De buikspieren bestaan uit vier spiergroepen. Deze spieren zijn de rectus abdominus, transversus abdominus, interne schuine en externe schuine spieren. Deze groep spieren helpt de romp te stabiliseren, zorgt voor orgaanstabiliteit en helpt bij de flexie en rotatie van de romp.
Het versterken van deze spieren helpt het lichaamsframe ondersteunen en kan pijn in de rug en blessures verminderen. Door uw buikspieren sterk te houden, kunt u uw rug helpen ondersteunen en de hoeveelheid stress op uw wervelkolom beperken.
Als je rugpijn hebt, neem dan contact op met je fysiotherapeut en leer wat je kunt doen om je pijn volledig te behandelen . Uw PT kan u helpen de beste oefeningen voor u te vinden, en hij of zij kan u helpen een goede houding te bereiken en te behouden om uw ruggengraat in zijn optimale positie te houden.
Voordat u aan een trainingsprogramma voor uw rug begint, moet u contact opnemen met uw arts om ervoor te zorgen dat uw lichaamsbeweging veilig is voor u om te doen.
Abdominal Crunches voor uw buikspieren
Hoe Abdominal Crunches uit te voeren
Crunches zijn een geweldige manier om je kernspieren te versterken zonder je onderrug en ruggengraat te zwaar te belasten. Hier is hoe je een goede crunch doet:
- Op je rug liggen
- Buig je knieën naar een comfortabele positie
- Vergrendel je vingers achter je hoofd of steek je armen voor je borst
- Krul je hoofd, schouders en bovenrug van de vloer
- Houd uw onderrug in contact met de vloer; je zou maar een paar centimeter moeten opstaan
- Adem uit terwijl je opstaat
- Houd deze positie 3 seconden vast
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Herhaal nog 10 keer
Als u rugklachten voelt terwijl u aan het crunchen bent, moet u stoppen en contact opnemen met uw arts of fysiotherapeut
Low Ab Leg Raises
Het opheffen van het been in de lage buik is een uitdagende, maar effectieve manier om uw spieren in de onderbuik te versterken. Hier is hoe je het voor elkaar krijgt:
- Op je rug liggen
- Buig je knieën tot 15 graden
- Trek je buikspieren aan om je voeten in een boogachtige beweging van de vloer te tillen
- Til je voeten ongeveer 10 centimeter omhoog
- Verplaats langzaam (in dezelfde boogachtige beweging) je benen / voeten naar de grond
- Herhaal nog 10 keer
Wees voorzichtig om elke druk op uw onderrug te vermijden tijdens het uitvoeren van deze oefening. Als u pijn voelt, stop dan en neem contact op met uw persoonlijke arts.
Sit-ups verdraaien
Deze draaiende sit-ups zijn een geweldige manier om je schuine standpunten in de actie te krijgen en naar behoren te laten werken. Dit is hoe je ze doet:
- Op je rug liggen
- Buig je knieën naar een comfortabele positie
- Vergrendel je vingers achter je hoofd
- Krul je hoofd, schouders, bovenste en onderste rug van de vloer en richt je linkerelleboog op je rechterknie
- Adem uit terwijl je lift
- Houd deze positie gedurende 5 seconden vast
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Krul je hoofd, schouders, boven- en onderrug van de vloer en richt je rechterelleboog in de richting van je linkerknie
- Houd deze positie gedurende 5 seconden vast
- Nogmaals, adem uit terwijl je op tilt
- Keer langzaam terug naar de beginpositie
- Herhaal dit nog 10 keer afwisselend je draaiende beweging
Door je buikspieren goed te laten werken is een goede manier om in vorm te blijven en door regelmatig de juiste houding voor je rug uit te oefenen , kun je eventuele aanvallen van rugpijn of ischias afwenden.