Wanneer je je menopauzale jaren ingaat, realiseer je je misschien niet meteen wat er met je gebeurt. Je vraagt je af of de kamer warm wordt. Je vraagt je af waarom je zo kort bent met je kinderen of je partner. Je wordt 's nachts wakker en kunt niet meer in slaap vallen. Het kan soms een beetje zenuwslopend zijn, maar net als in de adolescentie, zul je dit recht op doorgang overleven en leven om het verhaal te vertellen.
Er zijn vrouwen die heel weinig symptomen of problemen hebben tijdens hun menopauze. Maar de meesten hebben op zijn minst een aantal tijdelijke symptomen, en sommigen worstelen met problemen die hun leven echt verstoren.
Waar je ook bent op het symptoom continuüm, hier zijn enkele tips voor het omgaan met de meest voorkomende klachten van de menopauze.
Spanning
Stress is een feit in het leven, of je nu symptomen van de menopauze hebt of niet. Leren om er constructief mee om te gaan, kan je leven bevredigender maken, ongeacht je leeftijd of situatie. Hier zijn enkele suggesties om u te helpen het hoofd te bieden aan:
- Mediteren. Een kwartier per dag mediteren kan je stressniveau en het vermogen om ermee om te gaan drastisch verbeteren.
- Oefening. Elke vorm van fysieke activiteit kan uw stress verminderen. Het belangrijkste is om het regelmatig te doen - minstens drie keer per week om resultaten te zien. Vaker is het nog beter.
- Doe een inventaris van het leven. Maak een lijst van de dingen die het belangrijkst voor u zijn en denk na of uw leven u ondersteunt bij het doen van deze dingen. Maak een plan om ten minste één doel na te streven dat je niet hebt kunnen bereiken. (Of laat iets vallen dat je geest beschadigt!)
- Uitreiken. Als het om stress gaat, lijken vrouwen niet dezelfde "vecht- of vluchtreactie" te hebben als mannen. Vrouwen zijn geneigd om te "neigen en vrienden te worden." Dit is een gezonde reactie op stress, omdat het helpt bij het opzetten van een netwerk voor sociale ondersteuning. Als je merkt dat je gestrest bent, zoek dan hulp. Bel een vriend of zie een vertrouwenspersoon.
- Medicijnen nemen. Praat met uw medische zorgverlener als u denkt dat medicatie u kan helpen met stress of angst. Medicatie kan nuttig zijn als u chronisch gestresseerd bent.
Opvliegers
Je thermostaat is mogelijk erg lichtgeraakt rond de menopauze. Veel vrouwen vinden dat ze een heel klein bereik van comfort hebben, en er is niet veel voor nodig om het alarm af te laten gaan dat je lichaam vertelt om "nu af te koelen". Probeer een aantal van deze manieren om met flitsen om te gaan:
- Jurk in lagen. Wees voorbereid op het "uitdoen" als je merkt dat je bloost.
- Gebruik ademtechnieken. Adem langzaam en diep. Dit soort gecontroleerde ademhaling kan net als bij het starten van een opvlieger, verkorten en verminderen.
- Drink water. Als je knippert, zweet je. Water helpt je winkels bij te vullen en het lijkt ook te helpen bij het regelen van je interne temperatuur. Probeer 48 gram per dag te krijgen.
- Verlaag de thermostaat. Houd waar mogelijk uw omgeving onder de 70 graden overdag en onder de 65 graden 's nachts.
- Vermijd warme plaatsen. Niet zonnebaden of in de sauna gaan zitten als u gevoelig bent voor flitsen.
- Eet geen heet en pittig voedsel. Zelfs als u ze altijd al hebt kunnen eten, kunnen ze u ertoe aanzetten om te flitsen. Blijf uit de buurt van de specerijen als je merkt dat ze je thermostaat uitschakelen. Je zult ze ooit nog een keer kunnen opeten.
- Neem oestrogeen. Het is nog steeds de meest effectieve behandeling voor opvliegers. Het heeft wel een aantal risico's, dus praat erover met uw medische zorgverlener. Soms is een kort beloop van een zeer lage dosis voldoende om u over de opvlieger te krijgen en dan kunt u deze geleidelijk afbouwen.
- Gebruik andere medicijnen. Sommige bloeddrukmedicijnen, anti-epileptische medicatie en antidepressiva hebben bewezen dat opvliegers bij menopauzale vrouwen verbeteren. Neem contact op met uw medische zorgverlener als u denkt dat medicatie iets is dat u graag zou willen proberen
- Probeer lijnzaad of lijnzaadolie . Het kan opvliegers verminderen en hebben als bijkomend voordeel dat het gewrichts- en spierpijn voor sommige vrouwen vermindert.
