Veel mensen maken zich zorgen over het ontwikkelen van een gebochelde eenheid naarmate ze ouder worden of omdat ze op een computer werken. Ongeacht de oorzaak wordt dit type houdingsprobleem kyfose genoemd , en dit is te zien aan de zijkant van het lichaam als een afgeronde bovenrug.
Maar daar stopt het niet. Kyfose gaat bijna altijd gepaard met een gerelateerd probleem dat de voorhoofdshouding wordt genoemd.
De voorhoofdshouding ontwikkelt zich als reactie op de kyfose. Dit is wat er gebeurt:
Als je schouders naar voren zijn en je bovenrug rond is, wordt je hoofd neergehaald. Je blik zal ook naar beneden getrokken worden. Maar om te kunnen zien wat er voor je ligt, zul je waarschijnlijk de behoefte voelen om je hoofd op te tillen. Deze actie "knikt" naar de achterkant van de nek en verkort de spieren die zich uitstrekken van de onderkant van je schedel naar de onderkant van je cervicale wervelkolom. Hoewel je kunt zien wat je nodig hebt, zijn je hoofd en nek niet meer in lijn met de rest van je wervelkolom.
Naast de mogelijkheid om onooglijk te zijn, kan deze voorhoofdshouding en "knikken" leiden tot nekbelasting, verstuiking en / of pijn.
Het overwinnen van de voorhoofdshouding leent zich niet goed voor snelle oplossingen. Dus als je denkt alles wat je nodig hebt om je computerwerkstation te upgraden, denk dan nog eens goed na.
Een studie uit 2017, gepubliceerd in het Brazilian Journal of Physical Therapy, vergeleek oefening met werkstationaanpassing voor het verminderen van kantoorgerelateerde nek-, schouders- en rugklachten.
De onderzoekers vonden dat lichaamsbeweging beter was voor pijnverlichting dan ergonomie. Hoewel het onderzoek zes maanden duurde, na vier jaar, was lichaamsbeweging de enige behandeling die pijnverlichting op welke manier dan ook gaf.
De belangrijkste afhaal was dat kantoormedewerkers zouden moeten oefenen, ongeacht of ze ook ergonomische evaluaties en aanpassingen ondergaan.
3 Must Do Exercises for Forward Head Posture and Kyphosis
Dagelijkse lichaamsbeweging kan u ook helpen de aan symptomen gerelateerde kyfose en voorhoofdshouding te verminderen. Een systematische review uit 2011 wees uit dat hoewel de componenten van het meest effectieve kantooroefenprogramma ongrijpbaar blijven, een spierversterkende en / of duurtraining waarschijnlijk een goede gok is, vooral als het verminderen van pijn jouw doel is. Als u invaliditeit moet verminderen die verband houdt met de pijn, wordt spieruithoudingsoefening aanbevolen voor versterking.
Er zijn drie oefeningen die je kunnen helpen bij het aanpakken van kyfose en voorwaartse hoofdhouding. Het is het beste om deze niet te doorbreken. Overweeg in plaats daarvan deze allemaal uit te voeren elke keer dat u een trainingssessie op kantoor doet.
- De eerste, en het belangrijkste, wordt cervicale retractie genoemd. Cervicaal betekent nek en terugtrekking betekent terugbrengen. Bij deze oefening met een belangrijke houding, is het doel om je hoofd terug in lijn te brengen met je cervicale wervelkolom.
En het is de sleutel om een voorhoofdshouding om te keren. - De tweede oefening helpt de spieren te versterken die je bovenrug ondersteunen, en in goede uitlijning ten opzichte van de rest van je wervelkolom. Deze spieren, de rhomboïden genoemd, kunnen laks of overbelast raken als je groot bent, je werkt de hele dag op een computer of je rijdt veel, en natuurlijk in gevallen van kyfose.
Versterking van uw rhomboids kan ondersteuning bieden voor een goede uitlijning van nek en hoofd.
- De derde oefening is een eenvoudige rek van je borstspierspieren . Pecs worden erg strak in gevallen van kyfose en voorhoofdshouding. Tenzij je die spanning loslaat, zal die waarschijnlijk de kyfose op zijn plaats verdichten.
Wat te doen met bestaande nekproblemen (naast de voorwaartse hoofdhouding)
Als u last heeft van nekpijn, u heeft uw nek, schouders of rug verwond of heeft u last van aandoeningen zoals artritis, is het belangrijk om samen met uw arts of fysiotherapeut te werken aan selectie van oefeningen en vorm. Als u eenmaal bent ontslagen uit fysiotherapie, kunnen de hier beschreven oefeningen geschikt voor u zijn.
Als u daar niet zeker van bent, neem dan contact op met uw gekwalificeerde, erkende zorgverlener om te bevestigen dat u op de goede weg bent.
> Bronnen
> Shariat, A., et. al. Effecten van stretchingtraining en ergonomische aanpassingen op musculoskeletale ongemakken van kantoorpersoneel: een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263
> Sihawong, R., et. al., Oefentherapie voor kantoorpersoneel met niet-specifieke nekpijn: een systematische review. J Manipulatief Physiol Ther. Jan 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409