Gentle Neck Stretching Exercises

Dagelijks leven, een slechte houding en letsel leiden vaak tot strakke nekspieren . Als u nekpijn of benauwdheid in uw nekspieren heeft, kan uw fysiotherapeut u de beste oefeningen voorschrijven om uw vermogen te helpen uw nek volledig en met weinig of geen pijn te bewegen.

Leer deze vier zachte halsrekoefeningen die uw fysiotherapeut u kan voorschrijven om de spierstrakheid te verminderen. De oefeningen kunnen worden uitgevoerd terwijl u op uw rug ligt (om ondersteunde ondersteuning te bieden) of in de zittende of staande positie.

Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts of fysiotherapeut voor u met deze of andere nekoefeningen begint.

1 -

Flexie Stretch: kin tot borst

Begin elke oefening met je nek in de middellijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij zijn gekanteld. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.

1. Buig je hoofd voorzichtig naar voren terwijl je je kin naar je borst brengt.
2. Stop wanneer een stuk achter in je nek wordt gevoeld.
3. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit nog 4 keer.

Sommige patiënten hebben er baat bij om gewoon naar het punt van voelen te gaan en vervolgens los te laten zonder het stuk te houden. Uw PT kan u de beste manier voor uw specifieke situatie tonen. Zorg ervoor dat je stopt als je pijn verergert in je nek terwijl je je uitrekt.

2 -

Extension Stretch: Eyes to Sky

Cervicale extensie houdt in dat u omhoog kijkt en dat het de spanning in uw nek kan verlichten. Uitbreiding van uw cervicale wervelkolom kan ook nuttig zijn om pijn te verlichten van uitpuilende schijven in uw nek.

Begin elke oefening met je nek in de middellijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij zijn gekanteld. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.

1. Buig je hoofd zachtjes naar achteren, zodat je ogen naar de "hemel" kijken.
2. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de voorkant van je nek.
3. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit nog 4 keer.

Nogmaals, sommige patiënten doen het beter met dit stuk door ritmisch te bewegen van de uitgerekte naar de gerolde positie. Je PT kan helpen bij het bepalen van de beste manier om dit stuk uit te voeren.

3 -

Rotatie: van links naar rechts

Begin elke oefening met je nek in de middellijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij zijn gekanteld. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.

1. Draai je hoofd zachtjes naar links en kijk over je linkerschouder.
2. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld aan de rechterkant van je nek.
3. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal bovenstaande stretch 4 keer.
6. Draai je hoofd zachtjes naar rechts en kijk over je rechterschouder.
7. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de linkerkant van je nek.
8. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
9. Keer terug naar de startpositie.
10. Herhaal bovenstaande stretch 4 keer.

Als een van de draairichtingen pijn veroorzaakt, stop dan en controleer met uw PT.

4 -

Laterale flexie: van oor tot schouder

Begin elke oefening met je nek in de middellijn. Je hoofd moet gecentreerd zijn en niet naar voren, achteren of opzij zijn gekanteld. Je kunt deze oefening doen terwijl je plat op je rug ligt of rechtop zit.

1. Buig je nek voorzichtig in een poging om je linkeroor tegen je schouder aan te raken.
2. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld aan de rechterkant van je nek.
3. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
4. Keer terug naar de startpositie.
5. Herhaal bovenstaande stretch 4 keer.
6. Buig je nek voorzichtig in een poging om je rechteroor tegen je schouder aan te raken.
7. Stop wanneer een stuk wordt gevoeld in de linkerkant van je nek.
8. Houd positie gedurende 20 seconden vast.
9. Keer terug naar de startpositie.
10. Herhaal bovenstaande stretch nog 5 keer.

Dit oefenprogramma kan dagelijks worden uitgevoerd om nekpijn en spanning te helpen verlichten.

Een woord van

Iedereen is anders en uw specifieke nektoestand vereist mogelijk unieke oefeningen die verschillen van die in dit programma. Maar in het algemeen, als je een strakke nek hebt, moet je werken aan specifieke nekstukken om je algehele flexibiliteit en nekmobiliteit te verbeteren. Neem contact op met je PT om de beste oefeningen voor jouw specifieke situatie te leren.

> Bron:

> Meisingset, I. Etal. Voorspellers van Glabal Perceived Effect na fysiotherapie bij patiënten met nekpijn: een observationele studie. Fysiotherapie; in de pers, maart aanvaard, 2017.