- Overweeg vitamine E, yam fytoestrogens en zwarte cohosh. Deze zijn allemaal al vele jaren gebruikt om opvliegers te bestrijden. Studies naar deze alternatieve remedies laten meestal zien dat ze slechts zo effectief zijn als een placebo. Er zijn veel vrouwen die bij hen zweren, maar tot nu toe laat geen hard onderzoek het zien.
Slapeloosheid
Slapeloosheid is heel gewoon vlak voor en na de menopauze. Soms is het te wijten aan nachtelijk zweten die opvliegers zijn. Maar soms lijken vrouwen een hormonale verschuiving te hebben waardoor ze elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker worden. Het kan moeilijk zijn om je hersens uit te zetten, en dan ga je in je slaap slapen. Dit kan frustrerend en vermoeiend zijn. Hier zijn enkele dingen om te proberen:
- Koel je slaapkamer. Probeer de nachttemperatuur van je nachttemperatuur onder de 65 graden te houden.
- Neem oestrogeen. Een korte oestrogeenkuur van minder dan een jaar kan soms helpen om je slaappatroon te herstellen. Neem contact op met uw medische zorgverlener over uw risico's.
- Mediteren. Neem vlak voor het slapengaan een tijdje meditatie. Dit kan je in een rustige gemoedstoestand brengen en je helpen in slaap te vallen - en in slaap te blijven. Raadpleeg uw arts.
- Een bad nemen. Dit kan je temperatuur regelen en je comfortabel en ontspannen naar dromenland brengen.
- Probeer kalmerende middelen. Deze kunnen u soms helpen uw slaapcyclus te regelen. Het is geen oplossing voor de lange termijn, dus praat erover met uw medische zorgverlener.
- Bespreek antidepressiva. Als u een antidepressivum gebruikt dat u wakker maakt, praat dan met uw leverancier over het veranderen van een kalmerend middel dat een meer kalmerende werking heeft en neem het bij het naar bed gaan.
- Overweeg CPAP. Als u snurkt, of als u perioden hebt waarin u niet in uw slaap ademt (slaapapneu), moet u mogelijk een slaaponderzoek laten uitvoeren om te bepalen of u baat zou hebben bij een apparaat met continue positieve luchtwegdruk (CPAP). Slaapapneu kan uw hart beschadigen, dus als uw partner u vertelt dat u aan het snurken bent of als u slaapapnoe vermoedt, vraag dan om een verwijzing voor een slaaponderzoek.
Problemen met geheugen
Geheugenproblemen zijn erg irritant en soms storend. Ze kunnen in de menopauze beginnen en vrouwen zijn soms gealarmeerd als ze merken dat ze vergeetachtig zijn. Hoewel geheugenverlies deel uitmaakt van het ouder worden, kan er een tijdelijk verlies zijn dat gepaard gaat met de dip in oestrogeen. Hier zijn enkele suggesties voor verlichting:
- Neem Oestrogeen. Zoals met de andere hierboven genoemde symptomen, kan oestrogeen effectief zijn als een korte weg om u door de wilde hormoonfluctuaties van de menopauze te helpen.
- Probeer stressmanagement. Wat voor geheugen je ook verliest in deze periode, het zal veel erger zijn als je het niet aankan en je gestresst voelt. Zie de bovenstaande suggesties voor stressmanagement.
- Slaap. Zelfs jongeren hebben geheugenproblemen als ze niet genoeg slaap krijgen. Als slapeloosheid je geheugen wazig maakt, kijk dan hierboven voor ideeën.
- Eet juist. Houd je hersenen in goede vorm. Krijg veel kleurrijke groenten en fruit voor antioxidanten en vitamines. De echte geheugen schurken zijn alcohol, suiker en cafeïne. Probeer ze helemaal naar beneden of helemaal uit te snijden en kijk of het je vermogen om te onthouden verbetert.
- Ontdek geheugenstrategieën. Gebruik acroniemen om namen of straten te onthouden, het ene met het andere te associëren (cue-woorden om u te herinneren aan boodschappen of taken die u wilt doen).
- Implementeer externe ondersteuningen. Laat papier en potlood achter zodat je gemakkelijk lijsten en herinneringen kunt noteren over wat je wilt onthouden. Hang je sleutels telkens op dezelfde plek op als je het huis binnenkomt. Houd een boodschappenlijstje op uw computer en druk deze uit om uw boodschappen gemakkelijk te maken. Plaats informatie in een personal digital assistant (PDA) zodat u eenvoudig de informatie kunt meenemen die u nodig hebt. Stel uw omgeving in om onthouden eenvoudiger te maken.
