Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA) zijn een familie van vetzuren waarin twee of meer dubbele bindingen zich voegen bij aangrenzende koolstofatomen in de vetzuurkoolstofketen. PUFA wordt algemeen beschouwd als goed voor de gezondheid van hart en bloedvaten, en in feite bestempelt de American Heart Association (AHA) ondubbelzinnig PUFA (samen met enkelvoudig onverzadigde vetzuren - MUFA) als zijnde "goede vetten." We worden allemaal aangespoord om veel PUFA te consumeren in onze hart-gezonde voeding, met name door plantaardige olie te consumeren.
Aan de basis van deze openbare verzekeringen over PUFA ligt echter veel controverse onder gerespecteerde voedingswetenschappers. In dit artikel zal ik PUFA bespreken - het goede dat ze kunnen doen, en hun potentiële nadeel.
Wat is er goed aan PUFA?
Wat PUFA zo aantrekkelijk maakt voor deskundigen op het gebied van de volksgezondheid, is dat ze het LDL-cholesterolgehalte verlagen. Verder hebben klinische onderzoeken aangetoond dat wanneer PUFA worden gesubstitueerd in het dieet voor verzadigde vetten (dat wil zeggen vetzuren die slechts enkele bindingen in hun koolstofketen hebben), het risico op het ontwikkelen van hartziekte wordt verminderd.
Om deze reden bevelen de Amerikaanse regering en de AHA beide aan dat verzadigde vetten strikt beperkt zijn in onze voeding (tot 5 - 6% van de totale calorieën) en dat we de meeste van onze vetten in plaats daarvan in de vorm van PUFA (en MUFA) eten. .
- Lees waarom verzadigde vetten misschien toch niet zo slecht zijn.
Bovendien liet de AHA enkele jaren geleden onopgemerkt door vele Amerikanen zijn al lang bestaande aanbeveling varen dat we de totale hoeveelheid vetten in onze voeding strikt beperken.
Dit betekent dat iedereen die de huidige voedingsrichtlijnen volgt voldoende PUFA krijgt.
- Lees over vetarme diëten en het hart.
Zijn alle PUFA hetzelfde?
Er zijn eigenlijk veel verschillende soorten PUFA. De belangrijkste voedings-PUFA zijn de omega-3 en de omega-6 PUFA. (De term "omega" verwijst naar het laatste koolstofatoom in de koolstofketen van het vetzuur.
In omega-3 PUFA is er een dubbele binding drie koolstofatomen verwijderd van de omega koolstof, terwijl in omega-6 PUFA een van de dubbele bindingen zes koolstofatomen van de omega-positie is.) Zowel omega-3 als omega-6 PUFA zijn erg belangrijk naar de structuur en functie van celmembranen en naar vitale fysiologische processen.
Omega-3 PUFA. Er is weinig of geen onenigheid onder voedingsdeskundigen dat omega-3 PUFA goed is voor je hart en voor je algehele gezondheid. De gunstigste omega 3-vetzuren, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), zijn afkomstig van vissen. Een derde omega-3, alfa-linoleenzuur (ALA), komt vooral voor in plantaardige producten. ALA wordt beschouwd als een essentieel vetzuur, omdat mensen het niet kunnen synthetiseren en het moet worden geconsumeerd in de voeding.
We kunnen kleine hoeveelheden EPA en DHA synthetiseren van ALA, dus ze worden niet strikt beschouwd als essentieel. Omdat we meer EPA en DHA nodig hebben dan we gemakkelijk kunnen maken, blijven voedingsbronnen van deze omega-3's echter belangrijk.
- Lees over omega-3 PUFA en uw gezondheid.
Omega-6 PUFA. De belangrijkste omega-6 PUFA zijn linolzuur (LA) en arachadonzuur (AA). LA is een essentieel vetzuur, omdat we het niet kunnen synthetiseren, en het moet uit onze voeding komen.
Het krijgen van voldoende omega-6 PUFA (in tegenstelling tot de omega-3 PUFA) is over het algemeen geen probleem in moderne diëten. In feite is het bijna alomtegenwoordig en kan het worden aangetroffen in granen, noten, alle plantaardige oliën die worden gebruikt in de voedselbereiding en zelfs in modern, grof gevoed pluimvee en rundvlees. In het typische Westerse dieet is de hoeveelheid omega-6-PUFA de afgelopen decennia enorm toegenomen.
