Terug Uitbreidingsinstructies
Het is gemakkelijk om voorover te buigen als je de hele dag aan een bureau zit, zul je waarschijnlijk op een gegeven moment in de dag gebukt gaan.
Het goede nieuws is dat het tegengaan van een (tijdelijke) gebochelde houding gemakkelijk is. Het enige wat je nodig hebt, is een eenvoudige rekoefening.
Hieronder volgt een beschrijving van een oefening in de rugextensie vergelijkbaar met de beweging in mijn yoga-zonnegroet ontworpen voor mensen die aan een bureau werken (en aanbevolen door de American Physical Therapy Association.)
Deze maakt een geweldige mini-pauze die je daar op je computer kunt doen. Je kunt het staand of zittend proberen en ik heb een aantal speciale tips toegevoegd om ook effectief te kunnen werken.
Terug Uitbreiding Oefening voor Hunched Over Posture
Moeilijkheidsgraad: gemakkelijk
Benodigde tijd: 2 minuten
Hier is hoe:
- Als u rugletsel of een aandoening of rugpijn heeft, vraag dan uw arts of deze oefening geschikt voor u is. Dit artikel beschrijft alleen hoe deze oefening moet worden gedaan; het raadt niet aan dat je het doet. Alleen uw medische professionals kunnen u vertellen of u dit zou moeten doen.
- Zit of sta rechtop in een ontspannen, maar uitgelijnde positie.
- Je voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn en armen langs de zijkanten.
- Je blik zou naar voren moeten zijn en de kin een beetje ingestopt.
- Adem in, adem dan uit en trek voorzichtig je maag naar je rug.
- De knieën zijn gemakkelijk, met een kleine buiging erin.
- Door ze eerst naar de zijkanten te reiken, neem je je armen naar de bovenhoofdse positie. (Het is alsof je halve cirkels tegelijk met elke arm tekent.)
Terwijl je dit doet, moeten je ellebogen recht zijn, maar niet op slot. Neem even de tijd om het spanningsniveau op je ellebogen te controleren.
- Zodra je armen hun bestemming boven je hoofd bereiken, vlecht je je vingers. Als dat niet mogelijk is, breng ze (vanwege stijfheid) zo dicht mogelijk bij elkaar.
Neem je hoofd naar achteren als je nodig hebt om ruimte te maken voor je armen en om wat meer werk toe te voegen aan de spieren van de teruggetrokken spieren achteraan. Als je je hoofd een beetje naar achteren brengt, wordt de rugspieren uitgedaagd en sterker.
Houd deze positie 5-30 seconden vast.
- Om deze oefening meer oomph te geven, kunt u uw bovenlichaam uit uw bekken bereiken - en naar het plafond / de hemel terwijl u de positie vasthoudt.
- Je kunt deze oefening aanpassen door op deze manier te gaan zitten:
- Ga op je stoel zitten, armen naast je.
- Uw 2 zittende botten moeten stevig en gelijkmatig tegen de stoel aanliggen, maar zonder aangrijpen of spanning in de bilspieren.
- Trek je buik naar je rug.
- Voer de oefening uit vanuit deze positie.
> Bron:
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. Het American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.224