Het is niet meer dan logisch om te veronderstellen dat, naast het beheersen van uw risico op een hartaanval, diabetes, beroerte en andere degeneratieve ziekten, afvallen u kan helpen rugklachten weg te nemen.
Zoals het blijkt, is het waarschijnlijk waar. Deskundigen zijn het erover eens dat afvallen met succes kan leiden tot gedeeltelijke of volledige verlichting van de pijn in de rug.
Dr. Andre Panagos, fysioloog en directeur van Spine and Sports Medicine in New York, zegt bijvoorbeeld: "Hoewel onderzoek naar gewichtsverlies en rugpijn minimaal is, vindt elke persoon die een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verliest in mijn kliniek zijn pijn aanzienlijk worden verbeterd. "
De reden hiervoor is volgens Panagos dat als je zwaarder bent dan je ideale gewicht, je spieren harder moeten werken om je te helpen dagelijkse taken uit te voeren. Bovendien kan de extra belasting die op de wervelkolom wordt uitgeoefend, wervels uitlijning tot gevolg hebben .
"Wanneer u afvallen, vermindert u effectief de belasting van uw wervelkolom en uw rugspieren," voegt hij eraan toe.
Gewichtsverlies en rugpijn - Wat is dun genoeg?
Zoals Dr. Panagos opmerkte (hierboven), hoewel onderzoek nog steeds een oorzakelijk verband tussen obesitas en rugpijn moet vinden , geloven zowel patiënten als behandelaars dat er een verband is. Meer en meer richten gezondheidswerkers hun patiënten op het maken van gezond verstand keuzes, zoals het handhaven van een lichamelijk actieve levensstijl en het in toom houden van het gewicht, voor het beheren (en voorkomen) van rugklachten.
Hoe dun is dun genoeg? Veel deskundigen raden aan om binnen 10 kilo van uw ideale gewicht te blijven om uw rug gezond en pijnvrij te houden.
En vergeet niet: gewichtsverlies biedt andere voordelen dan het welzijn van uw rug. Zoals u waarschijnlijk heeft gehoord, kan het afwerpen van de extra kilo's ernstige gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, kanker of diabetes helpen voorkomen.
Fysieke activiteit - Dubbele voordelen van gewichtsverlies en rugklachten
Of het nu gaat om rugklachten of de dreiging van een ander gezondheidsprobleem dat je op gang brengt bij een programma voor gewichtsverlies, het is de vraag wat jou daar brengt.
Samen met het handhaven van een gezond dieet dat calorieën beperkt, is het essentieel om regelmatig uw lichaam te bewegen om uw ideale gewicht te bereiken. Het goede nieuws is dat fysieke activiteit ook helpt om rugklachten te beheersen. Studies over recreatieve activiteiten laten zien dat fitere mensen minder rugpijn hebben.
Experts zijn het erover eens dat lichaamsbeweging vaak de beste manier is om chronische lage rugpijn te behandelen, beheren en voorkomen. In feite rapporteert de Amerikaanse huisarts dat het volgen van een agressief oefenprogramma, zoals toegediend door een fysiotherapeut, u zelfs kan helpen de noodzaak van een rugoperatie te voorkomen .
Hoewel lichaamsbeweging hoog aangeschreven staat om rugpijn te verminderen, zijn er enkele voorwaarden die veiligheidswijzigingen rechtvaardigen. Vraag uw arts of fysiotherapeut om advies hieromtrent. Ondertussen volgen hier een paar tips:
- Probeer het juiste niveau van intensiteit en tijd te vinden - niet te veel, niet te weinig. Als u bijvoorbeeld acute lage rugpijn of ischias heeft, kan het een goede vuistregel zijn om een doel te stellen om bedrust te vermijden, maar ook pijnvrij te blijven terwijl u uw dagelijkse bezigheden hervat. (Oefening wordt niet aanbevolen voor een acuut lage rugletsel .)
- Als je je gewoon niet op je gemak voelt met oefenen, of het lijkt alsof je pijn je elke beweging volgt, wil je misschien een nog zachtere aanpak proberen. Activiteiten die spanning proberen te ontspannen en uw lichaamshouding opnieuw op elkaar afstemmen, kunnen de spieren helpen verzachten en de gewrichten smeren. Dit kan op zijn beurt helpen om opnieuw letsel te voorkomen. Enkele voorbeelden van een zachtere aanpak kunnen een watertrainingsroutine zijn of een herstellende yoga-pose die bestaat uit:
- bekken kantelt
- spinale draai
- kattenkoe stretch
- tadasana
- Ook geeft een herstellende serie Pilates-oefeningen, toepasselijk genaamd pre-pilates, u waarschijnlijk een bewegingsvrijheid en een zachte buikspiertraining.
