In het verleden was de heersende wijsheid altijd van mening dat chocolade een irriterend GI is en daarom moet worden vermeden door mensen met IBS. Als je van chocolade houdt, zoals veel mensen doen, kan dit je hart breken. Maar misschien is alles niet verloren. De nieuwe wetenschap die enig licht op het onderwerp werpt, kan je toestaan om te genieten van dit zogenaamde 'voedsel van de goden'.
Gezondheidsvoordelen van chocolade
Chocolade heeft een lange traditie om te worden beschouwd als gezondheidsbevorderende effecten op het lichaam. Modern onderzoek naar cacao, het gedroogde zaadje waaruit chocolade bestaat, geeft aan dat het positieve cardiovasculaire en neurologische effecten op het lichaam heeft. Van deze voordelen wordt gedacht dat ze afkomstig zijn van flavanolverbindingen in cacao. Concreet suggereert voorlopig onderzoek dat cacao mogelijk:
- Lage bloeddruk
- Hulp om insulineresistentie om te keren
- Verlaag het cholesterolgehalte in het bloed
- Langzame leeftijdsafhankelijke geheugenafname
Effect van chocolade op darmbacteriën
Nu voor het goede nieuws voor IBS! Recent onderzoek suggereert dat cacao kan dienen als een prebioticum - een voedingsmiddel dat een gezonde balans van darmbacteriën bevordert .
Volgens onderzoekers wordt er maar heel weinig van cacaoflavanolen geabsorbeerd op het niveau van de dunne darm en daarom komen ze terecht in de dikke darm. Eenmaal daar hebben ze een wisselwerking met bacteriën in je onderbuik.
Een kleine studie wees uit dat de dagelijkse consumptie van een drankje rijk aan cacaoflavanolen in de loop van een periode van vier weken resulteerde in veranderingen in de darmbacteriën van studiedeelnemers. Zowel bifidobacteriën als lactobacillus microben waren toegenomen - beide soorten bacteriën dachten dat ze gunstig waren voor de darm en de algehele gezondheid.
Deze voordelen omvatten het remmen van de groei van ziekteverwekkende bacteriën en het voorkomen dat dergelijke ziekteverwekkende bacteriën op de darmwand groeien. De studieresultaten gaven ook aan dat clostridia-microben, een voorbeeld van een potentieel ziekmakende bacterie, niveaus waren verlaagd.
De auteurs merken op dat de meeste van de meer gebruikelijke soorten prebiotica, bijvoorbeeld de fructooligosacchariden en galacto-oligosacchariden, de niveaus van lactobacillus microben niet typisch verhogen. Aangezien beide prebiotica beide als hoog worden beschouwd in FODMAPs , maakt deze nieuwe informatie cacao een potentieel leuke prebiotische optie voor mensen met IBS, die vinden dat hun symptomen verslechteren door het eten van deze specifieke FODMAP-typen.
Hoeveel chocolade moet je eten?
Er is een ander gebied waarop de moderne wetenschap een persoon kan helpen die IBS van hun chocolade laat genieten zonder bang te hoeven zijn dat deze symptomen zal veroorzaken. De onderzoekers van de Monash University in Australië waren aardig genoeg om chocolade en cacaopoeder op hun lijst met te testen voedingsmiddelen te zetten voor hun FODMAP-gehalte. Dit is wat ze hebben gevonden:
- Donkere chocolade: een half gram tot maximaal drie gram in een portie worden als low-FODMAP's beschouwd.
- Melkchocolade en witte chocolade: een portie van een halve ounce wordt als laag-FODMAP beschouwd. Bij één ounce neemt het niveau van lactose toe tot het punt dat het symptomen kan veroorzaken als je lactose-intolerant bent .
- Cacaopoeder: Twee tot vier volle theelepeltjes worden als laag beschouwd in FODMAP's.
- Chocolade drinken (23% - 60% cacao): portiegroottes van minder dan drie gram worden als laag beschouwd in FODMAP's.
Opmerking: Johannesbrood wordt beschouwd als high-FODMAP's vanwege het fructaangehalte.
Zal chocolade me doen afvallen?
Hier is een mogelijke zilveren rand aan uw IBS. Als je je chocoladeinname beperkt vanwege de FODMAP-inhoud, kun je de valkuil van het eten van te veel chocolade vermijden. De meeste chocoladeproducten die gemakkelijk verkrijgbaar zijn, hebben een hoog suiker- en vetgehalte en daarom kunnen dergelijke producten bijdragen aan gewichtstoename.
En natuurlijk verhoogt overgewicht je risico op diabetes, hartziekten en dementie. Dus het eten van caloriearme chocoladeproducten zal alle potentiële voordelen die je zou kunnen hebben van de flavanols van de cacao zelf, tenietdoen.
Chocolade op een gezonde manier genieten
Hier is wat je moet weten: hoe hoger het percentage cacao in een chocoladeproduct, hoe gezonder het voor je is. Dit komt omdat je meer van de gezonde cacao krijgt, met minder ongezonde suiker en vet. Hoe donkerder de chocolade, hoe hoger het percentage cacao in het product.
Het kan nodig zijn om jezelf te spenen tot hogere cacao-niveaus. Met andere woorden, begin met een donkere chocolade met een score van 70% cacao en werk vervolgens tot 85% op. Je zult merken dat wanneer je van melkchocolade weggaat naar donkere chocolaatjes van een hoger niveau, de smaak minder zoet en iets bitterder wordt.
Geloof het of niet, dit is een goede zaak! Het is moeilijker om te veel te eten van iets dat enigszins bitter is. Dus, met een donkere chocolade, kunt u merken dat u tevreden bent met het eten van een kleine portie. Dus ja, je kunt je chocolade hebben en je er ook goed in voelen.
Een andere gezonde manier om chocolade te consumeren is om rauwe cacao toe te voegen aan smoothies . Raw cacao biedt u alle voordelen van cacaobonen zonder het nadeel dat het gevolg is van de toegevoegde suikers en melkvetten in chocolade. Rauwe cacao kan je smoothies decadent en heerlijk laten smaken.
Beperk je portie tot de twee tot vier ophopende theelepeltjes aanbevolen door de Monash-onderzoekers, en geniet ervan.
bronnen
Brickman, A., et.al. "Verbetering van de dentine gyrusfunctie met flavanols in de voeding verbetert de cognitie bij oudere volwassenen." Nature Neuroscience 2014 17: 1798-1803.
Corti, R., et.al. "Cocoa and Cardiovascular Health" Circulation 2009 119: 1433-1441.
Monash University Low FODMAP Dieet App toegankelijk op 26 mei 2015.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotische evaluatie van van cacao afgeleide flavanolen bij gezonde mensen met behulp van een gerandomiseerde, gecontroleerde, dubbelblinde, cross-over interventie studie" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.