Stemmingswisselingen
Stemmingswisselingen, perioden van prikkelbaarheid, huilen met een hoed, "hormonaal" of "gevoelig" zijn gebruikelijk tijdens de menopauze. Als u gevoelig bent voor het premenstrueel syndroom, zult u waarschijnlijk wat stemmingswisselingen zien terwijl u door de menopauze gaat. Omdat stemmingswisselingen relaties kunnen verstoren of conflicten kunnen veroorzaken, zullen vrouwen die emotioneel labiel zijn vaak een soort van remedie zoeken. Schaam je niet om je medische zorgverlener te vertellen dat je woedt of huilt. Er is hulp!
- Oefening. Zoals met eerdere symptomen, zal uw stemmingsstabiliteit profiteren van lichaamsbeweging. Zoek een oefenmaatje of loop mee met je partner of tiener. Op die manier kan de "remedie" helpen de relaties te versterken tijdens deze uitdagende tijd.
- Gebruik oestrogeen. Het kan die stemmingswisselingen gladstrijken. Omdat sommige van je emotionele slingerbewegingen een ontwenningsverschijnsel zijn terwijl je oestrogeen ineenstort, kan het vasthouden van een stabiel, laag niveau van oestrogeen je nivelleren. Zoals eerder vermeld, heeft oestrogeen risico's, dus praat er eerst over met uw medische zorgverlener.
- Mediteren. Waar is meditatie niet goed voor? Je geest kalmeren kan je humeur kalmeren als je het vaak beoefent. De voordelen van dagelijkse meditatie kunnen een lange weg gaan met je menopauze symptomen.
- Gebruik stressmanagement. Het is altijd nuttig om je leven en gemoedstoestand te evenaren. Zie het eerdere deel over stressmanagement voor ideeën.
- Probeer kruiden- en plantenextracten. Het onderzoek heeft nog niet bewezen dat kruidensupplementen effectief zijn, maar de meeste van hen zijn veilig als ze matig worden gebruikt, en veel vrouwen melden er voordelen van. Als u andere medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw medische zorgverlener of apotheker voordat u kruidensupplementen toevoegt, omdat deze kunnen interageren met andere geneesmiddelen. Sommige van de kruidenkeuzes die een reputatie hebben voor het gladstrijken van die stemmingen zijn zwarte cohosh, kava, chasteberry, ginseng root, SAMe en DHEA afgeleid van yams. Sojaproducten en rode klaver zijn plantaardige oestrogenen die vrouwen gebruiken voor symptomen van de menopauze, inclusief stemmingsmanagement. Nogmaals, er zijn tal van studies die proberen uit te zoeken of en hoe deze plantenremedies werken, en tot nu toe zijn er geen sluitende gegevens om ze te ondersteunen.
Vaginale droogheid en urine-incontinentie
Vaginale droogheid of pijn met geslachtsgemeenschap is zeer schokkend voor vrouwen die het tijdens de menopauze ervaren. Deze symptomen kunnen uw seksleven verstoren, wat uw relaties kan beïnvloeden. Incontinentie is gênant en ontmoedigend voor vrouwen. Beide symptomen kunnen worden veroorzaakt door de verandering in vaginaal en urethraal weefsel die optreedt wanneer oestrogeen druppels.
- Breng vaginaal oestrogeen aan . Wanneer toegepast in de vagina, heeft oestrogeen geen invloed op uw systeem zoals oestrogeenpillen of -patches doen, en het effect is daar waar het nodig is. Als u lokaal oestrogeen gebruikt voor vaginale symptomen, kan het drie of vier weken duren om het effect te zien.
- Gebruik glijmiddel. Omdat je vaginale wand steeds dunner wordt, is het makkelijker om te scheuren of te beschadigen. Het gebruik van veel vaginaal glijmiddel tijdens seks zal schade helpen voorkomen. Glijmiddelen op waterbasis voelen natuurlijk aan en wassen zich gemakkelijk af. Glijmiddelen op basis van siliconen gaan langer mee, maar meer vrouwen melden dat ze gevoelig of allergisch voor hen zijn.
- Probeer Yam crème. Dit bevat een fyto-oestrogeen dat, net als andere oestrogeencrèmes, lokaal kan werken om de symptomen te helpen.