- Andere activiteiten die lichaamsbewustzijn en / of houdingsregulatie ontwikkelen zijn tai chi en Feldenkrais.
Trainingsprogramma's voor gewichtsverlies en vermindering van rugpijn
Een onderzoek uit 2016 wees uit dat algemene oefenprogramma's u kunnen helpen chronische niet-specifieke lage rugpijn te verminderen. Een dergelijk programma kan krachttraining, stretching en aërobe activiteit omvatten. De auteurs van het onderzoek zeggen dat het ontwikkelen van flexibiliteit de functionele beweging kan helpen verbeteren, en aërobe activiteit kan de bloedstroom en voedingsstoffen die naar de zachte weefsels van het lichaam gaan, verhogen.
Dit kan op zijn beurt de rugstijfheid helpen verminderen.
En vergeet je kern niet. De onderzoekers zeggen dat een sterke kern een belangrijke rol speelt bij de ondersteuning van de lage rug.
Als je niet gewend bent aan lichaamsbeweging, kan het volgende gedeelte je helpen om door te gaan.
Aërobe activiteit en rugpijn
Een belangrijk ingrediënt in bijna elk type gewichtsverliesprogramma, aërobe activiteit is elke ritmische beweging waarbij de grote spieren van het lichaam worden gebruikt en gedurende ten minste 10 minuten continu worden gehandhaafd. Het is duidelijk dat het kiezen van activiteiten die het stampen op je gewrichten minimaliseren het beste is als je rug pijn doet. Lopen, en in het bijzonder, fietsen, zwemmen en watertraining zijn goede keuzes voor activiteiten met lage en matige impact.
Een half uur aërobe activiteit, 5 dagen per week uitgevoerd, is de hoeveelheid die over het algemeen wordt aanbevolen voor het realiseren van gezondheidsvoordelen. Als dat te veel is, begin dan met minder en bouw de aanbevolen hoeveelheid op gedurende een periode van weken of maanden.
Je kunt ook de hele dag work-outs verzamelen. Twee keer per dag 15 minuten wandelen telt bijvoorbeeld als een half uur lang aerobics op één dag.
Kracht, flexibiliteit en rugpijn
Het is bekend dat het versterken en strekken van de rompspieren (met name de buikspieren ) en spieren rond de heupen ondersteuning biedt voor een rechtopstaande lichaamshouding en voor de wervelkolom zelf. Een regelmatige beoefening van yoga, Pilates of andere lichaamstraining kan je daarbij helpen. Dit soort programma's helpen bij het ontwikkelen van een uitgebalanceerde kracht in de spieren die het bekken en de romp beheersen. Dit kan op zijn beurt uw rug beschermen door een gelijkmatige slijtage van uw gewrichten te vergemakkelijken en uw ruggengraat te belasten. Zie hierboven voor enkele ideeën.
Trouwens, als u ziekelijk zwaarlijvig bent (dat wil zeggen, 100 of meer pond met overgewicht of een BMI van 40, of u bent 35 jaar of ouder en ervaren obesitas gerelateerde gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk), zou u moeten werken met uw dokter om het gewicht te verliezen. In feite is het het beste om met uw arts te praten voordat u aan een programma voor gewichtsverlies begint.
Bron:
Bigos, S., MD, et. al. Hoogkwalitatieve gecontroleerde onderzoeken om episodes van rugklachten te voorkomen: systematisch literatuuronderzoek bij volwassenen in de werkende leeftijd. The Spine Journal. 2009.
Gordon, R., Een systematisch overzicht van de effecten van lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit op niet-specifieke chronische lage rugpijn. Gezondheidszorg (Basel) juni 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. et. al. Prospectieve beoordeling van axiale rugpijn Symptomen voor en na Bariatric Weight Reduction Surgery, gepresenteerd op de 76e jaarlijkse bijeenkomst van de American Association of Neurological Surgeons in Chicago. April 2008.
Patel, A., MD, Ogle, A., MD. Diagnose en management van acute lage rugpijn Amerikaanse huisarts-website. Maart 2000.
Wai, E., MD, et. al. Evidence-informed management van chronische lage rugpijn met fysieke activiteit, stoppen met roken en gewichtsverlies. The Spine Journal 2008.