Nekpijn en stijfheid zijn veel te vaak, met bijna iedereen die soms wat nekpijn ervaart. Pijn in verband met een strakke nek kan uw vermogen om te werken verminderen of zelfs genieten van uw vrije tijd. Het leren van de eenvoudige techniek van nekrollen is één manier om je nek flexibel te houden en minder pijn als gevolg van nekbelasting te verminderen.
Zeker, er zijn een paar te overwegen voorzorgsmaatregelen alvorens enige vorm van nekoefeningen te doen. Het is belangrijk om met uw arts te praten als u pijn heeft die matig of ernstig is of als u symptomen ontwikkelt die erop wijzen dat uw pijn meer is dan een normale nekstreng. Deze kunnen pijn omvatten die gepaard gaat met tintelingen of gevoelloosheid van uw handen of armen, pijnklachten zoals zich voordoen bij zenuwinvloeden of gewoon het gevoel hebben dat er iets ernstigers aan de hand is. Als u medische aandoeningen heeft die uw nek problemen kunnen geven, moet u meteen uw arts raadplegen.
Nekspanning komt steeds vaker voor in onze digitale wereld en kan vaak te maken hebben met dingen zoals overmatig sms'en of een voorwaartse nekhouding vanwege lange uren op een computer.
Nekrollen zijn het gemakkelijkst te leren als je de activiteit stap voor stap kunt visualiseren. Laten we eens kijken hoe we van begin tot eind een goede nekrol kunnen maken.
1 -
Begin de nekrol met je hoofd rechtopDe startpositie voor de nekrol is met je hoofd recht en je blik naar voren gericht.
Nogmaals, doe alleen deze oefeningen als je eerst met je arts hebt gesproken.
Voordat u met de beweging begint, let op eventuele spanning die aanwezig kan zijn in uw spieren, vooral de trapezius , die zich boven op uw schouders bevindt.
2 -
Rol je hoofd naar één kantVanaf de startpositie kantel je je hoofd heel voorzichtig naar links.
Aandacht besteden aan hoe uw nek tijdens deze beweging voelt, zal u helpen om het veilig te doen. Als deze beweging pijnlijk is, of je nek voelt gewoon niet goed, stop dan de oefening helemaal, want dit is misschien niet het gedeelte voor jou. Als je zeker weet dat je geen ernstig nekprobleem hebt, wil je misschien de nekroloefening proberen, maar deze aanpassen zodat je een "halfronde" aanpassing doet (het hoofd slechts ongeveer halverwege in elke richting) van deze oefening.
De vuistregel is: Blijf in een pijnvrij bewegingsbereik.
3 -
Rol je hoofd terugWentel je hoofd zachtjes in een uitgestrekte positie met je ogen naar het plafond gericht.
Net als bij de beweging die naar de zijkant gaat, controleer je op pijn of ongemak en pas je je intensiteit dienovereenkomstig aan. Dit deel van de nekrol daagt de spieren op de achterkant van de nek uit en versterkt deze, en stretches zijn de spieren aan de voorkant.
4 -
Rol je hoofd naar de andere kantGa met je hoofd naar achteren, heel voorzichtig met je hoofd naar rechts.
Nogmaals, controleer op pijn of ongemak en pas het aan zodat je in een veilige bewegingszone blijft.
Een rol naar de zijkant zal de nekspieren strekken die zich bevinden aan de kant van waaraf u zich verplaatst, en samentrekken ( versterken ) met die aan de kant waar u naar toe gaat.
5 -
Rol naar vorenRol vervolgens voorzichtig met je hoofd zodat je kin naar beneden wijst en een beetje naar de voorkant van je nek.
Deze beweging stretcht de spieren aan de achterkant van je nek en trekt ( versterkt ) de spieren aan de voorkant samen.
6 -
Breng je hoofd terug naar de startpositieGa met je hoofd naar beneden en voltooi de laatste beweging van de nekrol door je hoofd terug te brengen naar de startpositie waar je naar voren kijkt.
Als je je nek rolt, let dan op een paar extra punten om het meeste uit deze oefeningen te halen:
- Houd uw bewegingen traag en vloeiend (niet schokkerig of stijf).
- Voer tijdens de oefening een diepe ademhaling uit. Als je merkt dat je ademhaling verandert, bedenk dan op welk punt in de nekrol dit gebeurt en of het verband houdt met pijn.
7 -
Versterking en bescherming van uw nekNaast nekrollen zijn er andere manieren waarop je je nek kunt versterken en beschermen.
- Zorg voor een goede houding. Een verkeerde uitlijning zoals een voorhoofdshouding kan uw nekspieren belasten en komt vaak voor als u veel tijd op een computer of achter het stuur van een auto doorbrengt.
- Let op je slaaphouding. Als u op uw rug slaapt, wordt u vaak aangeraden een dun kussen te gebruiken. Dat gezegd hebbende, mensen met aandoeningen variërend van allergieën tot slaapapneu kunnen mogelijk niet in deze positie slapen.
- Bekijk enkele van deze eenvoudige bewegingen om pijn en spanning in je nek te verminderen .
Daarnaast kunt u met een fysiotherapeut praten die een nekoefenprogramma kan ontwerpen om aan uw specifieke behoeften te voldoen.
Lees meer over hoe fysiotherapie voor nekpijn u kan leren hoe u uw nek en schouders op de juiste manier uitlijnt en helpt om nekpijn te elimineren. Het doel is om je terug te brengen naar je vorige niveau van functioneren en verdere nekbelasting in de toekomst te voorkomen.
Veel fysiotherapeuten zijn van mening dat dit een kernoefenprogramma is, zowel om uw risico op nekpijn te verminderen als om uw algehele gezondheid te verbeteren.
Hoofdlijn bij het gebruik van nekrollen om de flexibiliteit te verbeteren
Er zijn veel activiteiten in ons dagelijks leven die kunnen bijdragen aan nekpijn en stijfheid. Leren hoe nekrollen te doen en een moment te nemen om uw nekuitlijning te onderzoeken, kunnen zowel uw ongemak verminderen als uw risico op pijn in de toekomst verminderen door de flexibiliteit te verbeteren. Als laatste opmerking, wil je misschien dingen bekijken om te stoppen met doen als je nekpijn hebt .
> Bronnen:
> Geneen, L., Moore, R., Clarke, C. et al. Lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging voor chronische pijn bij volwassenen: een overzicht van Cochrane-beoordelingen. Cochrane-database met systematische overzichten . 2017. 4: CD011279.
> Shin, Y., Kim, W. en S. Kim. Correlaties tussen visuele analoge schaal, nek-invaliditeitsindex, schoudergewricht bewegingsbereik en spierkracht bij jonge vrouwen met een voorwaartse hoofdhouding. Journal of Exercise Rehabilitation . 13 (4): 413-417.