7 Great Hamstring Stretches

De hamstringspiergroep aan de achterkant van uw dij en bekken (helemaal onderaan) is gedeeltelijk verantwoordelijk voor een goed uitgelijnde bekkenpositie. Maar wat heeft dit met je lage rug te maken ?

De hamstrings zijn een van de 4 spiergroepen die zowel aan het bekken als aan het bovenste deel van de botten van het onderbeen hechten. Wanneer een (of alle) van deze heupspieren samentrekken, is een mogelijk resultaat dat het bekken naar de achterkant van de dij is gekanteld. De exacte richting (dwz naar voren naar de voorkant van de dij, achteruit naar de achterkant van de dij, naar beneden en naar één kant, enz.), Hangt af van waar die spier leeft.

In het geval van de hamstrings wordt het bekken naar de achterkant van de dij gebracht, omdat daar de hamstrings zich bevinden (zoals hierboven vermeld).

Je kunt aan deze uitleg waarschijnlijk zien dat heupspieren , inclusief hamstrings, het vermogen hebben om de positie van het bekken te veranderen en in sommige gevallen te corrigeren.

De hoes voor Hamstring Stretching

Maar de vraag is nog steeds: wat heeft dit allemaal te maken met rugpijn?

Welnu, de wervelkolom zit verankerd tussen de twee heupbeenderen aan de achterkant. (De twee heupbeenderen vormen samen het bekken.) Het bekken is groter dan de wervelkolom, dus wanneer het beweegt, beweegt de wervelkolom in het algemeen mee.

Wanneer je hamstrings chronisch worden gecontracteerd, houden ze het bekken naar achteren getrokken. Dit trekt op zijn beurt de low-back uit uitlijning door zijn normale lordotische boog plat te maken die uw rugspieren kan overstrekken en / of verzwakken. Zonder een gebalanceerde houding van uw bekken en goede ondersteuning van de spieren in het gebied, is lage rugpijn mogelijk. Chronisch strakke hamstrings kunnen ook een rol spelen bij andere rugklachten.

Laten we met dat in gedachten een paar manieren bekijken om 'de touwtjes te strekken', of je nu een beginner of een ervaren atleet bent.

1 -

Teen aanraken

Een manier om je hamstrings te strekken is met het aanraken van goede oude tenen.

Ten eerste, stuiter niet om lang bestaande hamstringspierspanning los te laten. Bouncing activeert een mechanisme dat de rekreflex wordt genoemd en die, om een ​​lang verhaal kort te maken, kan resulteren in meer spiercontractie, niet minder.

Houd in plaats daarvan het stuk ongeveer 30 seconden vast op een comfortabel, pijnvrij niveau waar het voelt alsof er iets gebeurt. (Je kunt dit ook toepassen op alle verrekkingen van de hamstrings in dit artikel.)

Ten tweede, yoga informeert ons om de zittende botten naar het plafond te tillen terwijl we in deze positie zijn. Dit verlengt de hamstrings.

Ten derde, zorg ervoor dat je heupen recht boven je voeten staan. Het model op de foto hierboven heeft haar kont achter haar voeten geplaatst. Dit is een fout die veel mensen maken, omdat ze zich niet bewust zijn van hun afstemming. Hoewel het de stretch eenvoudig doet voelen, ben je in feite 'vals spelen' als je het op deze manier doet.

En tot slot, als je je buikspieren niet regelmatig hebt versterkt, kun je overwegen om de tenen die aanraken geheel over te slaan, of op zijn minst een prop, zoals een tafel, te vervangen. Een vuistregel voor uw veiligheid is: ga alleen zo ver als u kunt zonder rugpijn of een gevoel van onzekerheid.

2 -

Rugligging Hamstring Stretch

Een andere manier om je hamstrings te strekken, is door op je rug te liggen en een been recht omhoog te brengen. Deze gangbare versie is te vinden in yoga, in de sportschool en in fitnessstudio's. Het maakt niet uit wat de beweging wordt genoemd, waar het kan worden gehouden, of met welk systeem het geassocieerd is, de waarheid is dat je de onderste extremiteit in de tegenovergestelde positie neemt waarin spierwerk gebeurt. Met andere woorden, de positie van het been omhoog zet die hamstringspier op een rek en haalt deze uit de samentrekking.

Het ultieme doel is om je been hoog genoeg op te zetten zodat je je tenen kunt aanraken, of zelfs je rechte been naar je hoofd kunt brengen. Maar je hoeft niet zo ver te komen om een ​​goede stretch te krijgen.

3 -

Rugligging Hamstring voor beginners

Zoals eerder vermeld, ligt een veel voorkomende manier om de hamstringsflexibiliteit te vergroten op je rug en breng je een recht been naar je hoofd, met als uiteindelijk doel je tenen aan te raken.

Maar niet iedereen kan zijn tenen bereiken.

Dat is goed. Er zijn een aantal variaties om de initiële stijfheid aan te pakken die een vruchtbaar hamstringsflexibiliteitsplan in de weg kan staan. De ene komt uit de yoga, waarbij je een riem of riem rond de onderkant van je voet zou gebruiken om het beschikbare gebied voor het vastgrijpen van de extremiteit uit te breiden en naar je toe te brengen.

Een andere variatie wordt hierboven getoond, waar je in plaats van voor je tenen te gaan, je richt op het niveau van je been dat je gemakkelijk kunt bereiken. Merk op dat het model haar andere been gebogen heeft. Dit helpt de stabiliteit, wat je op zijn beurt kan helpen om een ​​goede uitlijning van je romp te behouden tijdens het stretchen.

4 -

Staande Hamstring Stretch

Om welke reden dan ook (misschien bent u bijvoorbeeld zwanger, gewond of in pijn), kunt u zich niet op uw gemak voelen om van de vloer te komen en uw hamstring-rekken te doen. Wat moeten we doen?

Er is de eerder besproken oefening om de teen aan te raken, maar zoals we hebben besproken, om dit goed te doen, moet je enkele uitlijningspunten bespreken en weten wanneer en hoe je de ervaring voor je veiligheid kunt aanpassen.

Maar als u slechts een "normale" oefener bent, kunt u een éénbenige hamstringsoefening uitvoeren vanuit een staande positie. Verleng eenvoudig één been en houd uw rug recht, buig vanuit uw heupgewrichten om uw borst richting uw dij te brengen. Het been dat niet wordt uitgerekt, buigt ook naar de knie.

Je hoeft er niet helemaal heen te komen om een ​​stuk te voelen. Ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn, spanning of beven. Als u extra steun nodig hebt, houdt u vast aan een meubelstuk of een muur.

5 -

Easy Hamstring Stretch voor atleten

Als je actief bent, kun je de hamstrings echt 'pakken' door de hiel of enkel van een been op iets te leggen dat ongeveer de taillehoogte of iets lager is en buig op je heupen om de voorkant van je romp naar je toe te brengen. dij. Door je rug recht te houden, krijg je de beste resultaten terwijl je tegelijkertijd een zekere veiligheid voor je ruggengraat hebt.

6 -

Geavanceerde Hamstring-stretch voor atleten

Als de vorige hamstring voor atleten niet uitdagend genoeg is, kun je het proberen terwijl je in een eenbenige squat zit.

7 -

Partner Hamstring Stretching

En tot slot, een geweldige manier om je hamsterrek te verbeteren, is door een vriend (of bodyworker) te krijgen om je te helpen. Geef hem of haar feedback over hoeveel druk je kunt uitoefenen. De ideale intensiteit is tussen comfortabel en uitdagend.