
- Aardappel
- Scallions (alleen groene delen)
- Squash
- Zoete aardappel
- Tomaat
- Raap
- Water kastanje
- Courgette
Low-FODMAP Groenen
Je darmflora zal dankbaar zijn als je naast het eten van meer groenten ook meer groene groente eet. Deze bladeren zitten boordevol voedingsstoffen en veroorzaken waarschijnlijk geen gisting van de darm.
Hoe krijg je ze in je dieet? Als je ze kunt verdragen, kun je groene bladgroenten toevoegen aan groene smoothies, groene sappen of een salade maken. Als je echter net als de meeste mensen met IBS bent, zul je merken dat je lichaam minder reactief is als de groenten gaar zijn. De eenvoudigste manier om dit te doen is om ze te bakken met olijfolie met knoflook-olie. Zorg ervoor dat je de knoflook uit de olie haalt voordat je hem consumeert, want knoflook staat hoog in FODMAPs.
- Rucola (raketsla)
- Bok choy
- Collard Groenen
- Gemeenschappelijke kool
- Andijvie
- Boerenkool
- Sla
- radicchio
- Spinazie, schat
- snijbiet
Low-FODMAP fruit
Net als groenten hebben fruit enkele voedingsstoffen die goed zijn voor je darmflora en daarom moeten ze goed zijn voor je IBS. Maar zoals je misschien op de harde manier hebt ontdekt, zullen sommige fruitsoorten waarschijnlijk je IBS-symptomen verergeren. Het is een veiligere weg om te kiezen voor fruit dat weinig FODMAPs bevat. Eet niet te veel in een vergadering of binnen een dag of je overweldigt het vermogen van je lichaam om de suiker in fruit te absorberen zonder gisting (en de gassiness die daarmee gepaard gaat!).
- Avocado (limiet 1/8 van geheel)
- Banaan
- Bosbes
- kantaloepa
- druiven
- Honing meloen
- Kiwi
- Citroen
- Limoen
- Mandarijn sinaasappelen
- olijven
- Oranje
- Papaya (pootpoot)
- Ananas
- Framboos
- Rabarber
- Aardbei
- Tangelo
noten
Noten zijn een goede bron van vezels, eiwitten en die ontstekingsremmende omega-3-vetzuren. Laat je niet van de wijs brengen door de oude mythe dat noten je dik maken. Noten hebben de neiging mensen na een maaltijd of tussendoortje tevreden te laten voelen en dus minder snel door te snacken. Noten bevatten onverzadigd vet - maar dit is vet dat goed voor je is omdat het cholesterol verlaagt. Er wordt ook gedacht dat deze gezonde vorm van vet goed is voor je darmflora en daarom misschien goed is voor je IBS.
Je kunt genieten van noten van het handjevol of in de vorm van notenpasta.
Hier zijn enkele low-FODMAP-noten om mee te beginnen:
- Amandelen (limiet 10)
- Paranoten
- Hazelnoten (limiet 10)
- Macadamia noten
- Pecannoot
- pijnboompitten
- Walnoten
zaden
Van alle verschillende soorten zaden lijken chiazaadjes en lijnzaad het meeste voordeel te bieden aan mensen met IBS, vooral als je meer naar de verstopte kant van dingen neigt. Beiden zijn een goede bron van vezels en omega-3 vetzuren. Je kunt ze op salades of havermout sprenkelen of aan je smoothies toevoegen. (Opmerking: Lijnzaad moet voor gebruik worden gemalen.)
Voor snacken zijn de volgende soorten zaden laag in FODMAPs:
- Pompoen
- Zonnebloem
Gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn producten die zo zijn bereid dat het voedsel veel natuurlijke probiotica bevat , die bacteriën die je goed van pas komen. Probeer een aantal van de volgende voedingsmiddelen toe te voegen aan je dagelijkse dieet:
- Gefermenteerde dranken, zoals kefir of kombucha
- Gefermenteerde groenten, waaronder zuurkool en Kimchi
- Yoghurt (zonder overdreven toegevoegde suiker)
Bone Broth
Eeuwenlang was bouillon gemaakt van de beenderen van vlees of vis een hoofdbestanddeel van menselijke voeding. Zelfgemaakte bouillons (niet de winkel gekochte soort!) Beginnen te genieten van wat nieuw gevonden aandacht vanwege een theorie dat de voedingsstoffen in deze bouillons goed zijn voor de gezondheid van de darmflora en de darmwand. Hoewel het onderzoek achterblijft, kun je zeker geen warme kop soep verslaan als een manier om IBS-symptomen zelf te kalmeren.
> Bronnen:
> Galland, L. & Barrie, S. "Intestinale dysbiose en de oorzaken van ziekte" The Resource Environment Disease Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Evidence-based dieetmanagement van functionele gastro-intestinale symptomen: de FODMAP-aanpak" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" website van de Universiteit van Michigan
> "Nuts and your heart: Nuts for Heart Health" Mayo Clinic-website