Cervicale retractie kan een deel van uw thuistrainingsprogramma omvatten als u spinale artritis heeft, of u moet uw nekspieren versterken. Het is ook goed voor het strekken of losmaken van de spieren achter in je nek.
Zoals altijd, als u een nekaandoening heeft, of pijn of andere symptomen die langs uw arm komen ( radiculopathie ) of als u alleen niet zeker weet wat u moet doen, of hoe u het moet doen, vraag dan uw arts of fysiotherapeut om advies voordat je het volgende probeert.
Bereiden
Bekijk om te beginnen de nekoefening voor de houding van het voorhoofd . Dit is voorbereidend werk dat je waarschijnlijk een ervaring zal geven van precies wat je moet doen - zonder je gewrichten te laden terwijl je de beweging leert. Hoewel dit deel van de oefening waarschijnlijk niet aanvoelt als een training, zal het waarschijnlijk helpen om de juiste actie van het hoofd te vinden terwijl het in je nek beweegt.
Als je erin slaagt je hoofd zachtjes en nauwkeurig in lijn te brengen met je nek, is het tijd om te werken met cervicale retractie als een echte oefening.
Meestal wordt de baarmoederhalsretractie gedaan terwijl je lekker lang op je stoel zit. Je kunt ook gaan staan, maar staan is ingewikkelder zodat het lichaam kan coördineren dan zitten. Omdat het doen van de cervicale terugtrekkingsbeweging goed focust, kan het nodig zijn om die complicatie te vermijden door de oefening in een zittende houding te doen.
De retractie vanuit de buikligging doen
Met dat gezegd, is het ook mogelijk om de cervicale intrekking van de naar voren gebogen (maag liggende) positie uit te voeren.
Plaats je voorhoofd op het oppervlak waarop je ligt, met je armen recht naar beneden langs je lichaam. (Vergrendel je ellebogen niet - houd ze ontspannen.) Houd de beweging klein wanneer je je hoofd naar achteren brengt. Til alleen je voorhoofd op en houd je kin een beetje verscholen.
Knik niet in de nek. Integendeel, je hoofd moet een verlengstuk zijn van je wervelkolom.
Bekijk de onderstaande instructies om meer specifiek te worden over de richting waarin u uw hoofd zou moeten bewegen.
Instructies voor cervicale terugtrekking tijdens het zitten (of staan)
Stel je gekozen beginpositie in, ongeacht of deze staand of liggend zit. Steek voorzichtig je kin naar je nek. Steek je kin echter niet in de weg. We zijn hier op één lijn, geen maximale positie.
Blijf met je kin op de plaats, druk je hoofd achterover. Vergeet niet dat dit een diagonale richting is; het is alsof je je hoofd zowel naar achteren als naar het plafond beweegt. Voel het stuk achter in je nek. Ontspan en herhaal.
U kunt proberen om de cervicale retractie ongeveer 20 tot 30 keer per dag uit te voeren, hetzij in één keer of verdeeld over 5-8 herhalingen 4 tot 5 keer per dag.
Techniekpunten voor pijnmanagement
Natuurlijk is het belangrijk om rekening te houden met eventuele pijn als gevolg van cervicale retractie. Maar als u artritis in de nek ( cervicale spondylose ) heeft, probeer dan helemaal tot het einde te gaan en net voorbij de pijn te komen. Dit is wat helpt de symptomen van artritis te verbeteren en te beheersen.
Andere nekoefeningen
Een andere goede nekversterkende oefening is de isometrische nekpers. Met deze versteviger beweeg je je hoofd naar voren, naar achteren en naar elke kant terwijl je weerstand biedt met je hand.
Vergeet niet om bewegingsoefeningen in je nekprogramma op te nemen. Dit ontwikkelt flexibiliteit en is vooral belangrijk om te doen als u artritis in het gebied hebt.
bronnen:
Kisner, C., & Colby, LA (2002). Therapeutische oefening: Foundations and Techniques.Philadelphia: FA Davis Company.
Telefonisch interview. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie-therapeut, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, Hospital for Special Surgery, New York City. September 2011.