Vermijden van de Bermudadriehoek van de menopauze
Het einde van je menstruatie is iets dat sommige vrouwen willen vieren, maar het proces hiervan kan ongeveer 10 jaar slepen (bekend als perimenopauze ) voordat het uiteindelijk de menopauze bereikt, een tijd die velen van ons associëren met gewichtstoename. Zelfs actieve, gezonde vrouwen kunnen zwaarder worden in de jaren voorafgaand aan de menopauze, maar het is niet onvermijdelijk. Lees wat u kunt doen om uw gewicht te beheersen tijdens de menopauze.
Waarom we aankomen
De reden dat we aankomen, is een kwestie van calorieën in versus calorieën uit, omdat er meer in komt dan uit te gaan. Wat echter tot deze gewichtstoename leidt, is waar de frustratie zit, omdat, zoals sommige van mijn actieve klanten zeggen, de gewichtstoename uit het niets lijkt te komen. "Ik doe dezelfde trainingen en eet hetzelfde als altijd, maar toch heb ik ineens die buik", zei een klant.
Helaas is er een effect van de Bermudadriehoek dat plaatsvindt vóór en tijdens de menopauze, drie dingen die, bij elkaar opgeteld, tot gewichtstoename leiden:
- Verhoogde calorie-inname : Studies tonen aan dat vrouwen meer calorieën eten als oestrogeen afneemt en dat we naar meer vet en suiker verlangen en minder voedzame, meer bevredigende voedingsmiddelen met eiwitten en vezels.
- Verminderde lichaamsbeweging : spontane fysieke activiteit neemt ook af, vaak zonder dat we ons er zelfs van bewust zijn. Dit kan worden verergerd door een aantal perimenopauze en menopauze symptomen zoals vermoeidheid, slaapproblemen, depressie en andere stemmingswisselingen.
- Verminderde RMR : Deskundigen vermoeden dat dalende oestrogeen uw ruststofwisseling (RMR) met 40-70 calorieën per dag kan verminderen, calorieën die oplopen als u ze niet compenseert met een dieet en lichaamsbeweging.
- Het is duidelijk dat oestrogeen een belangrijke rol speelt bij gewichtsbeheersing. Het beïnvloedt onze eetlust, hoe actief we zijn en het voedsel dat we hunkeren. Het ontbreken ervan verandert zelfs hoe vet wordt verspreid, en zet het rond de buik af, wat ons een risico op hartaandoeningen en diabetes oplevert. Er zijn nog andere leeftijdsgerelateerde problemen die de zaken erger kunnen maken: verlies van spier- en aerobe kracht en een afname van het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens het sporten. In Exercise, Weight Gain en Menopause stelt Wendy Kohrt dat een jonge, gezonde vrouw tijdens de training haar energieverbruik met 8-10 calorieën per minuut kan verhogen, terwijl een vrouw van middelbare leeftijd het met 6-8 calorieën per dag alleen maar kan verhogen. minuut. Dat betekent dat het behouden van dezelfde verbranding van calorieën mogelijk vaker en / of intensievere oefeningen vereist.
- Dat betekent niet dat je gedoemd bent om aan te komen en lichaamsbeweging is je eerste verdedigingslinie tegen de Bermudadriehoek van de menopauze.
4 dingen die u kunt doen om gewichtstoename te voorkomen
Als je gefrustreerd bent door veranderingen in je lichaam die uit het niets lijken te komen, zijn er dingen die je eraan kunt doen. Door effectievere workouts te creëren en naar andere delen van uw leven te kijken die mogelijk bijdragen aan het probleem, kunt u uw gewicht onder controle krijgen.
- Intensiteit toevoegen aan uw Cardio - Hoe hard u werkt, is direct gerelateerd aan het aantal calorieën dat u verbrandt en het verhogen van de intensiteit kan u helpen meer te verbranden zonder dat u tijd of frequentie aan uw trainingen hoeft toe te voegen. Dit is wat je kunt doen:
- Probeer Intervaltraining of Intervaltraining met hoge intensiteit
- Leer 5 manieren om intensiteit aan uw trainingen toe te voegen
- Leer hoe je meer vet kunt verbranden met Cardio
- Verhoog uw frequentie - Als u niet bent vrijgesteld op uw trainingsdagen, probeer dan nog een dag cardio toe te voegen. Zelfs een stevige wandeling van 20 minuten is genoeg om je calorie-verbranding te stimuleren.
- Verhoog uw duur - Een andere optie is om uw trainingen langer te maken. Voeg 5-10 minuten toe aan een of meer van uw workouts om een paar extra calorieën te verbranden.
- Vrienden maken met krachttraining - Van alles wat je doet, is krachttraining het belangrijkste om je kracht, balans, spiermassa en gewicht te behouden naarmate je ouder wordt. Studies tonen aan dat oudere volwassenen de ruststofwisseling en het energieverbruik kunnen verhogen door weerstandstraining toe te voegen. Eén studie toont zelfs aan dat een combinatie van cardio- en krachttraining met hoge intensiteit, samen met een uitgebalanceerd dieet, de beste manier is om het buikvet te verminderen. Haal het maximale uit krachttraining:
Liften zwaar - De meeste vrouwen tillen niet genoeg gewicht omdat ze bang zijn om op te bulken of zich te verwonden. Als je een beginner bent, werk dan in de loop van de tijd tot zware gewichten, maar als je ervaren bent, ga je zwaar genoeg zodat je alleen 8-10 herhalingen van elke oefening kunt voltooien, zodat je meer spieren kunt opbouwen. Je laatste vertegenwoordiger moet moeilijk zijn, maar mogelijk in goede vorm.
