Krijg meer vitamine D in uw dag

Vitamine D is meer dan een bot-builder

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine waarvan de belangrijkste rol is om de opname van calcium en fosfor uit de darm te bevorderen en de botmassa op te bouwen en te onderhouden. Naast zijn functie in het calciummetabolisme, speelt het ook een rol bij het verminderen van ontstekingen, het voorkomen van kwaadaardige celgroei, het modereren van de immuunfunctie en het nivelleren van de stemming.

Waarom zo hard werken om D te krijgen?

Lage niveaus van vitamine D zijn in verband gebracht met vele ziekten en gezondheidsproblemen, waaronder kanker, obesitas, cardiovasculaire aandoeningen, depressie, multiple sclerose, artritis, diabetes en hoge bloeddruk.

Het onderzoek is soms verwarrend over precies waarom vitamine D is uitgeput in deze omstandigheden. Het is mogelijk dat het hebben van lage niveaus van deze vitamine eigenlijk ziekte en afbraak van lichaamsprocessen veroorzaakt. Het is ook mogelijk dat de onderliggende oorzaken van deze aandoeningen de tekortkoming op hetzelfde moment veroorzaken. Wat we wel weten, is dat mensen met veel van deze aandoeningen een zeer laag vitamine D-gehalte hebben, en onderzoekers proberen nu uit te zoeken of suppletie met vitamine D deze aandoeningen zal voorkomen en / of behandelen.

Zijn alle "D's" gelijk gemaakt?

Er zijn verschillende chemische verbindingen geclassificeerd als vitamine D, en tot voor kort dacht men dat ze niet even biologisch beschikbaar waren (geschikt voor gebruik in het lichaam).

Vroeg onderzoek wees uit dat het effectievere type vitamine D _{3 was} . Dit is het type vitamine D dat u produceert wanneer uw huid wordt blootgesteld aan zonlicht; supplementen zijn meestal afgeleid van dierlijke bronnen van de vitamine.

Het andere veel voorkomende type, vitamine D ₂ , werd niet zo effectief geacht. vitamine D ₂ wordt verkregen uit plantaardige bronnen en is meestal het type dat wordt gebruikt om melk en andere voedingsmiddelen te versterken. Meer recent onderzoek toont echter aan dat beide soorten vitamine D even effectief zijn in het verhogen van de niveaus van vitamine D in je lichaam.

Ben je waarschijnlijk D-deficiënt?

Er is een redelijke kans dat u niet genoeg vitamine D krijgt. Afhankelijk van welke studie u leest, heeft maar liefst de helft tot tweederde van de volwassenen een tekort aan vitamine D. Als u binnenshuis werkt, gebruik dan altijd sunblock, leef in een latitude, zijn meer dan 50, en / of nemen geen dagelijks supplement, je bent misschien wel laag in deze belangrijke vitamine.

Hoeveel vitamine D heeft u nodig?

Hoeveel vitamine D je nodig hebt, is lastig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 200 IE per dag tot de leeftijd van 50, en 400 IU dagelijks als je ouder bent dan 50. Maar veel deskundigen denken dat dit veel te laag is. De aanbeveling was oorspronkelijk bedoeld om rachitis bij kinderen te voorkomen, lang voordat de rol van vitamine D in zoveel andere aandoeningen was onderzocht.

Het hoogste niveau van veilige dosering wordt meestal aangegeven als 2000 IE per dag. Dit is ook een controversieel aantal, waarbij sommige deskundigen zeggen dat het lager is en sommigen zeggen dat het veilig is bij veel hogere doses.

Dus hoe beslis je hoeveel je nodig hebt?

De meest conservatieve benadering is om een ​​supplement van 400 IE per dag te nemen en minstens vijftien minuten per keer minstens drie keer per week in de volle zon uit te stappen. Deze combinatie zou veilig zijn voor bijna alle vrouwen in de menopauze.

Maar voor sommigen, vooral diegenen die nooit in de zon zijn of al lange tijd vitamine D-tekort hebben, zou dit niet voldoende zijn. Als u denkt dat u een vitamine D-tekort heeft, overleg dan met uw arts over welke dosering voor u goed zou zijn. Hij of zij kan grotere doses aanbevelen voor een korte periode, daarna kleinere onderhoudsdoses daarna.

Hoe meer vitamine D te krijgen

Er zijn verschillende manieren om uw dagelijkse vitamine D te stimuleren:

• Zonneschijn
  Zonneschijn is de meest natuurlijke manier om vitamine D te krijgen. De vitamine D die je op deze manier krijgt, wordt gemakkelijk door je lichaam gebruikt, het is gratis en je kunt het combineren met lichaamsbeweging voor een geweldige botopbouwcombinatie. Voor blanke vrouwen die leven met sterk zonlicht, zal driemaal per week ongeveer 15 tot 20 minuten meestal voldoende vitamine D produceren om te voorkomen dat u te weinig krijgt.

  Voor sommige mensen is zonneschijn moeilijk te verkrijgen. Als u kleding draagt ​​die uw hele huid bedekt, als u in een noordelijk of regenachtig klimaat leeft, of als u een donkere huid hebt, kunt u misschien moeite hebben om voldoende zonlicht te krijgen om voldoende vitamine D te maken.

• Eten
  Er zijn verschillende voedselbronnen voor vitamine D. Vissen zoals zalm, tonijn en makreel zijn bronnen van deze vitamine, evenals eidooiers, kaas en runderlever. Vitamine D-verrijkte melk en andere voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen. De Vitamin D-factsheet van het Office of Dietary Supplements biedt aanvullende voedselbronnen, evenals meer informatie over vitamine D.
• supplementen
  U kunt vitamine D-supplementen in twee vormen vinden: vitamine D ₂ en vitamine D ₃ , zoals eerder besproken. Er zijn nog steeds enkele onbekenden over de vraag of het ene type superieur is aan het andere bij het voorkomen van een tekort. Als je de keuze hebt om te kopen, is D3 waarschijnlijk de betere keuze, omdat er al lang bewezen is dat het gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen.

Vitamine D en geneesmiddelinteracties

Er zijn een aantal medicijnen die kunnen interageren met vitamine D. Raadpleeg uw arts voordat u begint met het nemen van vitamine D-supplementen als u medicijnen gebruikt, maar in het bijzonder:

• thiazidediuretica, zoals Diuril (chloorthiazide) en Enduron (methyclothiazide), die gevaarlijk hoge calciumgehalten kunnen veroorzaken
• calciumantagonisten, zoals Cardizem (diltiazem) en Norvasc (amlodipine)
• anti-epilepsie medicijnen, zoals fenytoïne, primidon, fenobarbital en valproïnezuur
• corticosteroïden, zoals prednison
• Xenical (orlistat)
• Cholesterolverlagende medicijnen die het vetmetabolisme verstoren, zoals cholestyramine

Vitamine D kan je goede vriend in de menopauze zijn. Het vinden van gezonde manieren om genoeg te krijgen, kan u helpen sterk te blijven en vele leeftijdsgerelateerde gezondheidsproblemen te voorkomen.

_bronnen:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, schatting van optimale serumconcentraties van 25-hydroxyvitamine D voor meerdere gezondheidsresultaten, American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 84, nr. 1, 18-28, juli 2006. Ontvangen 12 > mei, > 2008.

> National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Dietary Supplement Informatieblad: Vitamine D. Teruggewonnen 12 mei 2008.