11 voedingsmiddelen die goed zijn voor je hart

1 -

Rode appels

Een gezond dieet volgen met het juiste aantal calorieën is een goede manier om voor je hart te zorgen. De American Heart Association suggereert een dieet rijk aan fruit en groenten, volle granen, magere zuivelproducten, gevogelte, vis en noten. Dat is een goed advies. Dus voordat je je volgende boodschappenlijstje opmaakt, bekijk eens een paar van onze favoriete gezonde voedingsmiddelen.

Appels bevatten een fytochemische stof die quercetine wordt genoemd en die fungeert als een natuurlijk ontstekingsremmend middel en kan ook helpen bloedstolsels te voorkomen. Appels bevatten vitamines en vezels, zijn er in verschillende heerlijke variëteiten en zijn draagbaar. Eet een appel met een handvol walnoten of amandelen als een gezonde snack of voeg plakjes appel toe aan je salades.

2 -

avocado's

Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren , net als olijfolie, plus ze zijn beladen met vitamines en fytochemicaliën die werken als antioxidanten om je hart (en andere delen van je lichaam) te beschermen.

3 -

Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels, en bevatten weinig calorieën. Het eten van groene bladgroenten wordt ook geassocieerd met een betere retentie van het geheugen naarmate je ouder wordt. Gebruik verse spinazieblaadjes als een salade groen of serveer snijbiet of boerenkool als bijgerecht. Smak op verse broccoli met een veggie dip tijdens het eten.

4 -

Haver

Haver bevat een oplosbare vezel, bètaglucaan genaamd, die het totale cholesterol- en LDL-cholesterol helpt verlagen. Oplosbare vezels helpen je ook je spijsvertering gezond te houden. Geniet van havermout met slechts een kleine hoeveelheid bruine suiker en veel aardbeien en walnoten als ontbijt. Koude granen gemaakt met haver zijn ook goed voor je, wees er zeker van om merken te kiezen die geen extra suiker bevatten.

5 -

Olijfolie

Olijfolie vermindert het risico op hartziekten door het LDL-cholesterolgehalte te verlagen en is een essentieel onderdeel van een mediterraan dieet. Kies olijfolie om te koken of maak een uitstekende dip voor volkorenbrood door een beetje olijfolie in een kleine kom te gieten en een beetje balsamico azijn en een scheutje oregano toe te voegen.

6 -

Rode wijn

Rode wijn bevat polyfenolen die goed voor je hart kunnen zijn. Maar geniet ervan met mate. Studies tonen aan dat slechts vier tot acht ons rode wijn per dag alles is wat je nodig hebt. U kunt de alcohol helemaal overslaan en gedealcoholiseerde wijn drinken en toch de gezondheidsvoordelen krijgen.

7 -

Zalm

Zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren die uw hart beschermen door zowel de ontsteking als het risico op bloedstolsels te verminderen. Deze vetten werken ook om uw cholesterolgehalte gezond te houden. Eet zalm of een andere vette oceaanvis zoals tonijn, sardines of haring minstens twee keer per week. Voor een hart-gezonde maaltijd, probeer gegrilde zalmsteaks met een groene groente en een salade met een beetje citroensap in plaats van calorierijke saladedressing.

8 -

Soja en soja voedingsmiddelen

Soja-eiwit kan hartaanvallen voorkomen, vooral als het wordt gebruikt als vervanging voor rood vlees. Het consumeren van soja in plaats van vlees vermindert ook de inname van verzadigd vet en verhoogt je omega-3 vetzuren. Voeg tofu toe aan je favoriete roerbak of giet sojamelk op je ontbijtgranen.

9 -

Tomaten en tomatenproducten

Tomaten zitten boordevol vitamines en geconcentreerde tomatenproducten bevatten veel lycopeen. Het toevoegen van lycopeen aan uw dieet kan uw hart helpen beschermen, vooral als uw huidige dieet u niet alle antioxidanten geeft die u nodig heeft. Voeg dus een paar dikke plakjes tomaat toe aan sandwiches en salades of geniet van een tomatensaus op volkoren pasta.

10 -

Walnoten

De meeste noten bevatten enkelvoudig onverzadigde vetten, vitamine E en andere natuurlijke stoffen die helpen het cholesterolgehalte onder controle te houden. Walnoten zijn speciaal omdat ze ook een goede bron zijn van plantaardige omega-3 vetzuren. Walnoten vormen een geweldige snack met een stuk fruit. Bestrooi voor het ontbijt wat gehakte walnoten op een kom warme havermout en een beetje honing of bosbessen.

11 -

Volkoren

Volle granen zorgen voor vitamines, mineralen en vezels die helpen om uw hart gezond en een lager LDL-cholesterol en triglyceriden te houden . Maak een sandwich met twee sneetjes 100-procent volkoren brood, drie ons mager kalkoenfilet, veel gesneden tomaten en avocado, plus sla en een beetje mosterd. Je kunt ook overschakelen van witte pasta naar volkoren pasta.

_bronnen:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Veranderingen in serumlipiden en postprandiale glucose- en insulineconcentraties na consumptie van dranken met bètaglucanen uit haver of gerst: een gerandomiseerde dosis-gecontroleerde test." Eur J Clin Nutr. November; 59 (11): 1272-1281.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Veranderingen in het hele granen en bloedlipiden bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies." Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Inslikken van quercetine remt de aggregatie van bloedplaatjes en essentiële componenten van de door collageen gestimuleerde activeringsroute voor bloedplaatjes bij mensen." J Thromb Haemost. December, 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Het effect van de inname van fruit en groenten op het risico op coronaire hartziekten." Ann Intern Med. 19 juni; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Noten en CVD." Br J Nutr. 2015 apr; 113 Suppl 2: S111-20.