De beste IBS-vriendelijke bronnen van oplosbare vezels

Je hoeft me niet te vertellen dat het eten van veel voedingsvezels goed is voor je gezondheid. Als je IBS hebt, ben je misschien op je hoede voor vezels omdat je in het verleden hebt ontdekt dat het eten van vezelrijk voedsel je symptomen erger heeft gemaakt. Misschien was het probleem echter niet de vezel zelf, maar het soort vezel dat je at. Het is ook mogelijk dat de vezelrijke voedingsmiddelen die voor u problematisch waren bepaalde koolhydraten bevatten die bekend staan ​​als FODMAP's , koolhydraten die de symptomen kunnen verergeren.

Alles is niet verloren! Er zijn tal van vezelrijk voedsel dat IBS-vriendelijk kan zijn. In de meest recente reeks richtlijnen voor IBS-behandeling , op basis van een uitgebreid onderzoek, concludeert het American College of Gastroenterology dat oplosbare vezels nuttig kunnen zijn voor IBS. Ze concluderen ook dat onoplosbare vezels de IBS-symptomen kunnen verergeren. Dit kan problemen zijn die je in het verleden met vezels hebt gehad.

De voordelen van oplosbare vezels gaan verder dan IBS. Oplosbare vezels zijn geassocieerd met het verlagen van het cholesterolgehalte, het verlagen van het aantal cardiovasculaire en coronaire hartziekten en het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

Niet alle hoog oplosbare voedingsmiddelen zijn echter IBS-vriendelijk. Veel vezelrijke voedingsmiddelen bevatten ook hogere niveaus van FODMAP's. Daarom werd in deze diavoorstelling veel aandacht besteed aan het benadrukken van voedingsmiddelen met een hoge oplosbare vezel maar weinig FODMAP's. Alle voedingsmiddelen met een sterretje ernaast moeten mogelijk in kleinere porties worden geconsumeerd als u weet dat u reageert op voedingsmiddelen van hoge FODMAP.

Voor uw gemak heb ik het voedsel in alfabetische volgorde opgesomd. U zult uw spijsvertering en algehele gezondheid een plezier doen om deze voedingsmiddelen aan uw wekelijkse boodschappenlijst toe te voegen.

1 -

avocado's *

Als je nog niet van avocado's houdt , laat me je dan aanmoedigen om ze meer dan eens te proberen. Ik heb nooit voor ze gezorgd totdat ik ze aan mijn smoothies begon toe te voegen - nu heb ik er zin in! Waarom zou je van avocado's moeten leren houden? Avocado's zijn een geweldige plantaardige bron van eiwitten, gezonde vetten, vitamines en ja, oplosbare vezels.

Hoe geniet je van avocado's? Voeg plakjes toe aan je salades, gebruik ze als spread op sandwiches of doe wat ik doe en voeg ze toe aan smoothies.

Hoeveel te eten? 1/8 van een hele avocado wordt als laag beschouwd in FODMAP's. Als u niet gevoelig bent voor de FODMAP-sorbitol, kunt u mogelijk grotere porties eten zonder spijsverteringsklachten te krijgen. Je kunt de rest van de avocado in portiegroottes bevriezen waarvan je weet dat je het kunt verdragen.

2 -

bananen

Er is zoveel liefde voor bananen. Ze zijn direct beschikbaar, draagbaar en laag in FODMAP's. Ze vormen een geweldige tussenmaaltijd tussendoortje. Net als avocado's kunnen ze worden toegevoegd aan smoothies en als ze echt rijp beginnen te worden, kunnen ze worden ingevroren voor toekomstige smoothies.

Als je IBS echt acteert tot het punt dat je bang bent om iets te eten, zijn bananen een goede keuze.

3 -

bosbessen

Bosbessen kunnen worden toegevoegd aan je ochtend havermout, smoothies en salades. Net als bananen vormen ze een prima tussendoortje tussendoor. Bosbessen zijn ook een goede keuze wanneer u probeert een slechte aanval van IBS te krijgen om zich te vestigen.

Het is belangrijk om te weten dat er bezorgdheid bestaat over het niveau van pesticiden in conventioneel geteelde bosbessen. Daarom zijn bosbessen een van die voedselproducten die u alleen zou moeten overwegen om te kopen als ze biologisch geteeld zijn. Diepgevroren biologisch geteelde bosbessen zijn een prachtige optie omdat ze bevroren zijn op het moment van piekuur en daarom de hoogste hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.

4 -

Broccoli

Broccoli is een van die voedingsmiddelen die vaak op die "beste superfoods" -lijsten verschijnt - en terecht - omdat het naast zijn oplosbare vezels is gevuld met veel prachtige voedingsstoffen.

Misschien vindt u dat uw spijsverteringssysteem er de voorkeur aan geeft uw broccoli te koken in plaats van het rauw te eten. Gestoomde broccoli kan een voedsel zijn dat je dagenlang op je lijst moet houden, zodat je buik extra voorzichtig moet zijn.

