Voedingbehoeften die tijdens de menopauze veranderen

1 -

Een tijd van overgangen

De overgang is een belangrijke overgangstijd, fysiek en emotioneel - zelfs uw voedingsbehoeften veranderen enigszins. Je moet nog steeds een uitgebalanceerd dieet eten dat rijk is aan fruit, groenten, volle granen en gezonde eiwit- en calciumbronnen, maar er zijn enkele voedingsaanbevelingsveranderingen voor vrouwen die rond de menopauze beginnen.

2 -

Minder calorieën

Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af en neemt je metabolisme af, dus dat betekent dat je niet zoveel calorieën nodig hebt als toen je jonger was. Dat is de reden waarom vrouwen vaak aankomen tijdens de menopauze.

Eigenlijk begint je metabolisme te vertragen rond de leeftijd van 40, dus als je je calorie-inname niet aanpast, zul je waarschijnlijk aankomen. Maar als u uw lichaamsbeweging verhoogt en spiermassa opbouwt, kunt u uw dagelijkse calorie-uitgaven verhogen en menopauzale gewichtstoename voorkomen .

3 -

Meer calcium

Calcium is essentieel voor gezonde botten en tanden, samen met de normale spier- en zenuwfunctie. Bovendien heeft u calcium nodig om uw bloed goed te laten stollen. Een calciumtekort kan leiden tot osteoporose of osteopenie, vooral als u ouder wordt (dit heeft te maken met uw hormonen).

Omdat uw risico op osteoporose na de menopauze toeneemt, heeft u meer calcium nodig. Jongere vrouwen hebben ongeveer 1.000 milligram per dag nodig, maar na de leeftijd van 50 gaat dat op tot 1200 milligram per dag. Zuivelproducten bevatten veel calcium, maar dat geldt ook voor bladgroenten, sommige vis, noten en zaden. Calcium is ook een van de populairste voedingssupplementen.

4 -

Minder ijzer

Je lichaam heeft ijzer nodig om gezonde rode bloedcellen te maken, zodat ze voldoende zuurstof naar alle delen van je lichaam kunnen transporteren. Je spieren hebben ook ijzer nodig. Als u niet genoeg ijzer krijgt, kunt u zich zwak en vermoeid voelen door ijzergebreksanemie.

De meeste jongere vrouwen hebben elke dag ongeveer 18 milligram ijzer nodig. Het is niet echt nodig om je ijzerinname te verminderen als je door de menopauze heen gaat, maar als je eenmaal bent gestopt met menstruatie, heb je slechts ongeveer acht milligram per dag nodig. IJzer-rijk voedsel omvat rood vlees, oesters, orgaanvlees, peulvruchten, noten en bladgroenten. IJzer is ook beschikbaar als supplement.

5 -

Meer vitamine D

Vitamine D is essentieel voor het absorberen en gebruiken van calcium. Dus, het is logisch dat als je meer calcium nodig hebt, je ook meer vitamine D nodig hebt. Het ding over vitamine D is dat je er niet veel ander voedsel dan verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en ontbijtgranen, zalm, eidooiers en sommige paddestoelen.

Als je naar buiten gaat en een paar minuten per week blootstelling krijgt aan je gezicht en armen of benen, moet je lichaam genoeg vitamine D maken. Jongere vrouwen die niet voldoende blootstelling aan de zon krijgen, hebben ongeveer 200 internationale vitaminen nodig. D elke dag. Dat gaat op tot 400 IU's als je 50 wordt.

De meeste calciumsupplementen bevatten vitamine D, maar je kunt vitamine D-supplementen innemen zonder calcium. Maar praat eerst met uw zorgverlener.

6 -

Minder vezels

Ik aarzelde bijna om deze toe te voegen omdat zoveel vrouwen op geen enkele leeftijd genoeg vezels krijgen, en je hoeft je huidige inname niet te verminderen, je hebt technisch gewoon niet zoveel nodig als toen je jonger was. Jonge vrouwen hebben dus dagelijks ongeveer 25 gram vezels nodig, maar na de leeftijd van vijftig daalt de aanbeveling naar 21 gram vezels.

Vezels zijn essentieel voor een gezond spijsverteringskanaal en het eten van een vezelrijk dieet zal u helpen uw cholesterolniveau te beheersen. Voedingsmiddelen met veel vezels zijn peulvruchten (marine bonen, pinto bonen, sojabonen, linzen, enz.), Fruit, groenten, volle granen, havermout, bruine rijst, popcorn en noten.

7 -

Meer vitamine B-6

Vitamine B-6, of pyridoxine, is nodig voor het eiwit- en glucosemetabolisme en je hebt vitamine B-6 nodig om hemoglobine te maken, het bestanddeel van rode bloedcellen dat zuurstof naar alle delen van je lichaam transporteert.

Voldoende hoeveelheden vitamine B-6 zijn nodig voor een gezonde werking van het immuunsysteem, omdat het helpt de gezondheid van uw thymus, milt en lymfeklieren te behouden. Vitamine B-6 is ook nodig voor de normale werking van het zenuwstelsel.

Jongere vrouwen hebben ongeveer 1,3 milligram per dag nodig, terwijl vrouwen ouder dan 50 jaar ongeveer 1,5 milligram per dag nodig hebben. Vitamine B-6 wordt aangetroffen in voedingsmiddelen van plantaardige of dierlijke oorsprong, zoals vis, vlees, fruit, peulvruchten en veel groenten.

Zolang je een uitgebalanceerd dieet eet, moet je veel vitamine B-6 krijgen en zijn supplementen niet nodig.

_bronnen:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme." Zesde editie. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Afdeling Gezondheid en Geneeskunde van nationale academies van wetenschappen, ingenieurswetenschappen en geneeskunde. "Dietary Reference Intakes Tables and Application." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}