1 -
Tussenliggend Piriformis-syndroom Stretching RoutineIntermediate Piriformis Syndrome Stretching Routine - achtergrondinformatie die u moet weten
Als u het syndroom van piriformis heeft, weet u waarschijnlijk al dat het ischias kan veroorzaken. Maar wist u dat het slechts een van een aantal potentiële dingen is die tot zenuwpijn in uw been kunnen leiden? Andere oorzaken zijn hernia, spinale stenose of een tumor die op de zenuw drukt.
Hoewel veel mensen hun ischiasymptomen toeschrijven aan het piriformissyndroom, is het in de opzet van de dingen eigenlijk vrij zeldzaam. Auteurs van een artikel gepubliceerd in het Journal of the American Osteopathic Associatio van november 2008 melden dat ten minste 6% van de patiënten met lage rugklachten - en tot 36% - hebben het piriformis-syndroom. (En vrouwtjes, neem het op: je hebt 6 keer zoveel kans om het piriformis syndroom te krijgen dan mannen.)
Als een syndroom presenteert deze aandoening zich als een cluster van symptomen. Mogelijk hierdoor wordt het vaak verward met andere diagnoses - in het bijzonder radiculopathie. Radiculopathie, als u het heeft, zal waarschijnlijk ernstiger voor u zijn omdat het het resultaat is van een geïrriteerde spinale zenuwwortel, vaak door een hernia. Dat gezegd hebbende, als u uw piriformis-syndroom onbehandeld laat, kan dit leiden tot veranderingen in uw heupzenuw.
Dus als de stukken in deze en andere artikelen over piriformis-oefeningen uw pijn in het been niet verlichten, praat dan met uw arts en / of fysiotherapeut over uw symptomen.
Voor meer informatie over het piriformis-syndroom, bekijk mijn artikel: Wat is het syndroom van Piriformis?
Piriformis strekt zich uit - moet u de tussentijdse of beginnersversie doen?
Dit artikel gaat ervan uit dat je de beginnersfase voorbij bent in termen van heuptrajecten en flexibiliteitsoefeningen. Als dat niet het geval is, kun je beginnen met de level Piriformis Stretching Routine van Beginner.
Overweeg anders warming-up voor tussenliggende stukken met beginnersbewegingen. De meeste beginner strekt zich uit in de haakpositie. Dit is een rugligging waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. De positie om te hooken is een van de meest ondersteunde posities om in te staan, wat stretch toegankelijk maakt voor beginners en mensen met pijn.
Een ander ding dat je in de weg kan staan om op een gemiddeld niveau uit te rekken, is het onvermogen om op de grond te zitten. In het ideale geval kun je dat doen zonder te zakken (je rug.) Als je niet rechtop kunt zitten, begin dan met het beginnersniveau. Als je nog steeds het tussenniveau wilt proberen, overweeg dan het overslaan van stretch # 4 in deze serie totdat je heupflexibiliteit voldoende verbeterd is om je rechtop op de grond te laten zitten zonder pijn of spanning.
De volgende pagina's geven je een paar ideeën voor opwarmingen, en dan is het uit naar de races!
2 -
Opwarmen voor uw Piriformis Muscle StretchOpwarmen voor uw Piriformis Muscle Stretch
Zoals vermeld op de vorige dia, is het nog steeds een goed idee om eerst op te warmen met eenvoudige bewegingen, ook al doe je op het middenniveau piriformisbereidingen. Probeer misschien een paar van de Beginnersroutine die ook op de vorige dia werd vermeld, bijvoorbeeld:
Of probeer deze buitenste heup stretch.
Gerelateerd: laat je lage rugspanning los met dit eenvoudige programma
3 -
Piriformis Warm Up - Kruis één knie over om de spier te "halen" en de abs toe te voegenPiriformis Warm Up - Cross One Knee over om de heupspier aan die kant te krijgen en je schuine buikspieren uit te dagen.
Laten we de gekibbelde warming-up voortzetten met nog een paar zetten voordat we onze "handen" proberen uit te proberen, met meer uitdagende posities.
In deze, rek je je heupen en flank, maak je coördinatie wakker en werk je buikspieren - allemaal tegelijk. Klaar? Hier gaat:
instructies:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Grijp je vingers achter je hoofd; je ellebogen moeten naar de zijkant wijzen (maar forceer dit niet als je beperking of pijn in je armen of schouders hebt. Doe dan gewoon je best.)
Plaats een enkel over de tegenoverliggende knie en laat dan voorzichtig beide knieën naar de zijkant van het "staande" been (dit is het been dat je enkel ontvangt ). Ga alleen zo ver als je nodig hebt om het stuk te voelen.
Tegelijkertijd breng je je arm en hoofd naar boven. Richt je uitgestrekte elleboog naar de bovenste knie. (Om beter te werken, houdt u het uitgestrekt, wat betekent dat u zich zult moeten voorstellen de elleboog naar de knie te richten zonder dit daadwerkelijk te doen.)
Breng je hoofd, nek, schouders en bovenrug langzaam terug naar de vloer.
Doe maximaal 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Zoals je waarschijnlijk nu hebt ervaren, zijn opwarmingen voor tussenproducten een combinatie van beginnersstappen en variaties die kunnen bijdragen aan coördinatie en / of kracht. Maar in de volgende pagina's zul je de ante op het stuk hoger leggen door andere, meer uitdagende posities in te nemen.
