Voet- en enkeloefeningen voor letselherstel en -preventie

1 -

Enkel pomp omhoog

Deze oefening helpt de dorsaalflexie van de enkel te vergroten en versterkt de spieren aan de voorkant van uw onderbeen (scheenbeen). Trek je voet omhoog alsof je je tenen probeert te raken aan de voorkant van je scheenbeen. Houd deze positie 10 seconden vast. Begin met het doen van drie sets van 10 oefeningen en werk je een weg omhoog naar het doen van drie sets van 30 oefeningen. Probeer de oefeningen drie keer per dag uit te voeren.

2 -

Enkelpomp naar beneden

Deze oefening helpt de plantarflexie van de enkel te verhogen en versterkt de spieren in de achterkant van uw onderbeen (kuit). Duw je voet naar beneden alsof je met je tenen naar de grond wijst. Houd deze positie 10 seconden vast. Begin met het doen van drie sets van 10 oefeningen en werk je een weg omhoog naar het doen van drie sets van 30 oefeningen. Probeer de oefeningen drie keer per dag uit te voeren.

3 -

Gebogen knie muur stretch

Deze oefening helpt bij het strekken van een van de kuitspieren die de soleus wordt genoemd. Ga recht voor een stevige muur staan. Strek uw armen uit om tegen de muur te leunen. Verplaats een voet naar voren. De andere voet moet achterblijven. Buig de knie iets (op het been dat zich verder terug bevindt) tot je een stuk achter in je kuit voelt. Houd die positie 30 seconden vast. Begin met het doen van drie sets van 10 oefeningen en werk je een weg omhoog naar het doen van drie sets van 30 oefeningen. Probeer de oefeningen drie keer per dag uit te voeren.

4 -

Rechte knie muur stretch

Deze oefening helpt bij het strekken van een van de kuitspieren, de gastrocnemius genaamd. Ga recht voor een stevige muur staan. Strek uw armen uit om tegen de muur te leunen. Verplaats een voet naar voren. De andere voet moet achterblijven. Strek de knie (op het been dat verder naar achteren ligt) tot je een stuk achter in je kuit voelt. Houd die positie 30 seconden vast. Begin met het doen van drie sets van 10 oefeningen en werk je een weg omhoog naar het doen van drie sets van 30 oefeningen. Probeer de oefeningen drie keer per dag uit te voeren.

5 -

Toe Pick Ups

Deze oefening helpt je tenen te versterken en hun flexibiliteit te verbeteren. Plaats een stapel voorwerpen op de vloer en gebruik je tenen om ze op te rapen en verplaats ze om een ​​nieuwe stapel te maken. Voer drie sets oefeningen drie keer per dag uit.

6 -

Teen Rise

Deze oefening helpt je tenen en kuitspieren te versterken. Ga op een stabiel oppervlak staan ​​en ga op je tenen staan ​​door je hielen van de grond te tillen. Houd de positie 10 seconden vast. Begin met het doen van drie sets van 10 oefeningen en werk je een weg omhoog naar het doen van drie sets van 30 oefeningen. Probeer de oefeningen drie keer per dag uit te voeren. Als je instabiel bent, hou je vast aan een stoel of muur om je evenwicht te bewaren.

7 -

Plantaire fascia-massage

Deze oefening masseert rechtstreeks de plantaire fascia . Ga zitten en steek je been over je knie. Trek met je ene hand je tenen terug naar je neus. Met de andere hand masseer je het gebied op de bodem van je voet vlak voor je hiel. Doe dit drie keer per dag gedurende 10 minuten.

8 -

IJsflesmassage

Deze oefening helpt tegelijkertijd om uw voet te masseren en te ijseren. Vul een fles met water en bevries het. Rol je voet drie keer per dag gedurende 10 minuten op de fles.

9 -

Handdoek Stretch

Deze oefening helpt de dorsaalflexie van de enkel te vergroten en de kuitspieren te strekken. Ga op de grond of op een bed zitten en houd je knie recht. Doe een handdoek om je voet en trek de handdoek terug totdat je je rek voelt in je kuitspieren. Houd de positie 30 seconden vast. Begin met het doen van drie sets van 10 oefeningen en werk je een weg omhoog naar het doen van drie sets van 30 oefeningen. Probeer de oefeningen drie keer per dag uit te voeren.