Ontwikkel kernkracht door je transversale buikspier te activeren
De transversale buik (ook bekend als de TA-spier) is een van de 6 ab-spieren die, wanneer ze sterk en flexibel zijn, bijdraagt aan stabilisatie van de lage rug, beweging van het vloeibare lichaam en pijnverlichting.
Hier is hoe het werkt, samen met een snelle kleine TA activatie-oefening die je kunt doen als je jezelf met een extra 3 minuten of zo vindt.
Transversale actie - Hoe activering van de diepe spierkern je kan helpen pijn in de rug te verminderen
De transversale buikspier wikkelt zich rond het onderste deel van je romp.
Dit betekent dat tijdens het werk (dwz spiercontractie), de vezels naar het midden van uw lichaam worden gebracht. Als dat gebeurt, worden alle structuren die de transversale effecten hebben - bekkenbodem, buikinhoud en meer, dichter naar elkaar toegekeerd en meer gebalanceerd ten opzichte van je zwaartepunt . (Een resultaat hiervan is een toestand van de gewrichten die congruentie wordt genoemd.) Wanneer bereikt door middel van spierkracht in combinatie met een goede lichaamshouding, kan congruentie helpen de druk op uw ruggengraat te verminderen, wat op zijn beurt kan leiden tot pijnverlichting.
De transverse leeft dicht bij je wervelkolom en heel diep in je romp. De nabijheid van de wervelkolom maakt het mogelijk om een grote rol te spelen in uw ruggezondheid.
Werk aan je TA-spier - Wat je kunt doen om de druk op je rug te verlichten
U kunt uw dwarse buikspieren aan het werk voelen wanneer u hoest, niest of lacht. De volgende oefening kan u een andere manier bieden om de werking van deze belangrijke ruggengraatstabiliserende spier te voelen.
- Ga op je rug liggen in een haak-liggende positie . Ook wel constructieve rustpositie genoemd, de haakligpositie is er een waarbij je op de rug ligt met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats voor deze oefening voorzichtig je handen - en vooral je vingertoppen (je hebt ze daar nodig) - op je onderbuik.
- Adem volledig in. Probeer te voelen dat je middenrif helemaal door je kofferbak beweegt. Door de neerwaartse beweging van de middenrifspier kunnen uw longen meer lucht opnemen, wat waarschijnlijk uw vermogen zal vergemakkelijken om uw TA-spier te voelen tijdens de uitademing.
- Uitademen natuurlijk.
- Opmerking: alsjeblieft, voeg geen chique ademhalingstechnieken toe aan deze uitademing. Integendeel, doe gewoon wat vanzelf komt. Als je goed uitademt, zal het waarschijnlijk een stille, zachte ervaring zijn.
- Wanneer u het punt bereikt waarop het voelt alsof alles - of op zijn minst de meeste - van uw lucht is uitgeademd, duwt u de resterende lucht naar buiten. Terwijl je dat doet, let op het gevoel onder je vingers. Hoogstwaarschijnlijk zult u voelen dat de transversale buikspier samentrekt. Dat is wat we willen.
- Adem in en laat de spanning op de TA los en neem een pauze. Herhaal deze oefening ongeveer 10 keer, 1 - 3 keer per dag.
Vergeet niet dat het erg belangrijk is om de uitademing niet te forceren, behalve aan het einde wanneer je de transversale spier daadwerkelijk probeert te samentrekken. Voordien zal het forceren of gebruiken van andere vormen van ademhalingstechnieken je alleen maar in de weg zitten.
> Bron:
> O 'Leary, K., fysiotherapeut en afstemming Yoga-instructeur. Persoonlijk interview. 14 oktober 2013 .