Beste voedingsmiddelen om te eten voor resistent zetmeel

We kennen allemaal de gezondheidsvoordelen van voedingsvezels, maar er is een voedingscomponent die deel uitmaakt van de voedingsvezel, die een nieuwe maar welverdiende bekendheid heeft gekregen. Resistent zetmeel is een type zetmeel dat wordt aangetroffen in gewone voedingsmiddelen en dat zijn naam dankt aan het feit dat het resistent is voor de spijsvertering. Dit betekent dat het in uw dikke darm komt en interageert met uw o zo belangrijke darmflora .

Typisch als we denken aan zetmeelrijk voedsel, denken we aan dingen als wit brood en pasta. Helaas worden deze eenvoudige zetmelen snel verteerd, waardoor hun suikers in je bloedbaan terechtkomen, wat bijdraagt ​​aan gewichtstoename en het verhogen van je risico op diabetes en hartziekten. Aan de andere kant, voedingsmiddelen die resistent zetmeel bevatten passeren de maag en dunne darm zonder te worden opgenomen in het lichaam. Wanneer resistente zetmelen je dikke darm binnenkomen, worden ze gefermenteerd door je darmbacteriën die stoffen vrijmaakt die goed zijn voor je gezondheid.

1 -

Gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel

Wetenschappers zijn bezig geweest met het onderzoeken van de gezondheidsvoordelen van resistent zetmeel. Ze onderzoeken op twee manieren of resistent zetmeel uw gezondheid ten goede kan komen:

1. Gewichtsbeheer: vroeg onderzoek over het onderwerp begint aanwijzingen te geven dat het eten van voedingsmiddelen die resistent zetmeel bevatten, niet alleen mensen kan helpen om af te vallen, maar ook kan helpen om de ziektes die gepaard gaan met gewichtstoename te compenseren, zoals:

• Hart-en vaatziekte
• suikerziekte
• Hoge cholesterol
• Metaboolsyndroom

2. Gezondheid van de dikke darm: bovendien onderzoekers vinden voorlopig bewijs dat erop kan wijzen dat het eten van voedingsmiddelen met resistent zetmeel mogelijk kan helpen om:

• Voorkomen van darmkanker
• Verbeter de symptomen van inflammatoire darmaandoeningen
• Dienen als een prebioticum om een ​​gezonde balans van uw darmflora te bevorderen
• Bescherm tegen diverticulitis

Voor beide gebieden is er echter nog geen enkel hard bewijs voor deze mogelijke voordelen voor de gezondheid.

Hoeveel resistent zetmeel moet je eten?

Schattingen van hoeveel resistent zetmeel u zou moeten consumeren variëren van minimaal 6 gram tot maximaal 30 gram. Naar schatting consumeren de meeste Amerikanen doorgaans minder dan 5 gram per dag, dus er is duidelijk veel ruimte voor verbetering! Naarmate u uw inname verhoogt, moet u dit langzaam doen om de kans te verkleinen dat u ongewenst gas en een opgeblazen gevoel ervaart.

Opmerking: als u een prikkelbare darmsyndroom (IBS) heeft , zijn de eerste paar keuzes IBS-vriendelijk. De rest (diegenen die zijn gemarkeerd met een asterisk) heeft mogelijk enige voorzichtigheid nodig!

2 -

1. Bananen

Bananen zijn een heerlijke bron van resistent zetmeel. Ze hebben de maximale hoeveelheid resistent zetmeel als ze onrijp zijn - het gehalte aan resistent zetmeel vermindert naarmate de banaan rijpt. Als groene (onrijpe) bananen je niet maximaal aanspreken, zul je merken dat je de smaak beter verdraagt ​​als je ze in een smoothie plaatst.

3 -

2. Aardappelen

Aardappelen hebben eigenlijk hun hoogste niveau van resistent zetmeel als ze rauw zijn. Maar denk niet dat je gedoemd bent om ongekookte pudding te eten! Je kunt ook je inname van resistent zetmeel uit aardappelen maximaliseren als je ze laat afkoelen voordat je ze eet.

4 -

3. Rijst

Net als bij aardappelen, maximaliseert u uw inname van resistent zetmeel uit rijst als u de rijst laat afkoelen voordat u hem eet. Niveaus van resistent zetmeel zijn vergelijkbaar, of je rijst naar keuze wit of bruin is.

