Ontbijten, vooral als je diabetes hebt, of als je probeert af te vallen, is belangrijk. Maar beslissen over wat te eten kan lastig zijn. Moet u een maaltijdvervanger eten met weinig vet, weinig koolhydraten? Het hebben van een plan kan u helpen tijd te besparen en te voorkomen dat u een ongunstige keuze maakt.
Studies hebben aangetoond dat het eten van een groter, vetrijker en duurder eiwitontbijt feitelijk kan bijdragen aan het verlagen van bloedsuikers en gewicht.
De waarschijnlijke reden is dat dit soort ontbijtkeuzes lager zijn in koolhydraten. Sommige mensen met diabetes ervaren 's morgens hogere bloedsuikers omdat de lever de hele nacht suiker afbreekt en de cellen op dit moment ook wat meer resistent kunnen zijn tegen insuline.
Studies hebben ook aangetoond dat bloedsuikers na ontbijtmaaltijden de neiging hebben om te stijgen, twee keer hoger dan na de lunch. Hoge postprandiale (na maaltijd) bloedsuikers kunnen leiden tot onbedwingbare trek in koolhydraten omdat, in plaats van suiker als brandstof te gebruiken, het in de bloedsomloop blijft en het lichaam denkt dat het suiker (of koolhydraten) moet eten om zichzelf te voeden. Een andere studie toonde aan dat gezonde volwassenen die een standaard 50 g koolhydraat consumeerden (bijvoorbeeld, 3/4 kop granen met 1 kop melk en een 1/2 banaan) maaltijd hun hoogste piek glucose (suiker) hadden na het ontbijt, het laagst na de lunch, en matig na het avondeten.
Misschien is dit een goede reden om een lager koolhydraatontbijt te proberen.
Het is een poging waard. Dus, gooi de bagels , ontbijtgranen, muffins en pannenkoeken weg en probeer een van deze beste ontbijtplectra.
Geroosterde plantaardige ei omelet of ei Scramble
Je kunt alles in een omelet gooien. Het gebruik van overgebleven groenten van de avond ervoor is een geweldige manier om je voeding te vergroten, bederf te voorkomen en je vezelgehalte te verhogen om je te helpen vol te houden.
Geroosterde groenten voegen een mooie crunch en zoetheid toe aan een omelet.
- 1 kop geroosterde groenten (overgebleven aubergine, paprika's en uien, gehakte spruitjes of asperges - of wat je ook hebt)
- 1 eigeel plus 2 eiwitten
- 2 eetlepels Parmezaanse kaas
- 1 kopje meloen of bessen
instructies:
- Verwarm de antikleefpan op middelhoog vuur.
- Smeer de pan in met 1 theelepel olijfolie en veeg schoon met een papieren handdoek (je hebt net genoeg vet nodig zodat de eieren niet kleven)
- Giet het eiwit.
- Duw voorzichtig een rand van het ei in het midden van de pan, terwijl u de pan kantelt om het nog vloeibare ei onder te laten stromen. Herhaal met de andere randen, totdat er geen vloeistof meer over is.
- Draai het eiwit om en bak tot er geen ongekookt ei meer over is.
- Voeg geroosterde groenten en kaas toe, til vervolgens een rand van het ei op en vouw het steeds opnieuw om, zodat de randen rechtop staan. Kook totdat het gaar is, het mag niet vloeibaar zijn. Je kunt het desgewenst omdraaien.
- Serveer met vers fruit.
Voedingswaarde: ~ 300 calorieën, 9,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 120 mg natrium, 25 g koolhydraten, 14 g suiker, 7 g vezels, 18 g eiwit
Power Yogurt of Cottage Cheese Parfait
Grijp de granola en stroperig fruit en gebruik magere Griekse yoghurt (die minder koolhydraten en meer proteïnen bevat dan gewone yoghurt) en vers of bevroren fruit voor een eiwitrijk, vezelrijk ontbijt dat voldoet aan de eisen.
Top met gehakte noten voor extra crunch, smaak, eiwit en gezonde vetten. Dit ontbijt is eenvoudig en bevredigend.
- 6 oz magere Griekse yoghurt (u kunt vetvrij gebruiken om te besparen op calorieën en vet als u dat wilt of * magere kwark)
- 1 kopje bevroren bosbessen * of vers (kan frambozen, aardbeien of braambessen vervangen)
- 1/4 theelepel vanille-extract of poeder
- 1/4 theelepel kaneel
- 1 eetlepel gehakte ongezouten walnoten (kan sub voor amandelen, pompoenpitten of een andere noot variëteit)
Richtingen: mix en geniet gewoon van!
* Zapping van bevroren bessen in de magnetron creëert een "stroperige" vloeistof die als een natuurlijke zoetstof fungeert
* Kwark is een belangrijke bron van natrium en kan het natriumgehalte in dit recept verhogen tot ongeveer 500 mg.
Voedingswaarde: ~ 250 calorieën, 8 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 50 mg natrium, 28 g koolhydraten, 21 g suiker, 4 g vezels, 18 g eiwit
Romige salade van avocado-eiersalade
Avocado bevat hart-gezond bevredigend vet en vezels - het is een geweldige vervanger voor mayonaise en smaak heerlijk met eieren.
- * 2 hardgekookte eieren
- 1 stengel bleekselderij (gehakt)
- 1 lente-ui (gehakt)
- 1/2 kop spinazie
- 1/3 avocado
- 1 volkoren low-carb wrap
Routebeschrijving:
- Kook eieren (kan de avond ervoor worden gedaan). Kook gedurende 10 minuten op hoog en laat het zitten. Spoel in koud water.
