4 eenvoudige maar effectieve onderrug strekt zich uit

Dagelijkse activiteiten die langdurig zitten of zwaar tillen vereisen, kunnen uw rug zwaar belasten. In de loop van de tijd kan dit het risico op letsel en de ontwikkeling van chronische rugpijn vergroten. Regelmatig strekken van je rug kan deze pijn verlichten en de algehele beweeglijkheid van je wervelkolom verbeteren.

1 -

Voorbereiding

De aanbevolen oefeningen richten zich op het strekken en strekken van de onderste wervelkolom en de aangrenzende heupbuigers. Ze nemen slechts ongeveer 10 minuten in beslag en kunnen vóór of na uw werkdag worden uitgevoerd.

Voordat u met deze of andere oefeningen begint, dient u uw arts of fysiotherapeut te vragen of deze voor u als persoon veilig is en geen slechte toestand verergert.

2 -

Naar voren gebogen persen

De naar voren gebogen of lumbale extensie is een geweldige manier om je rug te strekken zonder het risico van hyperextensie . De oefening is gericht op het herstel van de normale voorwaartse kromming van de lumbale wervelkolom, de lordose genoemd. De naar voren gebogen pers-up wordt soms de cobra-pose of zegelhouding in yoga genoemd. Om de neiging tot opdrukken uit te voeren:

1. Ga op je buik liggen.
2. Richt jezelf op je ellebogen, strek je rug uit en plaats je handpalmen plat op de vloer.
3. Terwijl je inademt, begin je je ellebogen recht te strekken en strek je je rug verder. Probeer te voorkomen dat je heupbot van de grond glijdt.
4. Ga verder met het rechtmaken van je ellebogen totdat je een zacht stuk voelt. Sluit uw ellebogen niet of duw niet verder dan comfortabel lijkt.
5. Houd drie tot vijf seconden vast.
6. Keer langzaam terug naar de beginpositie terwijl je uitademt. Laat je niet op de grond vallen.
7. Herhaal nog negen keer.

3 -

Cat Stretch

De stretch van de kat is een effectieve maar zachte manier om je onderrug in flexie te brengen terwijl je de wervels van je bovenste wervelkolom activeert. Het is ook de eerste helft van een yoga-reeks genaamd de pose van de kat en de koe. Om de kat uit te rekken:

1. Ga op de grond liggen op je handen en knieën.
2. Plaats je handen direct onder haar schouders.
3. Terwijl je uitademt, duw je je rug richting het plafond en rol je je rug in een opwaartse boog (zoals een kat).
4. Ga door met boogvorming totdat je een zacht stuk in je bovenrug en tussen de schouderbladen voelt.
5. Houd vijf seconden vast.
6. Keer terug naar de beginpositie terwijl je uitademt.
7. Herhaal nog negen keer.

4 -

Cat-Cow Stretch

Indien gewenst, kunt u de kattenhouding koppelen aan de koeienhouding. In plaats van de startpositie van Cat Stretch (Stap 6) te retourneren, gaat u als volgt rechtstreeks in het koeienrek:

1. Terwijl je van het stretchen van de kat afdaalt, blijf je je rug laten zakken terwijl je inademt totdat deze zich in een neerwaartse boog bevindt (zoals een koe met hellingsrug).
2. Je kunt het stuk verder verlengen door het bekken naar het plafond te richten terwijl je je navel naar de grond laat vallen.
3. Houd vijf seconden vast.
4. Overgang terug naar de positie van de kat terwijl je uitademt.
5. Herhaal nog negen keer.

Wees altijd voorzichtig om niet te hyperextensie. Zorg ervoor dat de bewegingen traag en gecontroleerd zijn. Haast je niet.

5 -

The Pelvic Tilt

De bekkenkanteling gebruikt uw buik- en heupspieren om uw lumbale wervelkolom zachtjes te buigen. Het wordt vaak gebruikt als de basisoefening in een kernversterkend programma. De bekkenkanteling doen:

1. Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond.
2. Terwijl je uitademt, druk je je achterste tegen de grond.
3. Houd 15 seconden vast, zodat de bekken- en onderrugspieren strak blijven.
4. Keer terug naar de startpositie terwijl je inademt.
5. Herhaal nog negen keer.

Lendesteekoefeningen, gecombineerd met posturale correctie en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen helpen om uw rug in beweging te houden en zich goed te voelen. Naarmate je deze oefeningen beter onder de knie krijgt, kun je je dagelijkse routine aanvullen met andere onderruglengtes van de McKenzie-methode.