Versterk je rug- en kemspieren
Bird Dog is een kernversterkende oefening die zowel de buikspieren als de rugspieren ondersteunt. Het vereist een beetje meer coördinatie dan andere back-up oefeningen op beginnersniveau. En om deze oefening goed te doen, moet je je lichaamshouding stabiel houden terwijl je je arm en been optilt. Je zult je ook moeten concentreren op de manier waarop je de vogelhondenoefening uitvoert.
Verwant: Tilted Pelvis
Hier is hoe je de oefening met vogeltjeshonden doet, voor beginners.
Ga uit van de beginpositie: ga op handen en knieën. Richt jezelf op zodat je schouders recht boven je polsen zijn en je heupen recht boven je knieën.
Houd de voorkant van je schouders wijd open en trek je schouderbladen naar achteren. Stel je voor dat er een touwtje over de lengte van je ruggengraat loopt. De snaar begint bovenaan je hoofd en eindigt bij je staartbeen. Adem in, adem dan uit en stel je voor dat de draad in tegengestelde richting wordt getrokken. Dit zou je een langer gevoel moeten geven via je ruggengraat. Herhaal de ademhaling en stel je nog twee keer voor.
Hartelijk gefeliciteerd! Je bent uitgelijnd en klaar voor de oefening met de vogelpop.Til je rechterarm op: om te leren hoe je de vogelhondoefening met een goede vorm kunt doen, laten we het in stukken nemen. Voor de eerste stap, inhaleer en til terwijl je dat doet je rechterarm op. Beide ellebogen moeten recht zijn maar niet op slot.
Je vorm is het belangrijkste in elke variant van de vogelpestoefening. Door een goede vorm te behouden, kunt u uw kernspieren versterken tijdens de fasen van de arm-, been- en arm- / beenlift.
Om je vorm te behouden, let op elke beweging die je kofferbak maakt terwijl je je arm opheft. Deze actie om je arm op te heffen, zal je kern "verleiden" tot afstand doen. Breng je stabilisatorspieren aan het werk door je romppositie hetzelfde te houden, helemaal door de vogelpestoefening.
Zet je arm neer: Terwijl je uitademt, zet je je rechterarm langzaam weer naar beneden. Door langzaam te bewegen, voeg je uitdaging toe aan je kernstabilisatorspieren en aan je lichaamsbewustzijn. Dit is wat je wilt als je sterker wilt worden. Als je klaar bent met deze beweging, moet je pols weer onder je schouder zitten.
Til je linkerarm op : Precies zoals je deed met je rechterarm, inhaleer en til je je linkerarm op. Het moet recht zijn, maar je elleboog moet niet worden vergrendeld.
Nogmaals, je vorm is het belangrijkste als je sterke kernspieren en een goede lichaamshouding wilt ontwikkelen. Om je vorm te behouden, noteer elke beweging die je kofferbak maakt terwijl je je arm optilt, en probeer dat te corrigeren. Het lichaam heeft de neiging om naar één kant te "leunen" om tegemoet te komen aan het feit dat je één minder ledemaat op de grond hebt om je gewicht te ondersteunen. Het gebruik van je buikspieren en rugspieren om te voorkomen dat die leunt, zal de kernsterkte ontwikkelen.
Zet je arm neer: Terwijl je uitademt, zet je je linkerarm langzaam terug naar beneden. Als je klaar bent met deze beweging, moet je pols weer onder je schouder zitten.
De hierboven genoemde 'neiging' heeft vooral de neiging om op te treden als u uw arm of been weer naar beneden legt. Blijf dus op de hoogte van hoe u de vogelhondoefeningen uitvoert terwijl u uw arm op de vloer legt.
Til je rechterbeen op: vervolgens heffen we een been op. Je benen zijn zwaarder dan je armen. Maar je hebt al stappen 1-5 geoefend, dus waarschijnlijk kun je de extra uitdaging gemakkelijk aan.
Adem in, adem uit en recht en til je rechterbeen op. In het ideale geval til je het op tot heuphoogte, maar als je in het begin niet zo ver kunt gaan, is dat goed. Je formulier is het belangrijkste.
Net zoals bij het optillen van je arm, let op je romp, om een goede vorm te behouden. Je weet nu dat je je kern niet moet laten varen terwijl je de beweging doet. Dat is de manier om sterke buik- en rugspieren te krijgen!
Zet je rechterbeen neer: Breng je been naar beneden en plaats je knie recht onder je heup. Vergeet niet om alle bewegingen die je romp begint te maken nauwlettend in de gaten te houden en jezelf stabiel te houden. Omdat benen groter en zwaarder zijn dan armen, zal dit uitdagender zijn dan voorheen.
Til je linkerbeen op: Precies zoals je deed met het rechterbeen, adem in, adem dan uit en recht en til je linkerbeen op. Nogmaals, let op je romp, houd hem stabiel en probeer dat langere gevoel in je ruggengraat te houden.
Zet je linkerbeen neer: breng je been naar beneden en plaats je knie recht onder je heup. Vergeet niet om alle bewegingen die je romp begint te maken nauwlettend in de gaten te houden en jezelf stabiel te houden. Omdat benen groter en zwaarder zijn dan armen, zal dit uitdagender zijn dan voorheen.
Til tegelijkertijd de arm en het been op: de moeilijkste versie van de vogelhondoefening is om de twee variaties van boven in één beweging te combineren. Werk hieraan toe.
Adem in, adem uit en til tegelijkertijd je rechterbeen en je linkerarm op. Als je echt je lichaamsvorm volgt terwijl je gaat, zul je waarschijnlijk merken dat dit niet zo eenvoudig is als het lijkt.
Breng je been en arm langzaam terug naar hun oorspronkelijke startpositie en met bewustzijn. Herhaal met het andere been en arm.
Tips:
- De instructies om je romp stabiel te houden terwijl je je arm optilt werken op dezelfde manier wanneer je je benen optilt.
- Het is beter om een paar vogeltjes met een goede vorm te voeren dan het is om veel met een slechte vorm te doen.
- Werk op jouw niveau. Als je alleen de armlift kunt doen, neem dan een paar weken de tijd om dat onder de knie te krijgen. Voeg vervolgens de beenlift toe aan uw routine. Oefen dat een paar weken en probeer dan de arm-been-combinatie.
Gerelateerd: Quadruped Back Stretch
Wat je nodig hebt:
- Een stuk vloer of een ander hard, waterpas oppervlak
- Mogelijk een mat, dunne deken of tapijt
Gerelateerd: Water Oefening voor rugpijn