5 -

4. Haver

Het optimaliseren van uw resistente zetmeelopname uit haver is een beetje lastig. Helaas koken we de haver in water, zoals de meesten van ons dat gewend zijn om havermout te maken, waardoor het resistente zetmeelgehalte afneemt. Omdat je ze waarschijnlijk niet rauw wilt eten - als hun resistente zetmeelgehalte het hoogst is - kun je proberen ze te roosteren om te zien of die bereiding aantrekkelijk is. Gewalste of staal gesneden haver zijn uw beste weddenschappen als bronnen voor resistent zetmeel.

6 -

5. Plantains

Gekookte plantains, een hoofdbestanddeel van veel tropische diëten, bevatten een hoog gehalte aan resistent zetmeel. Deze hoge niveaus zijn te vinden in zowel gele als groene plantains. Als plantains geen vast onderdeel van je dieet zijn, wil je ze misschien eens proberen te laten zien waarom ze zo populair zijn in zoveel culturen.

7 -

6. Kikkererwten

Als kikkererwten, ook wel bekend als garbanzo bonen, geen vast onderdeel van uw dieet zijn, wilt u misschien wel kennis maken met deze voedingskrachtcentrales. Ze zijn een goede bron van voedingsvezels, samen met veel belangrijke vitaminen en mineralen, en zijn ook een goede bron van resistent zetmeel.

Je hoeft ze niet rauw te eten! Gekookte en / of ingeblikte kikkererwten bevatten een hoog gehalte aan resistent zetmeel. Je kunt kikkererwten op salades strooien of ervan genieten als bijgerecht of snack.

Als u IBS heeft, zult u blij zijn te weten dat ingeblikte kikkererwten, goed gespoeld, als laag worden beschouwd in FODMAP's , die koolhydraten die kunnen bijdragen aan IBS-symptomen. Houd gewoon je portie tot 1/4 kop.

8 -

7. Linzen

Gekookte linzen zijn een uitstekende bron van resistent zetmeel. Dit komt bovenop het feit dat linzen als een prachtige bron van plantaardig eiwit dienen. U kunt genieten van linzen in soepen of bijgerechten.

Net als kekers, kunnen linzen IBS-vriendelijk zijn (bijv. Low-FODMAP) als ze uit blik komen, goed worden gespoeld en beperkt tot een portie van 1/2 kop.

9 -

8. Brood

De verschillende broodopties bieden verschillende niveaus van resistent zetmeel. Pumpernickelbrood bevat een hoog gehalte aan resistent zetmeel. Verrassend genoeg hebben broodstokken en pizza-korst ook een hoog niveau.

Als u IBS heeft, zijn de bovenstaande opties mogelijk een probleem voor u als u reageert op FODMAP-fructaan of glut-eiwit. Betere hoge resistentie zetmeelbroodopties voor u zijn maïstortilla's of ambachtelijk zuurdesembrood (traditioneel bereid).

10 -

9. Groene erwten *

Groene erwten zijn, zelfs wanneer ze gaar zijn, een zeer goede bron van resistent zetmeel. Geniet van je erwten in soepen of als een eenvoudig bijgerecht.

* Helaas zijn groene erwten hoog in de FODMAP GOS bevonden en kunnen daarom problematisch zijn voor mensen met IBS.

11 -

10. Bonen *

De meeste soorten gekookte en / of ingeblikte bonen zijn goede bronnen van resistent zetmeel. De hoogste niveaus van resistent zetmeel worden echter gezien in witte bonen en bruine bonen. Je kunt genieten van je bonen in soep, als een op zichzelf staand bijgerecht, of gemengd met rijst.

* Bonen zijn meestal een hoog-FODMAP-voedsel en kunnen dus bijdragen aan de spijsvertering bij mensen met IBS.

12 -

Parelgort*

De meeste recepten die gerst gebruiken voor parelgerst - gerst waarin de buitenkaf is verwijderd. Alkmaarse gort is een goede bron van resistent zetmeel, evenals andere belangrijke vitaminen en mineralen. U kunt genieten van Alkmaarse gort in soepen, pilafs of salades.

* Alkmaarse gort wordt beschouwd als een hoog-FODMAP-voedsel vanwege het feit dat het hogere niveaus van fructanen en GOS bevat.

_bronnen:

_{Birt, D., et. al. "Resistent Zetmeel: belofte voor het verbeteren van de menselijke gezondheid" Vooruitgang in voeding 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistant zetmeelinname in de Verenigde Staten" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Gezondheidseigenschappen van resistent zetmeel" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Dieet en metabool syndroom: waar past resistent zetmeel in?" University of Wollongong Research Online}