Ontwikkel gezamenlijk bewegingsbereik en spinale flexibiliteit
Als je ooit het gevoel hebt dat je op de een of andere manier het merkteken mist wanneer je probeert een lage rug te stretchen - ook al weet je dat die spieren erg strak zijn en je alles in het werk stelt om ze los te laten - ben je niet de enige. Voor velen van ons is het uitrekken van heup-, nek-, kuit- en andere spieren een vrij rechtlijnige deal. Maar de rugspieren? Niet zo veel. Deze kunnen zo krap worden dat ze moeilijk te bereiken zijn.
Het vinden van de goede plek voor rekbaarheid in lage rugspieren kan moeilijk zijn als je niet de juiste oefening voor de baan kiest. U kunt een aanhoudende teen voelen in de hoop dat u de rugflexibiliteit kunt verbeteren. En ja, je rondt je rug af, wat technisch gesproken die spieren op rek doet, maar de beweging van het aanraken van de tenen gebeurt voornamelijk bij de heupgewrichten. De achtergrondafronding heeft de neiging daar een uitloper van te zijn, en het is ook niet erg veilig.
Dat is waar de rek naar de borst komt. Niet alleen voelt het geweldig in de meeste gevallen, maar het is een geweldige manier om de flexibiliteit in je lage rugspieren te herstellen na een middag tuinieren of huishoudelijk werk of na een dag achter de computer.
Maar de stretch van de knieën naar de borst is goed voor meer dan de afgifte van lage rugspieren.
Als bewegingsoefening, met andere woorden, een beweging die uw gewrichtsflexibiliteit verhoogt, kan de rek tussen de knieën en de borst helpen de stijfheid te verminderen die gepaard gaat met spinale artritis en / of spinale stenose .
In feite is bewegingsbereik het belangrijkste type oefening voor mensen met artrose in hun ruggengraat, zegt Hagit Rajter, fysiotherapeut bij het Joint Mobility Center in het Hospital for Special Surgery in New York.
"Dit type oefening helpt om positieve veranderingen in het gewricht aan te brengen, samen met een toename van de bloedtoevoer en het helpen van voedingsstoffen om het gebied binnen te stromen."
Hoe de knie-aan-borst oefening te doen
Voor je eigen veiligheid begin je met de knie-aan-borst stretch met slechts één been. Als je het na een paar dagen zonder pijn doet, is het waarschijnlijk tijd om door te gaan met het optillen van beide benen, vertelt Rajter.
Trouwens, als u niet zeker weet of een dubbele of enkelbenige knie-aan-borstrek veilig is gezien uw specifieke rugaandoening, praat dan met uw zorgverlener voordat u het volgende probeert:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Dit wordt de liggende positie genoemd.
- Breng voorzichtig een gebogen knie omhoog zodat u uw onderbeen met beide handen kunt vastpakken. Interlace je vingers net onder de knie.
- Als je de tweebenige versie doet, breng dan een been omhoog en dan de andere. Omdat het gelijktijdig innemen van beide veel buikkracht vereist, is het starten met één en vervolgens snel volgen met de andere waarschijnlijk veiliger, vooral voor kwetsbare ruggen.
- Net als bij de single-legged versie, als u beide tegelijkertijd opneemt, interlace uw vingers of klem uw polsen tussen de onderbenen, net onder de knieën.
- Trek je gebogen knieën of knieën voorzichtig naar je romp met je handen.
- Terwijl je aan het trekken bent, probeer je benen, bekken en lage rug zo veel mogelijk te ontspannen. De knieën naar de borst bereiken beter de lage rugspieren wanneer ze passief worden gebruikt.
- Houd een paar seconden vast.
- Breng je been terug naar de grond.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe het stuk ongeveer 10 tot 15 keer, een of twee keer per dag of zoals nodig.
Een kettingreactie Stretch
Zoals hierboven vermeld, werken knieën op de borst het beste als een passief stuk, wat betekent dat de benen en heupen zo ontspannen mogelijk gehouden moeten worden. Als u dat wel doet, kunt u een goede spinale flexie krijgen, omdat hierdoor de natuurlijke kettingreactie van dij tot heup en lage rug kan optreden. Met andere woorden, wanneer u uw dij naar uw borst trekt, zou dit de onderkant van uw bekken iets omhoog moeten trekken. Dit trekken zal zich waarschijnlijk hoger vertalen tot het uw lumbale wervelkolomgebied bereikt.
Als je moeite hebt om die lift in het lagere bekken te krijgen, zou je kunnen overwegen om een kleine handdoek of opgevouwen deken onder je heiligbeen te leggen om je op weg te helpen in de goede richting.
Volgens een studie uit 2017 in het tijdschrift Spine moet de wetenschap de strakke of anderszins veranderde lendenspieren nog vergelijken met lage rugpijn. Toch vinden veel mensen dat een goede release het beste medicijn is wanneer de problemen zich voordoen.
> Bronnen:
> Cotton, R. and Anderson, R. Clinical Exercise Specialist Manual: ACE's Source for Training Special Populations. American Council on Exercise. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. Is de grootte en samenstelling van de paraspinale spieren geassocieerd met lage rugpijn / een systematische review. Spine J. Juli 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Telefonisch interview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie-therapeut, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York City. September 2011.