5 -

Spruitjes*

Veel mensen hebben ervoor gekozen om spruitjes te vermijden uit angst dat deze kleine voedzame klompjes hen gom maken. Interessant is dat de FODMAP-onderzoekers hebben ontdekt dat kleine spruitjes in FODMAP's laag genoeg zijn om van hun oplosbare vezels te kunnen profiteren zonder zich zorgen te hoeven maken over ongewenste symptomen. Probeer je portie op 2 tot 5 spruiten te houden.

Een andere reden waarom mensen de neiging hebben om spruitjes te vermijden is vanwege hun smaak. Deze mensen hebben duidelijk nog nooit een spruit gegeten die in olijfolie was geroosterd. Probeer het - geloof me, je zult er geen spijt van krijgen.

6 -

Wortels

Naarmate je meer oplosbare voedingsmiddelen aan je dieet toevoegt, zul je zien dat je alle kleuren van de regenboog opeet! Je kunt je goed voelen, wetende dat je je gezondheid verbetert als je kleurrijke groenten en fruit eet, omdat elke kleur een breed scala aan fytonutriënten vertegenwoordigt, plantenstoffen met verbazingwekkende gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Wortelen vormen een mooie "oranje" aanvulling op je normale dieet. Net als bij broccoli kun je merken dat je lichaam er de voorkeur aan geeft dat je ze gekookt eet.

7 -

kikkererwten *

Kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo bonen, zitten boordevol voedingsstoffen, waaronder oplosbare vezels, en zijn een geweldige bron van plantaardig eiwit. Hoewel de meeste peulvruchten veel FODMAP bevatten, kunnen kekers op een laag-FODMAP-dieet worden gegeten als ze ingeblikt zijn, goed gespoeld en beperkt tot een portie van 1/4 kop.

Kikkererwten kunnen op salades worden gestrooid, in hummus worden gemengd of worden geroosterd voor een voedzame, smakelijke munchie.

8 -

Aubergine

Je mag alleen denken aan aubergine als een ingrediënt in aubergine parmigiana - niet een gerecht dat ik zou aanbevelen voor IBS vanwege het feit dat de aubergine meestal wordt ondergedompeld in bloem en vervolgens gefrituurd. Gefrituurd voedsel is te vinden op bijna elke IBS trigger-voedsellijst en met goede reden.

Een veel betere optie is om je aubergine fijn te hakken en te braden. Ik ben ook een grote fan van Mario Batali's versie van aubergine-parmezaanse kaas, waarin de aubergine wordt gebakken en vervolgens wordt gestapeld. Het is een heerlijke manier om te genieten van alle kleverigheid van de aubergine-parmezaanse kaas, maar zonder het ongezonde frituurvet.

9 -

Groene bonen

Groene bonen zijn een goedkope, makkelijke manier om oplosbare vezels op je bord te leggen. Je kunt ze stomen, roosteren of rauw eten als je het goed vindt met rauwe groenten. Voeg je favoriete specerijen toe of besprenkel de bonen met een beetje boter of olijfolie voor extra smaak.

10 -

Kiwi

Echt verhaal - de eerste keer dat ik een kiwi zag, was toen ik een hele kiwi in een restaurant werd geserveerd en ik geen idee had wat ik ermee moest doen. De ober liet me niet alleen zien hoe ik het open moest snijden, maar ging het toch eten!

Kiwi's zijn niet langer de exotische vruchten die ze ooit waren, maar zijn nu direct beschikbaar. Op zoek naar een gezonde manier om je zoetekauw te bevredigen? Snijd een kiwi open en graven in!

11 -

linzen *

Net als kikkererwten zijn linzen een peulvrucht waarvan je kunt genieten op een laag-FODMAP-dieet, binnen bepaalde grenzen. Je moet ingeblikte linzen kopen, goed afspoelen en jezelf beperken tot een portie van 1/2 kopje. Hierdoor kunt u genieten van de oplosbare vezel- en eiwitvoordelen van linzen zonder dat u zich zorgen hoeft te maken over het opzetten van uw spijsverteringsstelsel.

Je kunt als bijgerecht van linzen genieten of ze gebruiken in een warme, voedzame soep.

12 -

Havermout

Haver is een geweldige bron van oplosbare vezels. Zeker een warme kom havermout kan een rustgevend ontbijt, lunch of snack maken. Het leuke van havermout is dat het voorbereid kan worden voor snelle en gemakkelijke maaltijden wanneer je onderweg bent. Op een slechte IBS-dag kan havermout zelfs als diner dienen!

Voeg bananen, bosbessen, frambozen en / of aardbeien toe aan je havermout en je verhoogt het volume van je oplosbare vezelinname echt.

13 -

okra

Als native New Yorker is okra voor mij net zo exotisch als kiwi ooit was. Het is echter een geweldige bron van oplosbare vezels en een hele reeks andere voedingsstoffen. Je zult gewoon meer te weten moeten komen over okra van iemand anders dan ik!

