Veel vrouwen wenden zich tot zwarte cohosh om de symptomen te behandelen
Voor je door de menopauze veroorzaakte slapeloosheid was je vroeger een goede slaper, toch? Toen begon je met deze hormonale overgang en werd de prinses en de erwt. Er zijn verschillende redenen waarom de menopauze slapeloosheid veroorzaakt, en gelukkig meerdere manieren om ook uw symptomen te beheersen.
Waarom u niet goed slaapt tijdens de menopauze
Een aantal factoren komen samen in de menopauze om je slaap te verstoren.
Hormoonspiegels , gezondheidskwesties, levensstijl en situationele stressoren spelen allemaal een rol bij het inslapen en blijven slapen. Na de leeftijd van 40 (en soms eerder), kunt u moeite hebben om in slaap te komen of te blijven omdat dalende hormoonniveaus de slaap / waakcyclus beïnvloeden. Bovendien kunnen opvliegers, nachtelijk zweten, problemen met de schildklier, pijn en ademhalingsmoeilijkheden u tegenhouden. In het bijzonder komt slaapapneu , dat gerelateerd is aan veranderende oestrogeenniveaus en gewichtstoename , vaak voor in de menopauze.
Op elke leeftijd kan stress dit voorkomen. Maar tijdens de menopauze hebben vrouwen te maken met ouder wordende ouders, norse tieners, echtscheiding, werkzorgen en geldproblemen. Al deze problemen kunnen het moeilijk maken om te slapen. En als u buiten deze uitdagingen depressief of angstig bent, kan het onmogelijk zijn om in slaap te komen en te blijven.
Als u gezondheidsproblemen heeft, kunnen medicijnen (zowel voorschrift als vrij gebruik) u wakker houden.
Dieet en gebruik van stoffen zoals cafeïne, nicotine, alcohol of supplementen kunnen ook factoren zijn.
Wat kunt u doen over slapeloosheid?
Wat te doen aan slapeloze nachten hangt af van wat ze veroorzaakt. Maar actie ondernemen helpt. Als u bijvoorbeeld stimulerende middelen gebruikt, stop dan of verminder uw inname van cafeïne aanzienlijk.
Stop met roken, drink geen alcohol, bezuinig op chocolade en controleer welke supplementen je gebruikt om te zien of ze van invloed zijn op je slaap.
Als angst of nachtelijk zweten je wakker maken, behandel dan je symptomen. Neem contact op met uw medische zorgverlener en bespreek welke medicijnen of supplementen uw klachten kunnen verlichten. Er zijn verschillende soorten recepten die helpen, waaronder antidepressiva, angstmedicatie en kalmerende / hypnotiserende medicijnen. Een korte loop kan je terug in een natuurlijk slaappatroon brengen.
Of u nu zwarte cohosh, lijnzaadolie, antidepressiva of een korte hormoontherapie gebruikt, u kunt keuzes maken die uw symptomen voldoende verminderen om een goed slaappatroon te herstellen. Vergeet niet om medicijnen en supplementen te nemen zoals voorgeschreven en om met uw medische zorgverlener te praten over de medicijnen die u al gebruikt om te zien of bijwerkingen u wakker houden. Een arts, counsellor, personal trainer, acupuncturist, massagetherapeut of natuurgeneeskundige, alleen of in combinatie, kan helpen om uw slaapcyclus te herstellen.
Verander uw omgeving en routines
Houd je slaapkamer koel. U hebt tijdens de menopauze een zeer gevoelige drempelwaarde voor het afvuren van de flitser , dus u wilt uw lichaam zo koel mogelijk houden zonder u ongemakkelijk te voelen.
Alles dat je lichaamstemperatuur verhoogt, kan de schakelaar uitschakelen, dus houd je slaapkamertemperatuur 's nachts een paar graden lager.
Matig je lichaamstemperatuur om nachtelijk zweten te minimaliseren . Draag een lichte pyjama en bewaar een koele doek of een koud pakket in een plastic zak met ritssluiting naast het bed. Plaats het coole pack op je gezicht en borst zodra je merkt dat er een opvlieger op komt en doe diep ademend totdat de flits voorbij is. Probeer ontspannen te blijven terwijl je dit doet. Oefen een trage, diepe ademhaling gedurende de dag, zodat wanneer je wakker wordt met angst of een opvlieger, je de techniek kunt gebruiken om jezelf te kalmeren en te ontspannen. Progressieve ontspanning, cognitieve gedragstherapie, biofeedback of zelfhypnose zijn allemaal technieken die goed van pas komen tijdens perioden van slapeloosheid en andere schrijnende momenten.
Oefen goede slaaphygiëne. Ga op gezette tijden naar bed en gebruik je bed alleen om te slapen en te vrijen. Ontspan voor het slapengaan. Haal de televisie uit de slaapkamer en eet niet minstens twee uur voordat je naar bed gaat.
Houd ook je slaapkamer donker. Je wilt je hersenen de boodschap sturen dat het 's nachts is om te slapen, omdat het licht je opgeeft om wakker te worden en op te staan.
Oefening buiten gedurende de dag. De combinatie van natuurlijk licht, vitamine D en lichaamsbeweging is een recept voor een betere nachtrust. Zorg ervoor dat je vroeg op de dag traint om meer daglicht te krijgen en te voorkomen dat je te energiek wordt voordat je naar bed gaat.
Blijf positief
Geef jezelf de schuld niet als je geen shuteye kunt krijgen. Het komt soms met het menopauze-territorium, en hoe meer je er wanhopig over denkt, hoe minder je slaapt. Slapeloosheid is frustrerend en vloeit over in al uw dagactiviteiten. Je bent het jezelf verschuldigd om de rust en het herstel te krijgen dat alleen kan gebeuren met een goede nachtrust. Als het leven dan een nieuwe uitdaging is, kun je zeggen: "Laat me erop slapen." En dat zal je.
bronnen:
> North American Menopause Society, (NAMS), Menopause Guidebook: vrouwen helpen geïnformeerd beslissingen over de gezondheidszorg rond de menopauze en daarna, 6e editie , North American Menopause Society, 2006. 10 oktober 2007.
> Murphy, P, "Veranderde geslachtshormoonspiegels, hogere lichaamstemperatuur heeft invloed op slaapkwaliteit bij postmenopauzale vrouwen," SLEEP, december 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 januari 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Behavioral and Pharmacological Therapies for Late-Life Insomnia: A Randomized Controlled Trial" JAMA, Vol. 281, nr. 11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21 januari, 2008
> Boston's Women's Health Book Collective, Our Bodies, Usurs: Menopause, Touchstone / Simon and Schuster, New York. 2006.