Het uitvoeren van squats met een muur achter je kan geweldig zijn voor je houding en je core-stabiliteit . En dat kan niet slecht zijn voor je rug!
Wall squats werken je heupspieren, en sterke, flexibele heupen hebben de neiging om te vertalen naar een goed ondersteunde wervelkolom. Met andere woorden, de kracht die u in quadriceps, hamstrings en buiten- en binnenkant van de dijen kunt genereren door muurhurkzit uit te voeren, kan een beetje letselpreventie bieden voor uw lage rug.
Het kan ook uw steun voor uw houding geven.
Hetzelfde geldt voor die alle belangrijke diepe kernabdominals. Een in 2013 gepubliceerde studie in het Journal of Physical Therapy Science ontdekte dat het uitvoeren van aangepaste muur squats, evenals heupbruggen, de dikte van zowel de transversale abdominis als de interne obliques verhoogde, wat twee belangrijke core stability-spieren zijn die zich in je romp bevinden.
De auteurs sloten hun rapport af met de opmerking dat het werken met gemodificeerde wall squats in uw dag gemakkelijker te volbrengen is dan bruggen, omdat bruggen vloerruimte en een mat vereisen.
Als u dagelijks enkele muur squats doet gedurende een paar weken, zal dit waarschijnlijk uw quadriceps-spieren op een grote manier uitdagen .
Voor het geval je het nog niet wist, zijn de quadriceps een groep van vier spieren aan de voorkant van je dijbeen. Een van de quadriceps-spieren kruist zowel de heup als de knie, waardoor de beweging op twee verschillende gewrichten wordt voortgestuwd. De quadriceps kruisen zowel de heup als de knie, waardoor de beweging op twee verschillende gewrichten wordt voortgestuwd.
Maar het is het effect van muurhurkjes op de heup van dat het meest relevant is voor rugpijn, een goede houding en bewegingsgemak.
Kraakpanden met muren of zonder muren?
Prestatiegerichte atleten doen over het algemeen veel volledige squats, vaak met een barbell over hun schouders, als onderdeel van hun normale trainingsroutine.
Voor onze stervelingen is dit misschien niet mogelijk. Rugpijn, kniepijn, heuppijn zijn enkele van de weinige potentiële obstakels die ons in de weg kunnen staan.
Als de volgende oefening een knie- of rugpan veroorzaakt, verlaag dan de diepte van de squat totdat je geen pijn voelt, of doe de oefening helemaal niet. Tijdens deze oefening mag u op geen enkel moment pijn of ongemak voelen.
En als u een bestaande rug- of knieblessure, pijn of een andere medische aandoening heeft, vraag dan uw arts of fysiotherapeut of deze oefening geschikt voor u is voordat u het probeert.
Probeer een kraakpand langs de muur
Deze versie van de wall squat richt zich op het ontwikkelen van kracht in de buik, dwz het midden van de spier.
Ga rechtop staan tegen een muur. Idealiter staan je hielen tegen de plint, maar als dat niet comfortabel is, is het goed om een paar stappen vooruit te zetten. Probeer je knieën op een lijn te houden met het gebied tussen de grote teen en de 2e teen.
Een manier om milde of potentiële kniepijn aan te pakken, is door uw voeten naar beide kanten te positioneren. Dit zorgt voor een bredere basis van ondersteuning, die mogelijk uw rug, en vooral uw knieën, van onnodige compressie bespaart.
Adem in, adem dan uit en trek je onderste buikspieren naar binnen. Terwijl je uitademt, buig je je knieën en glijd een deel langs de muur. Idealiter bereik je bijna de vloer, maar laat je pijn je leiden tot hoe ver je gaat.
Beweeg je blik gedurende de hele beweging recht voor je, je knieën licht gebogen en je kin lichtjes weggestopt. Probeer de achterkant van je hoofd tegen de muur te houden (zonder te hard te proberen, dat is het dan.)
Beweeg langzaam terug naar de startpositie. De training voor je zitspieren moet op de terugweg intensiveren, vooral als je de beweging niet overhaast.
Herhaal tot 10 keer.
Afstudeer je Wall Squats
Zodra de muurhurkjes een fluitje van een cent worden, kun je zeker afstuderen om weg te hurken.
Maar je kunt ook de uitdaging aangaan door opzettelijk onbalans in de vergelijking te introduceren. Een andere studie gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science , deze keer in 2015, vond dat instabiele muur squats, wat neerkomt op staan op een oppervlak als een Bosu-bal, helpt bij het opbouwen van de spieren die verantwoordelijk zijn voor een goede houding.
Hoewel lichaamsgewicht-squats een goede manier kunnen zijn om je rug positief te beïnvloeden, is de beste strategie er een die verschillende oefeningen omvat. Met veel verschillende bewegingen, kunt u mogelijk alle spieren die uw lage rug aantasten aanspreken voor rek- en versterkingsdoeleinden. Bekijk de volgende zetten:
Bron:
> Cho, M., PhD, PT De effecten van gemodificeerde Wall Squat-oefeningen op de diepe buikspierdikte en lendenstabiliteit van de gemiddelde volwassenen J Phys Ther Sci juni 2013.
> Lee, Y. De invloed van onstabiele gemodificeerde wall squat-oefeningen op de houding van vrouwelijke universiteitsstudenten. J Phys Ther Sci. Augustus. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. en Vickery, Steve. Het American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair. Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999. Stretch and Reach p.216.