Vooruitgang van oefeningen om lage rugpijn en ischias te behandelen

1 -

Begin je sciatica en rugpijn te behandelen

Als u lage rugpijn of ischias heeft, is een veelgestelde vraag die u misschien hebt: " Wat moet ik vermijden , wat moet ik doen en wanneer moet ik het doen?" Het lijkt erop dat er honderden behandelingen zijn voor lage rugpijn en veel verschillende oefeningen die kunnen worden gedaan om je aandoening te behandelen. Sommige oefeningen helpen je ruggengraat te versterken, terwijl andere oefeningen de flexibiliteit van je rug verbeteren.

Als u wordt verwezen naar een fysiotherapeut voor uw rugpijn, zal hij of zij u waarschijnlijk leren hoe u een juiste houding kunt bereiken en behouden . De slouch overcorrecte procedure is een eenvoudige manier om jezelf de houding aan te leren die nodig is om een ​​juiste uitlijning van de wervelkolom te behouden

Je fysiotherapeut kan ook therapeutische modaliteiten gebruiken om je pijn te verminderen. Hoewel deze misschien goed aanvoelen, moet voorzichtigheid worden betracht; Van veel van deze behandelingen is niet bewezen dat ze de pijn effectief verminderen - en houden ze weg.

Kinesitherapeuten die zijn opgeleid in de McKenzie-methode, zijn specialisten als het gaat om de behandeling van mensen met lage rug- en nekpijn. Als u een therapeut kunt vinden die is gecertificeerd volgens de McKenzie-methode, zal hij of zij waarschijnlijk een grondige beoordeling van uw probleem uitvoeren en u zelfhulpoefeningen leren die uw pijn snel kunnen afschaffen en u helpen terug te keren naar uw vorige niveau.

Dit is een oefenprogramma dat vaak wordt gebruikt voor de behandeling van lage rugpijn en ischias, of pijn in de benen die uit je rug komt. Ze worden als progressie vermeld. Begin met oefening nummer één en ga verder met de oefeningen. U hoeft misschien niet alle oefeningen uit te voeren, maar als de eerste u niet voldoende verlichting biedt van uw pijn, probeer dan de tweede, enzovoort.

Hoe weet ik of de Low Back-oefening de juiste is voor mij?

Als u pijn aan één kant van uw rug of been ervaart, probeer dan de eerste oefening en volg de symptomen terwijl u oefent. Let op centralisatie , wat een afname is van de been- of dijpijn en een toename van lage rugpijn. Centralisatie die optreedt tijdens het uitvoeren van een oefening is een goed teken en geeft aan dat de specifieke oefening de juiste is voor jou om te doen.

Als uw symptomen verslechteren, niet centraliseren of slechts gedeeltelijk centraliseren, ga dan verder met de volgende oefening in de lijst. Probeer de oefening en controleer eventuele veranderingen in uw symptomen. Onthoud dat pijn die dichter bij je wervelkolom komt een goed teken is.

Voordat u met een oefening voor uw rug begint, is het een goed idee om in te checken bij uw arts om er zeker van te zijn dat lichaamsbeweging voor u veilig is. Uw lokale fysiotherapeut kan u helpen beslissen over de beste oefeningen voor uw specifieke conditie.

2 -

Naar voren gebogen liggende, naar voren gebogen rekwisieten en persen naar boven

In het geval van een plotseling optredende acute lage rugpijn, moet u eerst de noodoefeningen met pijn in de rug proberen. Ga een paar minuten op je buik liggen en steun je een minuut of twee op je ellebogen. Volg uw symptomen voor centralisatie.

Na een paar minuten in de gestutte stand, probeer een paar keer indrukken . Probeer je heupen en rug ontspannen te houden terwijl je je armen gebruikt om je bovenlichaam omhoog te duwen. Probeer zo ver mogelijk omhoog te duwen om de normale voorwaartse curve in je lage rug te herstellen. Zeg tegen jezelf: "Verder, verder, verder" terwijl je op drukt. Beweeg je ruggengraat door het volledige, pijnvrije bewegingsbereik. Voer 10 herhalingen uit en volg uw symptomen.

Als je pijn niet volledig gecentraliseerd is met de drukoefening, moet je misschien doorgaan naar de volgende oefening: de druk op de ups met je heupen uit het midden.

3 -

Druk omhoog met heupen uit het midden

De druk op de ups met de heupen van het midden is gewoon een druk omhoog met je heupen verplaatst naar de ene of de andere kant. Om dit te doen, steun op je ellebogen en verschuif je heupen naar één kant. Meestal profiteren mensen van het bewegen van hun heupen weg van de pijnlijke kant.

Zodra je heupen opzij staan, voer je een pers omhoog uit. U merkt misschien dat u niet zo ver kunt drukken als bij het normale persen, maar probeert toch zo ver mogelijk omhoog te drukken. Voer 10 herhalingen van de pers uit met uw heupen uit het midden en controleer uw pijn op centralisatie. Als uw symptomen aanhouden, moet u misschien de volgende stap in de progressie zetten: de lumbale kant glijdt in de houding.

4 -

Lumbale kant glijden in staan

Als de druk omhoog met de heupen uit het midden geen significante verlichting bood of je symptomen gecentraliseerd had, zou je de oefening van de heupglijhulp aan de lumbale kant moeten proberen.

Deze oefening wordt gedaan ongeveer een voet van een muur met je pijnlijke zijde weg van de muur. Leun je schouder tegen de muur met je elleboog weggestopt in je ribben en duw langzaam je bekken onder je ribbenkast.

Voer 10 herhalingen uit van de zijwaartse beweging en let op veranderingen in je pijn. Als uw pijn blijft of niet centreren, probeer dan de volgende oefening: de lumbale flexie rotatie strekt zich uit.

5 -

Lumbale flexie Rotatie Stretch

De flexie-rotatie wordt gestart door aan één kant te liggen. Meestal staat je pijnlijke kant op de tafel. Strek je onderste been, en stop je bovenste been achter je onderste knie.

Reik met je bovenste hand naar je bovenste schouderblad en draai je wervelkolom zodat je bovenste schouder naar achteren beweegt in de richting van de vloer. Houd deze positie een seconde of twee vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal 10 herhalingen en noteer eventuele veranderingen in uw symptomen.

Heeft u nog steeds te maken met symptomen? Mogelijk moet u een lumbale flexieprogressie proberen. Bekijk de laatste stap in dit programma om te leren hoe je daarmee aan de slag kunt.

6 -

Lumbale flexie

De lumbale flexie stretch wordt gedaan door simpelweg op je rug te liggen met beide knieën gebogen. Breng beide knieën langzaam naar je borst toe en pak ze met beide handen onder je knieën. Dit opent de gaten aan elke kant van je ruggengraat, waardoor je zenuwen een beetje ruimte krijgen.

Trek zachtjes aan je knieën om je rug te strekken en houd deze houding een seconde of twee vast. Laat vervolgens het stuk langzaam los. Voer de knieën op borstrek uit gedurende 10 herhalingen en volg alle veranderingen in uw symptomen nauwlettend.

Een woord van

Als je rugpijn hebt, is het altijd een goed idee om in te checken bij je arts wanneer lage rugklachten toeslaan. Door met uw fysiotherapeut te leren welke progressie het beste is voor uw aandoening, kunt u snel uw pijn wegnemen en terugkeren naar uw normale bezigheden.