Verkrijg de stappen
Tekenen is een van een aantal kernstabilisatietechnieken die worden aangeleerd aan ruggengraatpatiënten tijdens de eerste fasen van fysiotherapie. Over het algemeen zal je therapeut je vragen om enige vaardigheid te verwerven met kernstabilisatietechnieken voordat je doorgaat naar "officiële" kernversterkende oefeningen.
Het doel van de manoeuvreutekening, evenals abdominale brace en vergelijkbare technieken, is om je diepste rugspierstabilisatorspieren te activeren.
Op basis van hun positie, die erg dicht bij uw wervelkolom en bekken ligt, kunnen spinale stabilisatorspieren veel invloed hebben op het welzijn van uw rug.
Een andere reden om kernstabilisatietechnieken te leren voordat je echte oefeningen doet, is dat ze je stabilisatoren beginnen te trainen om te functioneren terwijl je actief bent. Daartoe zou je de inrijmanoeuvre kunnen zien als een warming-up voor je kernspieren, en ze voorbereiden om romp-, bekken- en ruggengraatbewegingen in alle richtingen te maken.
In hun boek, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , rapporteren fysiotherapeuten Carolyn Kinser en Lynn Allen Colby dat van alle pre-oefeningskernstabilisatietechnieken die momenteel in klinisch gebruik zijn, de manoeuvrekaart misschien de beste manier is om transversale buik- en multifidus-spieren te krijgen. contract samen. Omdat de transversale en de multifidus primaire bijdragen aan uw spinale stabiliteit leveren, is deze 'co-contractie', zoals gewoonlijk wordt genoemd, de sleutel voor uw rug.
Hier leest u hoe u de tekening in de manoeuvre uitvoert
Ga liggen in liggende houding of ben gevoelig om de tekening in manoeuvre uit te voeren. (Rugligging betekent gewoon op je rug liggen, terwijl buikgevoel op je maag lijkt te liggen.) Je kunt het ook proberen in de All-4s-positie (op je handen en knieën met je romp en hoofd evenwijdig aan de grond).
Ik raad aan om de techniek in de haakligpositie te leren, dit is een rugligging waarbij je knieën gebogen zijn en je voeten plat op de grond liggen. Nadat je je hebt bekwaamd, ga je naar de buikligging. Gebruik de All 4s-positie als de andere posities ongemakkelijk zijn, of voor variatie.
Breng Neutral Spine aan
Stel om te beginnen je neutrale ruggengraat in. De snelste en een van de beste manieren om dit te doen, is door de "uitersten" van je bekkenpositie te verkennen. De reden waarom dit werkt, is dat je ruggengraat zich tussen je twee bekkenbotten aan de achterkant bevindt. Dus wanneer het bekken beweegt, volgt de wervelkolom. Door het bekken naar voren (voorste) en naar achteren (achterste) te kantelen, beweegt u ook uw wervelkolom. Door deze posities te verkennen, zul je ook je natuurlijke lage-rugcurve beïnvloeden met deze bewegingen (en dat is wat we willen.)
Stap 1 Kantel je bekken naar achteren en dan naar voren
Kantel je bekken terug in een achterste bekkenkanteling . Ga zo ver terug als je kunt zonder pijn of ongemak. Laat de positie los en kom terug. Kantel vervolgens uw bekken naar voren in een voorste bekkenkanteling, nogmaals, ga alleen zo ver als u kunt zonder pijn of ongemak. Herhaal dit een paar keer totdat je het onder de knie hebt.
Stap 2 Kom naar het midden
Nu je de extremen hebt ervaren, breng je bekken dan tussen deze twee richtingen. Hartelijk gefeliciteerd! U bent begonnen bekkenneutraal te worden. Dit is een goede startplaats om de tekening in manoeuvre te leren.
Teken in je buikspieren
Vanaf daar, haal een mooie diepe inademing. Adem uit en trek, terwijl je dat doet, je buikspieren naar je wervelkolom. Laat de uitademing u helpen uw onderbuikgebied te "hol" maken.
De sleutel hier is om geen andere bewegingen of druk toe te laten om u te helpen. Het is verleidelijk, ik weet het, en je zou zelfs kunnen spannen of bewegen zonder je ervan bewust te zijn. Maar om deze techniek correct te doen, moet je je lichaam scannen op externe spiercontractie en het loslaten.
Gewone gebieden van onnodig werk, druk of spierspanning om op te letten, zijn de onderste ribben, de buik (uitpuilend) en / of druk door de voeten.
> Bronnen:
> Kinser, C., Colby, LA, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 4e editie. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.