Stabiliseer uw core voor een betere gezondheid van uw rug
Lumbale en cervicale stabilisatie-oefeningen zijn tegenwoordig allemaal razernij. In dit artikel ontdek je waarom - en leer je wat je moet doen om aan de slag te gaan met je programma.
Kernkracht voor rug- en nekrevalidatie
Veel rehabilitatieklinieken en fysiotherapeutische kantoren geven nu routinematig ruggespraak- en nekpatiënten 'kernversterkende programma's.'
Deze programma's, die zich richten op de spieren van de buikrug, heupen en schouders, kunnen de houding van de houding verbeteren, wat op zijn beurt kan helpen de pijn te verminderen.
Kernsterkte draagt ook bij aan het soort lichaamsmechanica dat nodig is om de rugbelasting te vermijden die zich kan voordoen tijdens dagelijkse klusjes, sport of dans.
Voordelen van kernkracht vertalen zich in pijnverlichting, zegt Susan Eaton, yogaleraar en hoofd van de polikliniek in het Saint Francis Memorial Hospital in San Francisco. "Goede houdingspatronen bevorderen een gezonde uitlijning van de botten en rondingen van de wervelkolom en zorgen ervoor dat de spieren hun normale lengte behouden."
Wat is "The Core"?
Dr. Andre Panagos, specialist in sportgeneeskunde en wervelkolom in het New York Presbyterian Hospital, beschrijft de kern van het lichaam als een holte onder druk die in staat is om enorme hoeveelheden inspanning te ondersteunen - veel meer dan de rugspieren.
Panagos wijst erop dat als alles behalve de botten van de wervelkolom werden verwijderd en er slechts 20 pond bovenop werd geplaatst, de wervelkolom zou knikken en bezwijken. Spieren rond deze drukholte bieden meer ondersteuning voor fysiek werk dan de wervelkolom, zegt hij.
De buikspieren zijn belangrijke kernspieren, maar die in het bekken en de rug spelen ook een belangrijke rol.
Soorten kernversterkende programma's
Kernversterking geeft je sterke, flexibele rompspieren die goed uitgelijnde botten ondersteunen. Trainingsprogramma's voor de kern richten de spieren zeer dicht bij de wervelkolom zelf, evenals die in het bekken.
Tegenwoordig zijn kernversterkende programma's in vele vormen te vinden en kunnen ze worden genoemd onder verschillende namen, waaronder: Pilates, lumbale stabilisatie, cervicale stabilisatie, core-ondersteuning en rompoefeningen. Soorten programma's variëren van door artsen voorgeschreven (stabilisatieprogramma's) tot persoonlijke trainingssessies en gymworkouts (Pilates, yoga en abdominale routines) en meer.
Leer hoe u uw ab-routines van eenvoudig tot uitdagend kunt voortzetten: Progress Your Ab Exercises
Lessen en trainingen voor kernversterking
Buiten de rugkliniek kan een kernversterkend programma een algemene benadering van de buikontwikkeling aannemen, of het kan zeer verfijnde mind-body technieken gebruiken die ademhaling, lichaamsbewustzijn en ideale uitlijning samen met het buikspieroefeningenwerk gebruiken.
Het is absoluut noodzakelijk om een programma en een leraar te vinden die passen bij jouw niveau van bekwaamheid en voor je blessure of conditie. Hier zijn een paar tips:
- Interview de instructeur met betrekking tot certificering, ervaring en expertise in het werken met rug- en nekpijn en communicatievaardigheden (inclusief goede luistervaardigheden).
- Om te voorkomen dat een blessure of aandoening verergert, probeert u een leraar te vinden die kan herkennen wanneer het geschikt is om naar een arts of therapeut te gaan en bereid is u door te verwijzen.
Voordat u aan een Core Strengthening-programma begint
Er zijn veel kernversterkende programma's om uit te kiezen, maar als het goed wordt uitgevoerd, moet elk type gericht zijn op het creëren en ontwikkelen van een betrouwbare lichaamshouding.
Om de kernspieren te bewerken, moet je ze eerst bereiken, en dat gebeurt meestal in de vorm van een inleiding en / of voorbereiding. Een goede instructeur of therapeut zal dit aan beginners geven (samen met herinneringen, als je doorgaat).
Instructie- en voorbereidingswerk kan bestaan uit ademhalingstechnieken en informatie over waar lichaamsdelen zoals uw voeten, bekken en schouders moeten worden geplaatst - allemaal gericht om u te helpen bij het lokaliseren en activeren van uw diepe buikspieren en om in goede afstemming te werken. Je zou niet door pijn hoeven te werken om goede resultaten te krijgen met kernversterkende programma's.
Gerelateerd: ademhaling en beweging - Hoe ze samenwerken
Pas op voor Crunches
Panagos waarschuwt voor het doen van crunches: "Wanneer je crunches doet, werk je alleen in één vlak, maar de wervelkolom en zijn spieren zijn driedimensionaal --- ze gaan helemaal rond. Dat is waar kernversterking, die niet ab crunches, kan echt helpen. "
Kernversterkingsoefening - de eerste serie
Zodra je je bewust bent van hoe je je diepe buikspieren kunt activeren, probeer dan een paar eenvoudige oefeningen die alle houdingsspieren werken. Deze oefeningen beginnen het proces van het ontwikkelen van rompstabiliteit. Voorbeelden hiervan zijn de bekkenkanteling en enkele eenvoudige yoga-achtige houdingen, zoals de ondersteunde brug en een spinale wending , indien van toepassing voor uw toestand.
Meer
Kernversterkingsoefening - Stabilisatie en dynamische stabilisatie
Naarmate je verder komt, geeft je ervaren therapeut of instructeur je arm- en / of beenbewegingen die de stam uitdagen om te bewegen. Het is jouw taak om je kofferbak stil te houden tijdens het uitvoeren ervan. Dit is wat de ab , rug en andere houdingsspieren traint om de wervelkolom te stabiliseren.
Nadat je de vaardigheid van een stil bovenlichaam onder de knie hebt, kun je jezelf nog meer uitdagen door de oefeningen uit te voeren die liggen op afgeronde stukken materiaal, zoals pasballen of schuimrollers. Dit type oefening staat bekend als dynamische stabilisatie.
Door stabilisatie en dynamische stabilisatieoefeningen zul je waarschijnlijk niet alleen een sterkere kern vinden, maar ook een verbeterde balans en coördinatie.
Het ideale kernversterkende programma voor jou
Het ideale programma voor kernversterking is er een dat is geïndividualiseerd om in uw levensstijl te passen en het werkt goed met uw persoonlijkheid. In plaats van 10 of meer ab-killers één of twee keer proberen te verslaan in de hoop een sterke kern te krijgen, is het beter om samen met je arts, therapeut, trainer of docent een programma te maken dat je dagelijks kunt en zal doen.
Volgens Eaton is het maken van een kernversterkend programma niet zo eenvoudig als het volgen van een paar oefeningen uit een boek of website. "Niet elke oefening is geschikt voor iedereen," zegt ze. "Mensen met rug- of nekproblemen die nog nooit hebben geoefend, hebben een heel ander programma nodig dan atleten met een blessure die terug in het spel wil komen."