In tegenstelling tot de omega-3 PUFA's is er echter veel controverse over de omega-6 PUFA.
De Omega-6 controverse
De voedingsrichtlijnen van de AHA en de Amerikaanse overheid wijzen er nadrukkelijk op om onderscheid te maken tussen omega-3 PUFA en omega-6 PUFA, en blijven heel nadrukkelijk aandringen op het consumeren van veel soorten PUFA.
Omdat omega-6 PUFA alomtegenwoordig is in onze voeding, terwijl we moeten werken om omega-3 PUFA te krijgen, is het resultaat dat de meesten van ons veel van de eerste en de kleinste van de seconde krijgen.
Om deze reden is het verontrustend dat veel gerespecteerde experts geloven dat omega-6 PUFA, in de hoeveelheden die voedingsrichtlijnen aanbevelen, riskant kan zijn voor ons hart en onze algehele gezondheid. Ze dringen aan op het beperken van onze omega-6 PUFA-inname, of op zijn minst, het substantieel verhogen van onze omega-3 PUFA-inname samen met omega-6 (aangezien zo'n "balans" mogelijk beschermend is). Het is opmerkelijk dat voedingsrichtlijnen in veel landen (met name het VK en Europa) geen onbeperkte consumptie van omega-6 PUFA aanbevelen, en in feite suggereren dat het huidige gemiddelde gebruik van omega-6 te hoog zou kunnen zijn.
Ik heb heel goed gekeken naar de bewijzen aan beide kanten van het argument van omega-6 en heb er een apart artikel over geschreven:
Mijn conclusie is dat aandringen op onbeperkte consumptie van omega-6 PUFA niet gerechtvaardigd is. Het is mogelijk dat de huidige Amerikaanse richtlijnen correct blijken te zijn, maar naar mijn mening is het bewijs van het tegendeel voldoende om voorzichtigheid te rechtvaardigen. En, gezien de recente staat van dienst van Amerikaanse voedingsdeskundigen (stigmatisering van verzadigde vetten, pushen van een vetarm-koolhydraatbeperkt dieet, oorspronkelijk voor transvetten en enkele andere), ben ik helemaal niet terughoudend om hun advies in twijfel te trekken, zelfs wanneer het wordt gepresenteerd met de kracht van het dogma.
Het komt neer op
Studies hebben aangetoond dat mensen die PUFA vervangen door verzadigde vetten in hun dieet minder hartproblemen hebben dan mensen die dat niet doen. Dus het is inderdaad logisch om PUFA te eten.
Er zijn echter aanwijzingen dat het eten van veel omega-6 PUFA - of in ieder geval veel meer omega-6 dan omega-3 - negatieve gevolgen kan hebben. Studies suggereren dat het nemen van pijnen om veel omega-3 PUFA aan ons dieet toe te voegen niet alleen goed voor ons is, maar ook kan helpen om het potentiële nadeel van het nuttigen van veel omega-6 PUFA te verminderen.
Voor iedereen die aarzelt om een dieet aan te nemen in strijd met de aanbevelingen van de Amerikaanse overheid en de AHA, kun je er zeker van zijn dat een dieet dat rijk is aan omega-3 PUFA je legaal houdt, terwijl je toch je inzet kunt afdekken.
bronnen:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6-vetzuren en risico op hart- en vaatziekten: een wetenschappelijk advies van de Subcommissie van de Amerikaanse Heart Association Nutrition van de Council on Nutrition, Physical Activity and Metabolism; Raad over cardiovasculaire verpleging; en Raad over Epidemiologie en Preventie. Circulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effecten op coronaire hartziekten van toenemend meervoudig onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2010. 7e editie, Washington, DC: US Government Printing Office, december 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Alle PUFA's zijn niet gelijk gemaakt: afwezigheid van CHD-voordelen specifiek voor linoleumzuur in gerandomiseerde gecontroleerde studies en prospectieve obsrvationele cohorten. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.