De wetenschap erkent steeds meer het belang van prebiotica voor de gezondheid van de darm. Veel prebiotica zijn echter fermenteerbaar en kunnen dus dienen om IBS-symptomen te verergeren. Als je IBS hebt, kun je zien dat je dus gevangen zit in een Catch-22. Als u voedingsmiddelen met prebiotica eet, kunnen uw symptomen verergeren, maar als u prebiotica vermijdt, kunt u de bacteriële balans in uw darmen nooit verbeteren, wat zou kunnen helpen uw IBS op te lossen.
Laten we eens kijken naar prebiotica en IBS om te zien of er een uitweg is uit dit "rock and hard place" -scenario.
Wat zijn Prebiotics?
Prebiotica zijn bestanddelen van voedingsmiddelen die niet kunnen worden verteerd en door hun interactie met darmbacteriën wordt gedacht dat ze gezondheidsbevorderend zijn.
Prebiotica worden niet verteerd in de dunne darm omdat we de enzymen missen die nodig zijn om ze af te breken in componenten waar ze kunnen worden opgenomen in onze bloedbanen. Dit gebrek aan afbraak brengt hen in contact met darmbacteriën, waar ze een rol spelen bij het stimuleren van de groei en activiteit van geselecteerde bacteriën die goed zijn voor onze gezondheid. Veel van deze gunstige interactie met darmbacteriën is te wijten aan fermentatie.
Prebiotica verhogen hoogstwaarschijnlijk het aantal bifidobacteriën (een vriendelijk soort bacteriën die vaak het doelwit zijn van probiotische supplementen ), maar lijken ook de hoeveelheid verschillende andere gastvriendelijke bacteriën te verhogen.
Als je kijkt naar de lijst met veelgebruikte prebiotica, zul je termen zien die herkenbaar zijn aan de koolhydraten die door de low-FODMAP dieetonderzoekers als lastig voor IBS worden geïdentificeerd:
- Fructanen (inuline en fructooligosacchariden)
- Galacto-oligosacchariden (GOS)
- Oligofructose (fructose)
- Bestendig zetmeel
Prebiotic bevattende voedingsmiddelen
Omdat veel FODMAP's prebiotica zijn, zult u veel hoog FODMAP-voedsel op deze lijst zien:
- asperge
- Cichoreiwortel
- Venkel
- Knoflook
- Artisjok van Jeruzalem
- Peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen, sojabonen)
- Noten zoals cashewnoten en pistachenoten
- Uien, prei, sjalotten, lente-uitjes
- Tarweproducten, zoals graanproducten
Prebiotica voor IBS
Sommige studies zijn uitgevoerd om te zien of het verhogen van de prebiotische inname kan helpen bij het verminderen van IBS-symptomen. De resultaten waren zeer gemengd, maar het lijkt erop dat hogere hoeveelheden prebiotica resulteerden in verslechtering van de symptomen voor studiedeelnemers - niet verrassend gezien wat we weten over het effect van FODMAP op IBS-symptomen (meer fermentatie leidt tot verhoogd gas dat leidt tot vergassing, opgeblazen gevoel en abdominale pijn).
Ik was in staat om een voorstudie te vinden over de effectiviteit van een prebiotisch supplement voor IBS. Het aantal deelnemers aan de studie was vrij klein, dus we kunnen geen definitieve conclusies trekken uit deze studie, behalve het feit dat een dergelijke studie de deur opent voor de mogelijkheid dat we in de toekomst IBS-vriendelijke prebiotische formuleringen zullen zien verschijnen de markt.
Hoe u uw Prebiotics veilig kunt binnenkrijgen als u IBS heeft
Prebiotisch voedsel is iets waarvan je misschien meer wilt eten - voor je gezondheid en voor je IBS. Maar hoe doe je dat zonder je IBS-symptomen te verslechteren?
Hier zijn enkele ideeën:
1. Verhoog langzaam uw inname van laag-FODMAP-voedsel dat resistent zetmeel bevat. Resistent zetmeel heeft prebiotische eigenschappen, maar bij lagere gistingsniveaus. Hier zijn enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die beide laag zijn in FODMAP en toch grotere hoeveelheden resistent zetmeel bevatten:
- Bananen, hoe minder rijp, hoe beter.
- plantains
- Aardappelen (rauw is optimaal, hoewel misschien niet zo smakelijk!)
- witte rijst
2. Probeer het low-FODMAP-dieet te volgen gedurende een periode van twee tot zes weken. Als je eenmaal de eliminatieperiode hebt doorgemaakt en je een significante verlichting van de symptomen ervaart, kun je langzaam beginnen met het opnieuw introduceren van voedingsmiddelen die hierboven worden vermeld als zijnde hoog in prebiotica.
U zult merken dat u sommige van deze voedingsmiddelen kunt verdragen zonder uw symptomen te verergeren. Het uiteindelijke doel is om zoveel mogelijk van dit voedsel te eten terwijl u nog steeds symptoomvrij bent.
3. Houd er rekening mee dat niet alle voedingsmiddelen die fermenteerbaar zijn, een probleem voor u kunnen zijn. Door middel van vallen en opstaan, kun je misschien een aantal voedingsmiddelen vinden die je kunt verdragen zonder dat je verergerende symptomen ervaart.
bronnen:
"Veelgestelde vragen voor het vezelrijke, hoge prebiotische dieet" Monash University-website Toegang tot 19 december 2015.
Kelly, G. "Inulin-Type Prebiotics: A Review (Deel 2)" Alternative Medicine Review 2009 14: 36-56.
Scott, K., et.al. "Het manipuleren van de darmmicrobiota om de gezondheid te behouden en de ziekte te behandelen" Microbiële biologie in gezondheid en ziekte 2015 26: 1-10.
Silk, D., et.al. "Klinisch onderzoek: de effecten van een preklinisch trans-galacto-oligosaccharide op fecale microbiota en symptomen in het prikkelbare darmsyndroom" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29: 508-518.
Spiller, R. "Recensieartikel: probiotica en prebiotica in prikkelbare darmsyndroom" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28: 385-396.
Whelan, K. "Mechanismen en effectiviteit van prebiotica bij het modificeren van de gastro-intestinale microbiota voor het beheersen van spijsverteringsstoornissen" Proceedings of the Nutrition Society 2013 72: 288-298.