Vaak wordt rugpijn veroorzaakt of verergerd door spierspanning, vooral wanneer de spanning zich in of nabij ruggenmerggewrichten, heupgewrichten en / of schoudergewrichten bevindt. Dus als je rug pijn doet aan het einde van een dag of na een training, overweeg dan om deze zachte trainingsreeks te proberen.
Veel van de bewegingen op de pagina's die volgen, worden ook gebruikt in fysiotherapie om spieren voor te bereiden als 'performers', dat wil zeggen om ze te rekruteren voor gebruik in elementaire functionele bewegingen zoals pijnloos lopen, buigen, reiken en nog veel meer . Dus als je weet dat je sterk moet worden in de kern, kan dit snelle en gemakkelijke programma je voorbereiden op meer uitdagend werk.
Het begint allemaal met ademhalen en lichaamsbewustzijn.
1 -
Opwarmen met diafragmatische ademhalingGa liggen in een liggende positie (haak liggend), dwz op uw rug met gebogen knieën en uw voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je buik.
Adem langzaam en diep in door je neus. Terwijl je inademt, zal je onderste ribbenkast waarschijnlijk uitzetten en voel je je handen stijgen als je onderbuik stijgt. Adem uit door getuite lippen. en oefen lichte druk uit op de buikstreek met je handen om het proces te 'helpen'.
Besteed een paar momenten op deze manier; terwijl je dat doet, laat je je lichaam bewust ontspannen en wordt het door de vloer ondersteund.
2 -
Stel Neutral Spine en Draw In inOm snel een neutrale wervelkolom te krijgen, tilt u uw bekken een paar keer helemaal helemaal naar voren. Verstel het dan tussen deze twee uitersten.
Van daaruit voer je de tekening in manoeuvre uit . Neem een mooie diepe inademing. Adem uit en trek, terwijl je dat doet, je buikspieren naar je wervelkolom. Laat de uitademing u helpen uw onderbuikgebied te "hol" maken.
3 -
Laat je rug los met de knieën naar de borstJe bent nu klaar voor een geweldige terugkomende beweging, de knieën naar de borst. Plaats een arm rond de knie aan dezelfde kant, en breng de knie naar je borst. Terwijl je dit doet, moet je de buiging in de knie en ook de heup laten toenemen (als dat mogelijk is zonder pijn of ongemak).
Houd de eerste knie omhoog, herhaal met de andere knie. Je eindpositie zal zijn met beide knieën in je borst en je armen licht gewikkeld rond de bovenkant van je scheenbotten (die zich net onder je knieën bevinden).
In deze positie voel je misschien een heerlijke lage rug stretch. Als dat zo is, geniet ervan!
4 -
BekkenkantelingEerder in deze reeks hebt u een aantal ad hoc bekkenhellingen uitgevoerd om een neutrale wervelkolom in te stellen. Super goed! Dus je hebt al een inleiding tot wat je daarna gaat doen als een "officiële" oefening. De bekkenkanteling is een startoefening voor het versterken van de kern en de lage rug, evenals verbetering van de houding.
In de positie om in te haken, adem in en adem dan uit. Tijdens de uitademing trek je je buik naar je rug (en de vloer). Laat dit je natuurlijk de onderkant van je bekken van de vloer trekken. Opmerking: dit zal waarschijnlijk een zeer kleine beweging zijn, vooral in het begin. Dat is goed. Met oefenen zal het bereik van de beweging waarschijnlijk ontwikkelen.
Adem in en keer terug naar je beginpositie, waarbij je je bekken en wervelkolom voorzichtig vervangt.
Herhaal een paar keer. Naarmate je verder komt, probeer je meer en meer je lagere buikspieren te gebruiken om de beweging aan te drijven. Idealiter blijven je stompe spieren ontspannen; op deze manier ontwikkel je het soort kracht dat je interne kern ondersteunt.
5 -
Ontspan je bovenrug met een armoefeningEen ander aspect van kernstabilisatie is kracht in de bovenbuikspieren en goede schoudermechanica. Hier is een eenvoudige stap die kan helpen deze essentiële zorgen aan te pakken.
Terwijl je in de haakpositie zit, met je armen recht (maar ellebogen niet op slot) en naar beneden aan je zijkanten, adem dan in en adem uit en hef je armen omhoog. Het doel is om ze in een hoek van 90 graden met de vloer te brengen, maar als je pijn hebt, ga je met een bevroren schouder of ander probleem zo ver als je kunt.
Probeer je koffer stil te houden terwijl je je armen beweegt. Dit zou je buikspieren moeten werken, en dat is een goede zaak. Laat de beweging van achter je schouderbladen komen; het is alsof ze naar beneden glijden als een manier om het gewicht van je armen omhoog te halen.