10 Quad-versterkende oefeningen Zeker om je rug te helpen

1 -

Quad Versterkende Oefeningen en Je Rug

Quad-versterkingsoefeningen kunnen een goede aanvulling zijn op uw preventie- of behandelingsprogramma voor pijn in de rug. Dit komt omdat sterke quads kunnen helpen de wervelkolom te ondersteunen.

Tot op zekere hoogte maakt het niet uit welke oefening u kiest. Integendeel, het idee is om je knie te strekken en / of je heupen te buigen. (Quadriceps-spieren steken over en werken beide deze gewrichten.)

Natuurlijk, als je niet veel hebt geoefend, heb je ruggengraat-, heup- en / of knieklachten en / of kom je terug om te oefenen na een tijdje, begin dan rustig aan. Ideeën hiervoor zijn onder meer quadsets (zie de volgende dia voor instructies) en de beenuitbreidingsmachine in de sportschool

De sleutel tot het trainen met krachtmachines in de sportschool is om lichte gewichten te gebruiken totdat alle spieren in je lichaam sterk genoeg zijn om je door al je normale activiteiten te ondersteunen. Overweeg op dat moment het gewicht te verhogen om meer spiermassa op te bouwen. Traint nooit door pijn.

2 -

Quad Sets

Quadsets zijn een vrij eenvoudige manier om aan de slag te gaan met het werken aan de spier. Het enige dat je hoeft te doen is rechtop zitten met je benen en de spier statisch samentrekken. (Doe 1 been per keer). Tien herhalingen van elk 1 seconde zijn goed, maar naarmate je sterker wordt, kun je het aantal herhalingen verhogen of een tweede set toevoegen.

3 -

Wall Squat

Squatten tegen de muur met een fitte bal achter je rug is een nieuwe quadricepsoefening voor beginners. De muur geeft je een beetje stabiliteit, waardoor je spieren worden bevrijd voor een betere mobiliteit. De bal maakt de op en neer gaande beweging ook een beetje makkelijker.

Bovendien is het leuk om op en neer te rijden op een kleurrijke bal en kan het je helpen af ​​te zien van het gevoel van de brandwond.

4 -

squats

Als je serieus wilt worden over het sterker worden van je quadspieren, is een goede squat - gedaan met goede techniek - een must-oefening in je programma. Er is veel om deze oefening goed te doen, dus ik zal de expert Paige Waehner laten begeleiden. Bekijk haar artikel Leer hoe je een squat doet.

Trouwens, squats werken meer dan alleen je quadriceps-spieren. Ze versterken ook hamstrings, kern-, rug- en achterste spieren.

5 -

Beweeg de muis over een Fit Ball

Wat is een betere manier om je quadspieren uit te dagen dan door boven een fit bal te zitten? Terwijl je over de bal hangt, buig je je heupen en knieën (altijd een goede oefening voor ruggen, hoe dan ook) en blijf je daar een paar seconden. De duur die u op deze manier wilt besteden, hangt af van hoe sterk uw quads momenteel zijn. Vergeet niet te ademen!

6 -

Quad-versterkende oefeningen zijn leuker met een partner

Laten we eerlijk zijn. Quadversterkende oefeningen zijn gewoon leuker met een partner.

Ga met je partner rug aan rug zitten om te beginnen. Dan moeten jullie beiden een beetje naar de heupen en knieën buigen. Steun elkaar door tegen elkaar te leunen - dit kan een beetje van de druk van je benen afnemen, waardoor je daar langer kunt blijven.

7 -

Varieer uw staande quadversterkingsoefening

Elk goed trainingsprogramma heeft afwisseling nodig. Afwisseling is goed voor het "krijgen" van meer spiervezels en training voor alledaagse functionaliteit. Voor een staande straddle squat, zou je een kleine slurfwending kunnen toevoegen door voorover te buigen (van de heupen en niet de rug, alstublieft) en een enkel of teen aan te raken met de hand aan de andere kant van je lichaam.

Probeer ook: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Zitbeenverlengingen

Zitbeenverlengingen zijn goed voor beide delen van de quadriceps - heup en knie. Ga op een stoel zitten of daag je balans en houding uit door op een fitte bal te zitten. (Gebruik de stoel als u zwak bent of net bent begonnen.) Trek uw been uit totdat uw knie recht is, maar niet op slot. Doe ongeveer 10 hiervan met een goede houding .

9 -

Zachte Lunges met een Fit Ball

Als je rug 1-benige uitdagingen aankan, ga dan lichtjes op een bal zitten met het ene been naar voren gebogen en het andere recht achter je uit. De benen nemen het grootste deel van je gewicht, en de bal is er om je te "vangen" als het mis begint te lopen.

Leun het gewicht van uw stam naar voren over uw gebogen been en houd deze 5-10 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en herhaal 5-10 keer.

10 -

Next Level Quad Strengthening

Zodra je de 9 vorige quadversterkers onder de knie hebt, ga je de uitdaging naar het volgende niveau door te balanceren op 1 (gebogen) been terwijl je de andere uitsteekt voor je neus.

Gerelateerd: Neem je heupbruggen naar het volgende niveau