Hoe Belly Ademhaling te doen

Diafragmatische ademhaling, soms buikademhaling genoemd, is een diepe ademhalingstechniek die inwerkt op uw middenrif , een koepelvormige spierlaag onderaan uw ribbenkast die primair verantwoordelijk is voor de ademhalingsfunctie.

Wanneer u inademt, trekt het diafragma samen en beweegt het naar beneden. Deze beweging veroorzaakt een opeenvolging van gebeurtenissen. De longen zetten uit, waardoor een negatieve druk ontstaat die de lucht door neus en mond aandrijft en de longen vult met lucht.

Wanneer je uitademt, ontspannen de diafragmaspieren en bewegen ze omhoog, waardoor je via je adem lucht uit de longen blaast.

1 -

Wat is diafragmatische ademhaling?

Veel mensen nemen de gewoonte aan om alleen met hun borst te ademen. Beperkende kleding, slechte houding, stress en omstandigheden die de spieren die bij het ademen betrokken zijn verzwakken, dragen bij aan de borstademhaling.

Volgens voorstanders kunnen onszelf trainen om met onze buikjes te ademen, kunnen helpen oppervlakkige ademhalingen minder afhankelijk te zijn van hun borst en meer op hun diafragma's terwijl ze hun buiken bewegen om in te ademen en uit te ademen.

Sommige onderzoeken suggereren dat diafragmatische ademhaling ook mensen met aandoeningen zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) kan helpen , maar een rapport dat in 2012 in de Cochrane Database of Systematic Reviews werd gepubliceerd , toonde aan dat ademhalingsoefeningen de functionele inspanningscapaciteit bij mensen met COPD verbeterden in vergelijking met geen interventie, geen consistente effecten konden worden gevonden op moeilijk ademen (dyspneu) of kwaliteit van leven.

2 -

Zit of lig comfortabel

Zoek een comfortabele, rustige plek om te zitten of te liggen. Je kunt het zittend in een stoel proberen, op je benen zitten of op je rug liggen.

Als je op een stoel zit, moeten je knieën gebogen zijn en je hoofd, nek en schouders ontspannen. Hoewel je niet recht hoeft te zitten als een pijl, wil je ook niet verslappen.

Als u ligt, kunt u een klein kussen onder uw hoofd en een onder uw knieën plaatsen voor comfort. Je kunt ook gewoon je knieën gebogen houden.

3 -

Plaats één hand op je bovenborst

Als je je middenrif inschakelt, moet deze hand relatief rustig blijven (vergeleken met de hand die je op je buik legt) terwijl je in en uit ademt.

4 -

Plaats de andere hand onder uw ribbenkast

De andere hand moet in het epigastrische gebied worden geplaatst, net boven de navel. Als je hier een hand hebt, kun je je middenrif voelen bewegen terwijl je ademt.

5 -

Adem in via je neus

Adem langzaam in door je neus. De lucht die in je neus komt, moet naar beneden bewegen, zodat je je maag met je andere hand opsteekt. Forceer of duw uw buikspieren niet naar buiten.

De beweging (en de luchtstroom) moet soepel zijn, en het zou idealiter vooral uw epigastrische gebied moeten omvatten. Je moet niet het gevoel hebben dat je je lagere buik dwingt door je spieren op elkaar te klemmen.

De hand op je borst moet relatief stil blijven.

6 -

Adem uit door je mond

Laat je buik ontspannen. Je zou moeten voelen dat de hand die eroverheen is naar binnen valt (naar je rug). Forceer uw maag niet naar binnen door uw spieren samen te drukken of op elkaar te klemmen.

Adem langzaam uit door licht getuite lippen . De hand op je borst moet relatief rustig blijven.

7 -

Enkele definitieve gedachten

Als u in het begin ongemakkelijk buikademhaling vindt, komt dit misschien doordat u meestal met uw borst ademt.

Hoewel de frequentie van deze ademhalingsoefening afhankelijk is van uw gezondheid, wordt de volgorde vaak drie keer gedaan wanneer u begint. De meeste mensen kunnen één tot vier keer per dag 5 tot 10 minuten werken.

Als u zich op enig moment licht in het hoofd voelt, stop dan met de ademhalingsoefening. Als je staat, ga dan zitten totdat je niet langer licht in het hoofd bent.

Hoewel deze techniek als een natuurlijke manier van ademhalen wordt beschouwd, moet u, als u een longaandoening hebt zoals chronische obstructieve longziekte (COPD) of astma, met uw zorgverlener praten voordat u een ademhalingsoefening uitvoert.

Gerelateerd: De voordelen van Progressive Muscle Relaxation

> Bronnen:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Ademhalingsoefeningen voor chronische obstructieve longziekte. Cochrane Database Syst Rev. 2012 17 oktober; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, et al. Een diafragmatisch ademhalingstrainingsprogramma verbetert de buikbeweging tijdens natuurlijke ademhaling bij patiënten met chronische obstructieve longziekte: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Arch Phys Med Rehabil. 2012 april; 93 (4): 571-7.

Disclaimer: De informatie op deze site is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden en is geen vervanging voor advies, diagnose of behandeling door een bevoegd arts. Het is niet bedoeld om alle mogelijke voorzorgsmaatregelen, geneesmiddelinteracties, omstandigheden of bijwerkingen te dekken. U moet onmiddellijk medische hulp inroepen voor gezondheidsproblemen en uw arts raadplegen voordat u alternatieve medicijnen gaat gebruiken of een wijziging in uw regime aanbrengt.