Je weet waarschijnlijk al dat yoga steeds meer wordt gebruikt om te helpen met nek- en rugklachten. En je kunt je er ook bewust van zijn dat yoga toch kan leiden tot blessures.
Een studie uit 2015, gepubliceerd in het International Journal of Yoga, zegt dat: het risico op verwonding tijdens het doen van yogahoudingen verschilt afhankelijk van waar en met wie je yoga beoefent. Bij sommige soorten yoga - bijvoorbeeld Iyengar - worden leraren opgeleid om te werken met studenten die gewond zijn of gezondheidsproblemen hebben.
De sleutel tot het veilig gebruiken van yoga, zo stelt de studie, is dat de leerkracht moet erkennen (en communiceren) wanneer de student klaar is voor elke individuele asana (pose) - en dat studenten niet verder werken dan hun paraatheid. Het is ook belangrijk, zeggen de auteurs, om in een "optimale" positie te werken, wat geen maximale positie is.
Een yoga-pose in het bijzonder die problemen in je rug kan spellen is een spinale wending. Het draaien van de wervelkolom kan zeer verlichtend zijn, maar het is ook geassocieerd met het risico op hernia's, sacro-iliacale instabiliteit en andere verwondingen. Als je bent gedeconditioneerd en / of je hebt rugklachten, wil je misschien geketende houdingen overslaan, of jezelf beperken tot de gemakkelijkste versie die mogelijk is. Meestal zal dit de liggende spinale wending zijn.
Het is ook een goed idee om professionele zorgverleners te vragen of het doen van een draaiende beweging voor u geschikt is. Sommige omstandigheden kunnen verslechteren wanneer mechanische spanning in de diagonale richting (zoals een draaiende beweging) de wervelkolom beïnvloedt.
Rugspin Twist
De liggende spinale draai is een draaiing van de ruggengraat terwijl je op je rug ligt (liggende verwijst naar een op je rugpositie.) De rotatie (ook bekend als de draaiende actie) gebeurt voornamelijk in je taille, maar kan ook worden gevoeld in gebieden boven en onder hieronder.
Beginnend met gebogen knieën, met je voeten plat op de grond, en je schouders ook plat op de vloer, worden de knieën omhoog gebracht, gebogen en vervolgens over de stam naar één kant gekruist.
Je kunt je knieën helemaal tot op de grond laten zakken, maar als dat te moeilijk is op je rug, is het ook prima om gedeeltelijk te gaan. Je kunt zelfs dekens en kussens plaatsen waar je knieën terechtkomen voor ondersteuning.
Rugspin Twist Tips stellen
- Om je rug veilig te houden, benader de pose voorzichtig.
- Forceer jezelf niet in de positie. Glijden in de pose als je lichaam je toestaat.
- Terwijl je je knieën naar de zijkant brengt, blijf je je bewust van hoe je rug voelt. Ga gemakkelijker of stop als er pijn is. Als je een scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk.
Iets om over na te denken terwijl je in de pose zit, is dat de relatie tussen je schouders en heupen verbonden is via je ruggengraat. Houd rekening met het volgende om de pose te finesseeren:
- Houd je schouders open en wijd open, probeer ze zo veel mogelijk te ontspannen, en laat het effect van die rimpeling langs je ruggengraat gaan.
- Terwijl je uitademt, laat je de spanning aan de voorkant van je buikstreek wegsmelten; laat dat gebied leeg worden. Dit zal meer van je schuine buikspieren aantrekken, wat de spieren zijn die verantwoordelijk zijn voor de beweging van spinale wendingen.
> Bronnen:
> Crow, El, Jeannot, El, Trewhela, A. Effectiviteit van Iyengar yoga bij de behandeling van spinale pijn (rug en nek): een systematische review. Int J Yoga. Januari-juni 2015.
> NIOSH Publication 97-141, National Institution of Occupational Safety and Health. Centrum voor Ziektebestrijding. Juli 1997. Centrum voor ziektebestrijding. 3 december 2006.