14 -

sinaasappels

Net zoals bananen, zijn sinaasappels gemakkelijk verkrijgbaar, uiterst draagbaar en laag in FODMAP's, waardoor ze een uitstekende oplosbare vezeloptie zijn - een die je vaak kunt eten. Zorg er wel voor dat je de hele vrucht opeet om je vezel erin te krijgen - sinaasappelsap heeft meestal de meeste vezels eruit geperst.

15 -

pinda's

Op zoek naar iets om te voldoen aan die late middag of late night munchie onbedwingbare trek? Zoek niet verder dan peanuts! Draagbaar en lekker, pinda's hebben veel voedingsstoffen ingepakt.

Pindakaas is ook een goede optie, zolang het type dat je koopt geen toegevoegde (verborgen!) Suiker heeft. Lees labels zorgvuldig!

16 -

Aardappel met huid

Je moet de schil van aardappelen eten om het meeste te halen uit de oplosbare vezels die aardappelen te bieden hebben. Daarom tellen frites niet mee!

Aardappelen kunnen worden gebakken of geroosterd met hun vellen erop. Aardappelen maken nog een rustgevend gerecht om toe te voegen aan je lijst met etenswaren wanneer je IBS het ergst is.

17 -

frambozen

Net als blauwe bessen, kunnen conventioneel geteelde frambozen hogere niveaus van pesticiden bevatten. Zoek daarom naar biologisch geteelde bessen. Net als bij blauwe bessen, zijn bevroren biologische frambozen te vinden in de meeste supermarkten.

Geniet van je frambozen als tussendoortje, strooi ze over je havermout of voeg ze toe aan je smoothies.

18 -

Zonnebloemzaden

Net als pinda's, maken zonnebloempitten een geweldige draagbare snack. Je kunt ze ook sprenkelen op gekookte groenten, aardappelpuree of salades, voor een lekkere, smakelijke crunch met het extra voordeel van oplosbare vezels.

19 -

aardbeien

Net als bosbessen en frambozen hebben aardbeien weinig FODMAP's en zijn daarom een ​​IBS-vriendelijk fruit. Net als hun collega's zijn pesticiden een probleem - aardbeien staan ​​zelfs heel hoog op de lijst met "Dirty Dozen". Probeer ze waar mogelijk biologisch geteeld te kopen.

Bij elke maaltijd kunt u van aardbeien genieten en een schaal met plakjes maakt een heerlijk, voedzaam dessert. Bevroren biologische aardbeien zijn heerlijk in smoothies.

20 -

Zomer squash

Zomerpompoen is een uitstekende vezeloplosbare vezeloplossing die u elke week aan uw maaltijden kunt toevoegen. Het kan worden gebakken, geroosterd of gevuld. Ik hou vooral van gehakte zomerpompoen als basis voor heerlijke, buik-vriendelijke fritattas.

21 -

Zoete aardappel

Zoete aardappelen zijn een andere manier om je zoetekauw te bevredigen, terwijl je profiteert van oplosbare vezels en andere verbazingwekkende voedingsstoffen. Beperk jezelf tot een portie van 1/2 kopje als je reactief bent voor de FODMAP mannitol. En zorg ervoor dat je de huid opeet!

22 -

rapen

Mijn eerste jaar als tuinman, gooide ik raapzaad in als een experimentele herfstoogst. Ze groeiden als een charme - maar toen was ik stomverbaasd over wat ik ermee moest doen, omdat rapen geen voedsel waren dat ik opgroeide.

23 -

Walnoten

Walnoten zijn een van mijn meest favoriete "superfoods". Ik zal altijd mijn voorraadkast goed gevuld houden met deze voedingskrachtcentrales. Ze zijn zo draagbaar dat ze voldoen aan mijn behoefte aan een snack in de late namiddag, en ze smaken heerlijk in de salades. Maak je geen zorgen dat ze dik worden, ze bevatten de gezonde vormen van vet die je misschien kunnen helpen om af te vallen.

24 -

Courgette

Net als zijn geelgekleurde neef, zomerpompoen, is courgette een mooie low-FODMAP-bron van oplosbare vezels. Omdat courgette zo gemakkelijk te kweken is, hebben receptenontwikkelaars zich achterover gebogen en komen er een aantal manieren om het te koken. Veel plezier met het rondsnuffelen om recepten te kiezen die je aanspreken en dan nog leuker te experimenteren in je eigen keuken!

_bronnen:

_{"ALLE 48 VRUCHTEN EN GROENTEN MET PESTICIDE RESIDU DATA" Environmental Working Group Website Toegankelijk 17 september 2015.}

_{"Food Sources of Soluble Fibre" Diëtisten van Canada Website}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on the Management of Irritable Bowel Syndrome and Chronic Idiopathic Constipation " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Evidence-based dieetmanagement van functionele gastro-intestinale symptomen: de FODMAP-aanpak" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Fibre" University of Virginia Website}