Een yoga-zonnegroet die je rug liefheeft

Op stoelen gebaseerde oefening voor uw bureau

Voor de meesten van ons roept de term 'zonnegroet' beelden op van staande bewegingen in het hele lichaam die alleen gevorderde en gevorderde yogi's zonder pijn kunnen doen. En als u gevoelig bent voor pijn, kunt u ineenkrimpen bij de gedachte aan zoveel heen en weer bewegen, vooral als u in een zware houding zit.

Hier is goed nieuws. Een zonnegroet kan eenvoudig zijn. Het kan aan uw bureau worden gedaan. Het hoeft geen zware training te zijn. Het belangrijkste ingrediënt van een zonnegroet is de afwisseling tussen spinale flexie (dwz naar voren buigen) en verlenging van de ruggengraat (dwz rug naar achteren buigen). Als je versie van een zonnegroet dit bewegingspatroon behoudt, ben je waarschijnlijk goed gepositioneerd om van de pose te genieten zonder je rug te riskeren.

Natuurlijk, als je een rugprobleem hebt, is het belangrijk om je zorgverlener te vragen of een zonnegroet, zelfs een aangepaste versie zoals die aan je bureau kan worden gedaan, oké is. Dit artikel beschrijft alleen hoe de zonnegroet te doen; het raadt niet aan dat je het doet. Nogmaals, alleen een bevoegde gekwalificeerde gezondheidswerker die u persoonlijk heeft gezien, kan u rechtstreeks adviseren.

Dat gezegd hebbende, sommige spinale aandoeningen zijn gevoelig in termen van de manier waarop beweging de symptomen beïnvloedt. Een goede algemene vuistregel om symptomen en / of irritatie van uw probleem te voorkomen, is als u spinale artritis of problemen met het facetgewricht heeft, wees voorzichtig met (of afzien van) het ombuigen van uw rug. Als uw schijven het probleem zijn, wees dan voorzichtig / af van het buigen van uw wervelkolom. (Buigen is hetzelfde als naar voren afronden of buigen.)

1 -

Begin positie

Begin door op je stoel te gaan zitten, armen naast je. Uw 2 zittende botten moeten stevig en gelijkmatig contact maken met de stoel, maar zonder te grijpen of te veel spanning in de bilspieren.

Het is prima om de achterkant van een stoel te gebruiken voor ondersteuning, indien nodig. Als u rechtop kunt zitten met gemak en zonder pijn, kunt u overwegen om uzelf op de rand van uw stoel te plaatsen in plaats van op de rug. Op die manier zul je solo werken, met andere woorden, zonder extern propping.

Blijf naar je kijken.

Houd de verbinding tussen je zitbeenderen en de stoel, verzacht je lichaam. Ontspan in het bijzonder zo goed mogelijk op de volgende gebieden:

• De spieren die de voorkant van je heupen kruisen, dat zijn je quadriceps.
• Je schouders
• Optioneel maar aanbevolen: trek je maag naar je rug.

2 -

Voorwaartse vouw

Inademen.

Laat tijdens de uitademing (nog meer) alle spanning aan de voorkant van je heupen los. Laat je torso naar voren over je benen vouwen. Hoe ver je verder gaat, is minder belangrijk dan de techniek om naar je eindpunt te gaan.

Als je zwakke buikspieren hebt, voel je dan vrij om je gewicht te ondersteunen met je armen of handen op de armsteun van je stoel.

Denk eraan, deze beweging gaat niet over het afronden van de ruggengraat; het gaat over naar voren vouwen op je heupen. De beweging begint bij het bekken. Door de voorkant van de dij los te laten, kunt u de buigactie goed in uw heupgewricht nemen in plaats van in uw lage rug. Zoals hierboven vermeld, heeft dit de voorkeur, vooral voor mensen met schijfproblemen.

Houd 5 tot 30 seconden vast. Ademen!

3 -

Keer terug naar Start

Om op te komen, uit te ademen en trek je je buikspieren naar je ruggengraat. Begin vanaf het bekken en begin daarna te ontgrendelen. Probeer erachter te komen welke delen van je wervelkolom de neiging hebben zich te verplaatsen in 'bosjes', dat wil zeggen waar de wervel niet onafhankelijk kan ontgrendelen wanneer het zijn beurt is. Het bereiken van bewegingsonafhankelijkheid tussen elke wervel kan een goed doel op de lange termijn zijn, mocht u ervoor kiezen om de zonnegroet op het bureau regelmatig uit te oefenen.

Als deze manier van naar boven komen niet mogelijk is voor je (bijvoorbeeld als je een schijfvoorwaarde hebt), kun je een rechte rug maken. Zorg ervoor dat je je buikspieren gebruikt. En zoals eerder vermeld, is het oké om ook een beetje hulp op je stoel te houden.

4 -

Controleer uw positie

Net als bij het eerste deel van de zonnegroet, de voorwaartse vouw, zit u rechtop in een ontspannen, maar toch uitgelijnde positie . Voer een controle uit om te zien dat uw voeten evenwijdig aan elkaar zijn, dat uw armen gemakkelijk langs de zijkanten rusten en dat uw blik naar voren is gericht, met uw kin een beetje weggestopt.

5 -

Geef je koffer een goede stretch

Adem in, en neem je armen over je hoofd, door ze eerst naar de zijkanten te reiken en ze daarna recht te trekken (of zo recht mogelijk als je kunt zonder pijn). Om daar te komen is als het tekenen van halve cirkels met de vingertoppen. Terwijl je dit doet, houd je ellebogen recht, maar niet op slot, en probeer je de beweging vanaf je schouderbladen te laten plaatsvinden.

Reik je bovenlichaam naar het plafond / de hemel terwijl je de positie vasthoudt.

Laat langzaam, bedachtzaam het stuk van je romp los en breng je armen naar beneden.

> Bron:

> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. Het American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Zittende Stretch met lage rug p.228