- Hak ingrediënten en zet apart.
- Schil eieren en voeg avocado en groenten toe.
- Laagwikkel met spinazie en top met eimengsel.
Voedingsinformatie: ~ 390 calorieën, 20 g vet, 3.5 g verzadigd vet, 300 mg natrium, 30 g koolhydraten, 2 g suiker, 10 g vezels, 19 g eiwit
* Als u in het verleden een hoog cholesterolgehalte heeft en het verzadigde vet wilt verminderen, kunt u eiwitten gebruiken. Houd eigeel tot maximaal 4 per week.
Pumpkin Quinoa Blueberry Bowl
Quinoa is een laag glycemische index, vezelrijke vezel met veel eiwitten. Het is een geweldige vervanging voor havermout en is van nature glutenvrij. Ik voeg 100% pure pompoen toe voor toegevoegd vitamine A, vezels en smaak. Pumpkin is een voedingskrachtcentrale .
ingrediënten
- 1/2 kop gekookt * quinoa (lees instructies voor het bereiden van een kookplan)
- 1/2 kop ongezoete amandelmelk
- 1/4 kop 100% pure pompoenpuree
- 1/4 kopje bosbessen (bevroren of vers)
- 1 theelepel kaneel
- 1 theelepel nootmuskaat
- 1 theelepel vanille-extract
- 1/4 kopje gehakte walnoten of verzilverde amandelen
* Je kunt quinoa vervangen door een andere korrel naar keuze, zoals havermout
Instructions
- Bak quinoa volgens de instructies op de verpakking met water. Zodra quinoa donzig is, voeg je amandelmelk, pompoenpuree, kaneel, vanille, nootmuskaat en bessen toe en roer je het gemalen lijnzaad in. Top met verzilverde amandelen of gehakte walnoten.
Voedingsinformatie: ~ 355 calorieën, 22 g vet, 2 g verzadigd vet, 80 mg natrium, 29 g koolhydraten, 7 g vezels, 10 g suiker, 10 g eiwit
Gegrilde Peanut Butter en Strawberry Sandwich
In plaats van gegrilde kaas maak je een gegrilde boterham met pindakaas op volkoren brood. De pindakaas wordt ook lekker en kleverig, waardoor hij heerlijk is. Hak een paar aardbeien fijn voor extra vezels en zoetheid. De combinatie van eiwitten en vezels helpt je om vol en tevreden te blijven.
ingrediënten:
- 1 volkoren broodje brood dun (zorg ervoor dat het minstens 3 g vezels bevat)
- 1 1/2 eetlepels alle natuurlijke pindakaas
- 1/2 kop gesneden aardbeien
instructies:
- Sproeipan met antikleef-kookspray (ik gebruik graag organische kokosolie-spray). Als u liever geen kookspray gebruikt, moet u de pan licht invetten met biologische boter of pure kokosolie en afvegen met een papieren handdoek (overtollig vet opnemen). Plaats pindakaas en aardbeien tussen twee sneetjes brood op de grill aan elke kant tot ze lichtbruin zijn.
Voedingswaarde: ~ 290 calorieën, 12 g vet, .5 g verzadigd vet, 380 mg natrium, 35 g koolhydraten, 8 g suiker, 8,5 g vezels, 10 g eiwit
* Als je geen tijd hebt om de boterham te grillen, eet je gewoon op kamertemperatuur.
Nutty Berry Smoothie
Bessen zijn een laag glycemisch indexfruit dat vol zit met voeding. Voeg vullende eiwitten en gezond vet toe en je bent uren later zeker van een verzadigd gevoel. Voeg als bonus wat boerenkool of spinazie toe voor extra vitamines en voeding.
- 1 schepje weiproteïnepoeder, soja-eiwit of hennepeiwit (niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt) Kies er een met weinig suiker en kies er een die het zuiverst van aard is.Ik hou van Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 kleine container (3,5 gram) van vetarme of vanille Griekse yoghurt
- 4 oz ongezoete amandelmelk van vanille (u kunt magere melk, kokosmelk of sojamelk gebruiken als vervanging)
- 3/4 kop bevroren bosbessen
- 4 oz water
- 3 tot 4 ijsblokjes
- 1 theelepel volledig natuurlijke of biologische amandelboter (u kunt dit vervangen door zonneboter, cashewnoten of pindakaas)
Voeg een probioticum toe om de spijsvertering te helpen bevorderen.
Voedingswaarde: ~ 340 calorieën, 8 g vet 1,5 g verzadigd vet, 13 mg cholesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 31,5 g koolhydraat, 8 g vezel, 18 g suiker, 39 g eiwit
Voor meer informatie over ontbijtideeën met een laag koolhydraatgehalte:
- Low Carb Breakfast Menu Ideas
- Boerenkool en tomatenfrittata
bronnen:
> American Diabetes Association. Snelle ontbijtideeën.
Positie van de American Dietetic Association. Gewichtsbeheer. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WEIGHTmanagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Op het snijvlak van diabeteszorg en -onderwijs. Koolhydraten, insulinepompen en continue glucosemonitoring-technologie en speciale functies voor het beheer van glycemie. 2014; V35; 2, pp 7-11.
US Department of Agriculture en US Department of Health and Human Services. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, 2010. 7e editie, Washington, DC: Amerikaanse overheid
Printing Office, december 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf