Als u nekpijn heeft, kunt u baat hebben bij een fysiotherapeut om uw pijn te verminderen en uw nekbereik te verbeteren. Uw fysiotherapeut kan u laten zien hoe u uw houding aanpast om uw nek in de optimale positie te houden, en zachte strekkingen kunnen worden voorgeschreven om de mobiliteit te verbeteren en spierpijn te verminderen.
Een pijnlijke en stijve nek wordt vaak zowel 's morgens als' s avonds aan het einde van een lange werkdag door mensen ervaren.
Zachte rekoefeningen kunnen de pijn verlichten die gepaard gaat met strakke spieren in het nekgebied . Deze stukken moeten worden uitgevoerd bij het ontwaken en tijdens pauzes op het werk. De onderstaande oefeningen maken gebruik van zelfhulp om een efficiëntere stretch te verkrijgen. De beweging moet worden gestopt wanneer een lichte rek wordt gevoeld. Als enig gevoel zoals tintelingen van de armen, gevoelloosheid of pijn wordt ervaren, moet de oefening worden stopgezet.
Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voordat u een stretching-oefenprogramma voor uw nek start.
Nekverlenging
- Trek langzaam je hoofd naar achteren en stop je kin. Dit plaatst je hoofd recht boven je schouders
- Laat je hoofd langzaam naar achteren kantelen en kijk omhoog naar het plafond
- Zachtjes draai je je hoofd ongeveer 3 of 4 keer heen en weer. Je hoofd mag maar ongeveer een centimeter draaien. Dit helpt je nek tot het eindbereik te brengen
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de spieren in de voorkant van je nek
- Houd voor een telling van tien
- Herhaal 5 keer
- Laat je kin langzaam zakken en kijk naar je tenen
- Plaats een hand op de achterkant van je hoofd en assisteer voorzichtig deze beweging
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de spieren achter in je nek
- Houd voor een telling van tien
- Herhaal 5 keer
Nekrotatie
- Draai langzaam je hoofd en kijk over je linkerschouder
- Plaats één hand aan uw rechtercontrole en assisteer deze beweging voorzichtig
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de spieren aan de rechterkant van je nek
- Houd voor een telling van tien
- Herhaal de bovenstaande stappen in de tegenovergestelde richting
- Herhaal 5 keer
Side Flexion
- Kantel je linkeroor langzaam naar je linkerschouder
- Plaats een hand op uw rechteroor en assisteer voorzichtig in deze beweging
- Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de spieren aan de rechterkant van je nek
- Houd voor een telling van tien
- Herhaal 5 keer
- Herhaal de bovenstaande stappen in de tegenovergestelde richting
Elke dag de tijd nemen om je nek te strekken, kan je spieren vrij bewegen en kan pijn of verlies van mobiliteit in je nek voorkomen. Neem contact op met uw fysiotherapeut en leer welke oefeningen het beste zijn voor uw specifieke situatie.
Bewerkt door Brett Sears, PT.