Mix it Up - Probeer gesplitste routines waarbij je elke dag verschillende spiergroepen gebruikt om meer aandacht te besteden aan elke spier. Probeer verschillende trainingstechnieken zoals drop sets (zwaar starten en verlies van uw gewicht met 20% voor elke set), supersets (twee oefeningen doen voor dezelfde spieren, de een na de ander) of andere trainingsmethoden om uw lichaam te choqueren en uit te dagen.
Huur een trainer in . Als je denkt dat je alles goed doet en je bent nog steeds niet aan het afvallen, kan een trainer je helpen de beste manier te vinden om te veranderen wat je doet om betere resultaten te krijgen.
3. Focus op kleine veranderingen
De gewichtstoename die optreedt bij de menopauze is vaak het gevolg van kleine toename van de calorieën die na verloop van tijd optellen - iets meer eten, iets minder bewegen en natuurlijk een metabolisme dat een paar calorieën minder is dan het was. Het goede nieuws is dat kleine veranderingen deze dingen ook kunnen omkeren, goed nieuws als je je hele leven niet wilt herzien.
4. Monitor jezelf
Door je dagelijkse gewoonten bij te houden, te eten en te oefenen, kun je bovenop je gewicht blijven en opmerken of er extra calorieën in kruipen. Dit is niet bedoeld om elke hap die je eet of beweegt te micromaneren, maar om je bewust te zijn van wat er gebeurt in het algemeen. Enkele manieren om jezelf te volgen:
Houd een Food Journal bij - Dit is een goede plek om je maaltijden, snacks en calorieën te monitoren, maar ook om je onbedwingbare trek bij te houden en manieren te vinden om hiermee om te gaan, die je dieet niet zullen laten ontsporen.
Houd een trainingslog bij - het bijhouden van uw oefeningen, gewicht, herhalingen en sets kan u helpen vooruitgang te boeken in uw trainingen voor krachttraining en ervoor te zorgen dat u uzelf echt uitdaagt.
Bewaar een activiteitenlogboek - Als u regelmatig uw beweging (of het ontbreken daarvan) bijhoudt, kunt u zien hoe actief u bent en, belangrijker nog, waar u kunt verbeteren. Zit u bijvoorbeeld meer na de lunch? Dat is misschien een goed moment om een wandeling te maken of een lichte oefening te doen om vermoeidheid na de lunch te bestrijden.
Houd een gezondheidsdagboek bij - hier kunt u slaappatroon, symptomen van de menopauze , hoe u zich voelt en de hulpmiddelen waarmee u uw symptomen probeert te beheren, volgen. Je zult zien hoe deze tools werken of dat je een andere aanpak moet proberen.
Praat met uw arts - Er kunnen medicijnen of andere behandelingen beschikbaar zijn die kunnen helpen.
- Tweak your diet - In Nutrition and Menopause , Women's Health Guide, stelt Tracee Cornorth voor te focussen op fruit, groenten en volle granen terwijl verzadigd vet, verwerkte suiker en voedsel met een hoog natriumgehalte worden geminimaliseerd.
- Zoek vervangingen - Controleer de calorieën van het voedsel dat u regelmatig eet, zoals yoghurt, kaas, ontbijtgranen of brood en breng wat tijd door in de supermarkt om caloriearme alternatieven te vinden.
- Eet kleinere porties - Eet wat minder granen, een kleiner stuk kip, minder olijfolie als je de groenten gaat sauteren - deze kleine veranderingen kunnen hier en daar calorieën afschrapen zonder dat je je beroerd voelt.
- Wees actiever - Spontane activiteit daalt vaak tijdens de menopauze omdat het moeilijk is om de vermoeidheid te bestrijden die ontstaat door gebrek aan slaap, opvliegers, angst en depressie. Lichaamsbeweging en dagelijkse beweging kunnen helpen deze symptomen te bestrijden en tegelijkertijd energie te genereren. Elk klein beetje telt, inclusief huishoudelijke klusjes, korte wandelingen door het kantoor of de buurt, zo vaak als je kunt opstaan en zo ongeveer alles dat je helpt om lange periodes te blijven zitten. Mogelijk moet je werken in dingen zoals meditatie of andere stressverminderende technieken om je te helpen kalm en meer gecentreerd te blijven.
Het doorgaan van de menopauze betekent niet automatische gewichtstoename, en het betekent ook niet dat je lichaam geen enkele verandering zal ondergaan, ongeacht wat je doet. Probeer te werken met wat binnen uw controle is: hoeveel u beweegt, wat u eet, hoe u omgaat met stress en de inspanningen die u levert om de menopauze symptomen op de beste manier te behandelen. Door te beheren wat u kunt en uw lichaam in staat stellen om op uw inspanningen te reageren, kunt u een gezonde, positieve houding behouden ten aanzien van de veranderingen die u doormaakt.
bronnen:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Verhoogde voedingseiwitten en gecombineerde aërobe en weerstandsoefeningen met hoge intensiteit verbeteren de distributie van lichaamsvet en cardiovasculaire risicofactoren. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Jonge VR; et al. Verhoogde energiebehoeften en veranderingen in lichaamssamenstelling met weerstandstraining bij oudere volwassenen. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Oefening, gewichtstoename en menopauze. Medscape, 29-6-2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Verhoogd visceraal vet en verminderd energieverbruik tijdens overgang van de menopauze. Int J Obes (Lond). 2008 juni; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Veranderingen in energiebalans en lichaamssamenstelling tijdens de menopauze. Annals of Internal Medicine 1 november 1995 vol. 123 nee. 9 673-675