Related: 7 Great Hamstring Stretches
4 -
Zit Piriformis StretchZit Piriformis Stretch
Deze volgende piriformis-stretch vindt plaats tijdens het zitten. Het kan worden gedaan op een yoga-achtige manier of gewoon als een stretchoefening. (De yogaversie wordt getoond op de volgende dia.)
Zit rechtop met beide benen uitgestrekt voor je. Een sleutel om rechtop te zitten terwijl je op de grond zit is om te proberen je gewicht gelijkmatig over de zittende botten te verdelen. (Zitbeenderen zijn de twee harde knoppen aan de onderkant van je bekken, je zult ze waarschijnlijk herkennen aan de manier waarop ze zich voelen - met genoeg druk of tijd in zittende positie kunnen ze pijn doen.)
Buig een knie en steek die onderste extremiteit over de andere, plaats de voet op de grond naast (en aan de binnenrand van) de knie die is uitgestrekt. Wikkel je tegenovergestelde arm rond de gebogen knie. Het is prima om ook uw (andere) hand op de vloer achter u te plaatsen om u te helpen de positie te behouden.
Controleer opnieuw om er zeker van te zijn dat uw gewicht gelijkmatig verdeeld is tussen uw twee zittende botten. Dit is een uitdaging voor veel mensen, want zodra het heupgewricht moet buigen, zoals wanneer je je been naar de andere kant brengt, kunnen chronische piriformis spierspanning, samen met spanning in een of meer van de andere heupspieren laat je je heup automatisch optillen om te accommoderen. Maar laat dit niet gebeuren, indien mogelijk. Hoe beter u bent uitgelijnd, hoe beter uw resultaten zullen zijn.
5 -
Voeg uitdagingen toe aan de vergadering Piriformis Stretch - een versie voor yogi'sVoeg uitdagingen toe aan de Sitting Piriformis Stretch
Zoals ik eerder al zei, kan de zittende piriformis-stretch worden gedaan als een yogapose. In dit geval voeg je ook wat extra uitdaging toe door de greep op je been los te laten en een arm op te heffen.
Om je werk in deze positie te intensiveren, laat je de greep op je knie los (zoals eerder besproken) en til je die arm recht omhoog (maar vergrendel je ellebooggewricht niet.) Door je vorm in deze positie te houden, werk je harder en een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat is om (ook eerder besproken) uw gewicht gelijkelijk verdeeld te houden tussen de twee zittende botten; anders zult u waarschijnlijk minder rek krijgen van de piriformis.
Gerelateerd: Tips voor succesvolle genezing van de rug
6 -
Rek uw Piriformis in de Duif uitRek uw Piriformis in de Duif uit
En tot slot komen we bij de doozie - de meeste van alle Piriformis-spiertrajecten. Dit is een andere die is overgenomen van yoga (de duivenhouding genoemd.) Dus nogmaals, wees een yogini, of neem het gewoon op als oefening.
Start op handen en knieën en laat je zakken, zodat een been naar achteren wordt gestrekt. Buig je voorste heup en knie. Plaats indien mogelijk uw been zo dat uw knie in lijn ligt met uw heupgewricht. Dit is misschien niet mogelijk als u erg strak zit in uw heupspieren en / of iliotibiale band. Doe in dat geval het beste wat je kunt doen.
Plaats je handen op de vloer voor je om je te helpen. gewicht. Je kunt ze gebruiken om te moduleren hoeveel gewicht er in je heupen gaat, meer gewicht op je handen te leggen als de rekking te veel wordt, en minder als je denkt dat je dieper kunt gaan.
Een andere manier om het uitrekken te moduleren, is om je romp naar voren te leunen in de richting van de vloer om de druk weg te nemen en je romp omhoog te laten komen als je denkt dat je meer kunt nemen.
Gerelateerd: Yoga voor rugpijn
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - Beide knieën naar de zijkantPiriformis Muscle Stretch Cool Down - Beide knieën naar de zijkant
Voor deze Piriformis-flexibiliteitsroutine op gemiddeld niveau strekte je niet alleen de spieren uit, maar voegde je er ook bij ab work aan toe, balanceer je uitdagingen en uitdagingen voor je coördinatie. Hartelijk gefeliciteerd!.
Nu is het tijd om af te koelen. Doe dit door opnieuw een rugligging in te nemen (op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond). Strek je armen recht uit (maar vergrendel je ellebogen niet.) Idealiter zullen je armen zich op schouderhoogte bevinden, maar dat hoeven ze zeker niet te zijn als dit je pijn of spanning bezorgt.
Neem beide knieën naar één kant, maar deze keer, houd je knieën op heuphoogte en niet lager. Houd ook beide zijden van uw bovenrug en beide armen gelijk met de vloer. Met andere woorden, als u uw knieën laat vallen, sta dan niet toe dat de armen of schouders aan de tegenovergestelde kant staan (tot waar uw knieën wijzen (om omhoog te rijden wanneer u uw knieën laat vallen).
Blijf in deze positie tussen 5 en 30 seconden en breng vervolgens uw benen voorzichtig terug naar de originele "staande" positie. Herhaal aan de andere kant. Herhaal de hele reeks 2-3 keer.
Gerelateerd: De 7 beste training Routine Hacks voor mensen met rugpijn
8 -
Intermediate Piriformis Stretch Sequence - BronnenBron:
Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Diagnose en management van Piriformis-syndroom: een osteopatische benadering. The Journal of the American Osteopathic Association. Nov 2008. Toegang tot april 2016. http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614