Een lage rug stretch om pijn aan de ene kant van je rug te behandelen.
Lage rugpijn is een veel voorkomend verschijnsel dat opvalt tot 85% van de mensen op een of ander moment. Het is een van de meest voorkomende diagnoses in fysiotherapieclinics en het is een van de belangrijkste oorzaken van verloren tijd op het werk.
Als u lage rugpijn heeft, weet u hoe moeilijk het kan zijn om te bewegen, te werken of van recreatieve tijd te genieten. Wanneer lage rugpijn toeslaat, wil je waarschijnlijk de controle snel overnemen om het weg te laten gaan en weg te blijven.
Eerste stappen om te nemen als rugpijn toeslaat
Als u een acute aanval van rugpijn heeft, zijn er een paar dingen die u als eerste moet doen om controle te krijgen over uw situatie. Neem eerst contact op met uw arts, vooral als u bepaalde symptomen heeft, zoals veranderingen van stoelgang of blaas of plotselinge zwakte of verlamming in uw been. Dit kan een teken zijn van een medische noodsituatie die onmiddellijk moet worden behandeld.
Om je rug te behandelen, moeten enkele basis eerste stappen worden ondernomen. Deze omvatten:
- Kom tot rust. De meeste lage rugpijn neemt vrij snel af.
- Liggen met het gezicht naar beneden op een harde ondergrond, zoals de vloer. Als dat moeilijk is, zou het prima moeten zijn om op je bed te liggen.
- Probeer een paar rekoefeningen om de normale positie van uw wervelkolom te herstellen. Ga liggen met uw gezicht naar beneden, leg uw handen plat op de grond en druk op terwijl u uw rug ontspannen houdt.
- Volg uw symptomen. Zoek naar centralisatie of de verplaatsing van pijn naar een locatie dicht bij je ruggengraat. Centralisatie van uw symptomen als u de pers uitvoert, is een goed teken.
- Wees waakzaam over het handhaven van een juiste houding . Het uitvoeren van de slouch-overcorrecte oefening kan je helpen je lichaam te trainen om een juiste houding te bereiken.
Volgende stappen om je rugpijn te behandelen
Als je de persoefening hebt geprobeerd en de juiste houding hebt aangehouden maar je symptomen aan één kant van je wervelkolom zijn blijven bestaan, moet je verder gaan met een nieuwe oefening: de druk omhoog met de heupen uit het midden.
De druk omhoog met heupen uit het midden is een McKenzie Method-oefening die goed is in het behandelen van lage rugpijn en ischias die zich aan de ene kant van uw wervelkolom bevindt. Hier is hoe je het doet:
- Ga liggen en steun op je ellebogen.
- Stut je heupen naar één kant terwijl je je voeten en benen naar de andere kant beweegt. Als je pijn aan de rechterkant van je rug zit, beweeg je je heupen naar links. Als je pijn aan de linkerkant zit, schuif je heupen naar rechts.
- Laat jezelf zakken terwijl je de verschoven positie behoudt. Je lichaam zou in een halve maanvorm moeten zijn.
- Leg je handen plat op de grond onder je schouders en druk ze omhoog. Zorg ervoor dat je heupen van het midden naar de zijkant blijven en houd je rug ontspannen.
- Druk zo ver als je kunt omhoog, houd de eindpositie een seconde vast en ga dan langzaam naar beneden. Je heupen moeten de hele tijd verschoven blijven.
- Herhaal deze oefening 10 tot 15 herhalingen terwijl je veranderingen in de locatie of intensiteit van je rugpijn bewaakt.
Bewaak uw symptomen
Terwijl u de druk uitoefent met uw heupen uit het midden, moet u uw symptomen controleren. Onthoud dat centralisatie van je pijn tijdens het oefenen een goed teken is. Als uw symptomen gecentraliseerd zijn, blijf dan de oefening uitvoeren.
Het kan meerdere keren per dag worden gedaan, in combinatie met posturale correctie, om uw lage rugpijn te helpen verbeteren.
Als de druk omhoog met je heupen uit het midden zorgt dat je pijn verergert, probeer dan de oefening met je heupen naar de andere kant. Nogmaals, volg de symptomen en zoek naar centralisatie.
Als u een verbeterde beweeglijkheid en verminderde pijn voelt door op te drukken met de heupen uit het midden, blijf de oefening doen totdat de symptomen verdwijnen. Schakel vervolgens direct naar de drukknop om de pijn weg te houden.
Als je pijn beter wordt, maar aanhoudt en je het gevoel hebt dat je voortgang afneemt, moet je misschien een andere oefening proberen om je rugpijn te behandelen.
De flexie-rotatie stretch is een redelijke progressie van de druk omhoog met de heupen uit het midden.
Lage rugpijn kan een enge ervaring zijn. Door te proberen zichzelf te behandelen met oefeningen zoals de druk omhoog met de heupen uit het midden, kun je misschien de pijn overnemen en snel terugkeren naar je normale activiteit en functie.
Natuurlijk, als uw lage rugpijn aanhoudt, kan een bezoek aan uw lokale fysiotherapeut u helpen om dingen voor u te regelen
Bron: McKenzie, Robin. Behandel je eigen rug. 8. Raumati Beach: Spinal Publications New Zealand, 2006. Afdrukken.