Strakke hamstrings kunnen invloed hebben op je rug door het bekken naar beneden te trekken en de hoeveelheid lumbale kromming te verminderen . Gelukkig is het antwoord hierop in de meeste gevallen eenvoudig - rek. Hier zijn instructies die je kunt volgen als je een beginner bent of als je hamstrings super strak zijn.
En als je hamstrings erg strak zijn, heb je een handdoek nodig die groot genoeg is om ongeveer anderhalf tot twee rond je dij te passen.
Hamstring stretch startpositie
Ga op uw rug liggen ( liggende ), beide met gebogen knieën en uw voeten plat op de grond, of één gebogen knie en het andere uitgestrekte been. Deze versie kan ook je heupbuigers rekken, wat voor velen van ons een zeer gunstig iets kan zijn, maar probeer het niet als het je pijn geeft.
Plaats het midden van de handdoek aan de achterkant van je dij en houd de uiteinden vast. Opmerking: u kunt de mate van dijtrekkracht aanpassen door verschillende handplaatsingen te gebruiken. Hoe dichter bij je dij je de handdoek vasthoudt, hoe intenser de stretch zal voelen. Als je een beginner bent, heb je echt een strakke hamstrings, of heb je pijn door een rug-, heup- of knieblessure, houd je de handdoek vrij dicht bij de uiteinden om te beginnen.
Als je niet zo strak zit, of je hebt met de handdoek gewerkt en je flexibiliteit verbetert, experimenteer dan met het bewegen van je grip op de handdoek, stapsgewijs dichter bij je been. En als je flexibiliteit goed is, overweeg dan om de handdoek helemaal over te slaan; plaats in plaats daarvan je handen achter de achterkant van je middelste dij.
Til het been langzaam op met de handdoek erachter van de vloer, buig naar het heupgewricht om dat te laten gebeuren. Neem je been omhoog zodat het loodrecht op de grond staat (of kom zo dichtbij als je kunt zonder jezelf te verwonden). Wanneer uw dij in de juiste startpositie staat, wijst uw been (of uw knie als u ervoor kiest om het gebogen te houden, wat gemakkelijker is, trouwens) naar het plafond.
Begin met de stretching-actie
Trek de handdoek naar je lichaam toe. Dit zou de bovenkant (voorkant) van uw dij naar de voorkant van uw romp moeten brengen en dit zou de mate van buigen (buigen) in het heupgewricht moeten vergroten. Zorg ervoor dat de onderkant van uw bekken niet omhoog kan rijden als reactie op de beentrekkracht. Door dat detail in de gaten te houden, kun je je hamstring oprekken.
Met betrekking tot hoe ver naar voren je je been moet trekken, breng het naar het punt waar je het stuk kunt voelen, maar het is niet erg pijnlijk. Dit vertegenwoordigt een rand waar veranderingen in de spier optreden. Met andere woorden, beweeg je dij naar de plaats waar je de pijn kunt verdragen, maar je hebt nog steeds het gevoel dat er iets gebeurt in je hamstrings.
Blijf 5 tot 30 seconden in deze positie. (Dertig seconden is het beste als je het aankunt.) Houd het uitrekken vol; met andere woorden, geen bouncing. Stuiteren tijdens stretching (ballistische stretching genoemd) wordt over het algemeen gezien als contraproductief, zo niet helemaal riskant. Ademhaling diep en volledig kan je helpen om te gaan met elke intensiteit of pijn die voortkomt uit een langdurige rek.
reps
Na 5 tot 30 seconden zet u uw voet weer op de vloer. Herhaal de reeks 2 of 3 keer aan dezelfde kant. Herhaal dan na een korte pauze de hele oefening met het andere been.
Elke dag je hamstrings oprekken kan goed zijn voor je rug, en als je hamstrings superstrak zijn, omdat ze de neiging hebben om een vlakke lage rughouding te hebben , kan stretching tweemaal of zelfs 3 keer per dag de juiste weg zijn.
Je hamstring strekken gaat veilig
Een theraband of slang kan worden gebruikt in plaats van een handdoek of als u de zaken een beetje wilt veranderen. En, zoals hierboven besproken, als uw hamstrings losser zijn, overweeg dan helemaal geen hulp te gebruiken. Dit zal natuurlijk uitdagender zijn dan het gebruik van een handdoek of handdoek, dus begin gemakkelijk en ga na verloop van tijd vooruit.
Denk eraan, deze hamstring-stretch is voor de beginner.
Naarmate uw flexibiliteit verbetert, kunt u doorgaan naar meer uitdagende versies. U kunt bijvoorbeeld een zittende hamstring stretch proberen wanneer u klaar bent om een deel van de ondersteuning op te geven die de vloer u biedt in liggende positie.
Bron:
Kisner, Carolyn en Colby, Lynn Allen. Therapeutische Oefening Functies en Technieken. 4e druk. 2002. FA Davis Company. Philadelphia, Pa.