- Voeg vitamine E en lijnzaadolie toe. Deze kunnen soms verlichting bieden bij vaginale en urinaire symptomen. Meestal nemen vrouwen ze in als orale supplementen, maar er zijn ook crèmes die ze bevatten en die direct op de vagina kunnen worden aangebracht.
- Doe Kegel-oefeningen. Versterking van de bekkenbodemspieren kan het gevoel tijdens de gemeenschap verbeteren en kan urine-incontinentie verminderen. Als u ze meerdere keren per dag doet, ziet u waarschijnlijk resultaten in twee tot vier weken.
Gewichtstoename
Wanneer vrouwen de neiging hebben om aan te komen, kan het voor hen verontrustend zijn. Omdat het metabolisme vertraagt naarmate je ouder wordt, is de menopauze een algemeen moment om te beginnen met het toevoegen van kilo's . Dit is frustrerend omdat het precies op het moment komt dat je je jeugd wilt behouden en wanneer je gezondheidsrisico's beginnen te stijgen. Gewichtsverlies in de menopauze vereist dezelfde aanpak die het op andere momenten in uw leven heeft, maar stel geen onredelijke doelen voor uw streefgewicht.
- Gewicht trein. Het helpt je niet alleen om sterker te worden, het heeft ook de voordelen van het verhogen van het androgeengehalte voor een beter libido, het verhogen van je ruststofwisseling en het voorkomen van osteoporose. Zelfs als je nog nooit krachttraining of krachttraining hebt geprobeerd, overweeg het nu.
- Lopen. Dit is goed voor zowat alles dat je tijdens de menopauze scheelt. Het is gemakkelijk voor uw gewrichten, vereist geen speciale apparatuur behalve goede schoenen, en het verbrandt calorieën betrouwbaar. Probeer uw loopsnelheid te variëren om de calorieverbranding te verbeteren, met krachtige krachtlopen en stevig wandelen. Het verbrandt niet alleen meer calorieën, het stimuleert ook je metabolisme en bouwt botmassa op.
- Dieet . Dit is altijd belangrijk en nooit meer dan in de menopauze. Als u gewicht wilt verliezen of behouden, moet u op zoek naar een dieet met alle voedselgroepen en is gemaakt voor de 'echte wereld'. Succesvolle diëten voor gewichtsverlies zijn niet degenen die veel gespecialiseerd voedsel vereisen, maar degenen die dagelijks werken. voedingsmiddelen en situaties. Dit is een goed moment om te beseffen dat je niet zoveel calorieën nodig hebt als vroeger, en je ideeën over hoeveel eten 'voldoende' is, opknapt.
- Omgaan met stress. Als je gestresst bent, laat je hormonen zoals cortisol vrij die je lichaam vertellen dat ze zich moeten vasthouden aan vet. Dit kan onze voorhistorische voorouders hebben gediend toen ze de hele winter rond moesten reizen op zoek naar voedsel, maar het verhoogt alleen je risicofactoren voor hartziekten en beroertes. Dus houd de stress laag en je lichaam zal de "keep-the-fat" -knop uitschakelen.
- Eet meer fruit en groenten. Dit zal vezels aan je dieet toevoegen en je veel antioxidanten en micronutriënten geven die je nodig hebt. Probeer vijf porties per dag te krijgen van de meest kleurrijke groenten en fruit.
De menopauze is een tijd van vele veranderingen en van snelle hormoonverschuivingen. Als het over is, wil je nog steeds gezond en opgewekt zijn terwijl je de volgende fase van je leven ingaat. Negeer uw symptomen niet als ze uw leven lijken te verstoren. Lees, onderzoek en praat met uw medische zorgverlener.
Maak een plan om het ergste te doorstaan op manieren die je gezondheid en je relaties zullen beschermen. Houd je perspectief en gevoel voor humor in de gaten en pak de uitdagingen aan die uiteindelijk zullen worden genomen.
> Bronnen:
> National Institute on Aging, Menopause: One Woman's Story, Every Woman's Story , National Institutes of Health, NIH Publication No. 01-3886 Feb. 2001. 10 Oct. 2007.
> North American Menopause Society, (NAMS), Menopause Guidebook: vrouwen helpen geïnformeerd beslissingen over de gezondheidszorg rond de menopauze en daarna, 6e editie , North American Menopause Society, 2006. 10 oktober 2007.
> Het National Women's Health Informatiecentrum, menopauze en menopauze behandelingen, veelgestelde vragen, VS Afdeling Gezondheid en Human Services, maart 2006. 14 oktober 2007.