Er is geen enkel dieet dat geschikt is voor diabetes, en alle maaltijdschema's moeten geïndividualiseerd zijn , maar ongeacht uw maaltijdplan kan het verminderen van calorie- en koolhydraatgehalte u helpen om af te vallen en bloedsuikers te verminderen. Afhankelijk van uw lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau, kan een maaltijdplan van 1200 calorie voor u geschikt zijn. Als dit door uw arts aan u is voorgesteld en u weet niet waar u moet beginnen, is het een goed idee om inzicht te hebben in hoe een dag voedsel eruit zou kunnen zien.
Het hebben van een roterend driedaags maaltijdplan kan u helpen besluitvorming te elimineren, terwijl u houdt, calorieën, koolhydraten en vet gecontroleerd.
Waarover te denken bij de maaltijdplanning
Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van het lichaam en de voedingsstof die de bloedsuikerspiegel het meest beïnvloedt . Mensen met diabetes moeten hun inname van koolhydraten controleren omdat overmatige koolhydraten, met name in de vorm van witte, geraffineerde, bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen, bloedsuikers en triglyceriden kunnen verhogen en resulteren in gewichtstoename. Wanneer je aan koolhydraten denkt, wil je zowel aan porties als aan typen denken. Kies koolhydraten die rijk zijn aan vezels, zoals volle granen, zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen, magere zuivelproducten, zoals Griekse yoghurt en fruit met een lage glycemische index, zoals bessen. De meeste mensen hebben baat bij het eten van ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd en 15 tot 20 gram per snack, maar dit is afhankelijk van uw bloedsuikerspiegel, fysieke activiteit en gewicht, om er maar een paar te noemen.
Het is altijd een goed idee om een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder te ontmoeten om te bepalen hoeveel koolhydraten voor u geschikt zijn. Houd er rekening mee dat elke gram koolhydraten ongeveer vier calorieën bevat. Daarom, als je aan het eten bent, 45 gram koolhydraten per maaltijd en 30 gram per snack, dan neem je 660 calorieën uit koolhydraten per dag binnen.
Eiwit: Eiwit is de macrovoedingsstof die geen koolhydraten bevat (tenzij gepaneerd of gedrenkt in saus). Adequate eiwitinname is belangrijk voor het stimuleren van immuniteit, wondgenezing, spierherstel en heeft verzadigende kracht. Bij het eten van een caloriebeperkt dieet, is het belangrijk om mager eiwit te kiezen (omdat deze soorten minder calorieën en vet bevatten). Blijf bij bronnen zoals wit vlees, kip, varkensvlees, kalkoen, mager rundvlees (95% mager), eiwitten en magere zuivelproducten. Als je veganist of vegetariër bent , zijn bonen en op soja gebaseerde eiwitten, zoals edamame en tofu, ook bronnen van eiwitten, maar houd er rekening mee dat ze ook koolhydraten bevatten. Eiwit bevat ook vier calorieën per gram. Sommige studies suggereren dat het eten van een hoger vet, hoger eiwitontbijt de hemoglobine A1C kan verlagen bij mensen met diabetes.
Vet: Vet is een andere macronutriënt die geen koolhydraten bevat. Vet speelt een belangrijke rol in het lichaam en is nodig voor het opnemen van vetoplosbare vitamines. Essentiële vetzuren, zoals omega 3 en omega 6, zijn bouwstenen van haar, huid en nagels en zijn belangrijk in de gezondheid van de hersenen en hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Wanneer u bronnen van vet kiest, kiest u voor onverzadigde vetten zoals oliën, noten, zaden, avocado en vette vis zoals sardines en zalm.
Beperk zoveel mogelijk verzadigd vet en transvet, zoals volle kaas, gefrituurd voedsel, vetrijk vlees zoals worst en spek, boter, room en zoetigheden zoals koekjes en gebak. Delen van vet moeten ook worden gecontroleerd, zelfs gezonde vetten, omdat vetcalorieën snel kunnen oplopen. Eén gram vet bevat negen calorieën.
1200 calorieën is niet geschikt voor iedereen
Eerst zullen we beginnen met een waarschuwing: een 1200-calorieën diabetesdieet is niet voor elke persoon met diabetes. Voor gewichtsverlies is dit calorieniveau laag genoeg zodat het voor veel mensen een negatief effect op het metabolisme kan hebben.
Ook kan dit calorieniveau mogelijk niet voldoende koolhydraten bieden om medicatieregimes aan te vullen of hypoglykemie te voorkomen .
Echter, 1200 calorieën zullen voldoen aan de energiebehoeften van sommige mensen met diabetes. Het is waarschijnlijk het beste als je klein bent qua gewicht en statuur, ouder dan 65 en / of minder actief. Als u een voorschrift van 1200 calorieën hebt ontvangen, zullen uw artsen al deze factoren in aanmerking nemen.
Als uw arts u een ander dieet dan 1200 calorieën heeft voorgeschreven, hebben wij ook een maaltijdplan voor u .
Hoe een dagelijks menu eruit ziet
Dit maaltijdplan zou je enkele ideeën moeten geven voor je nieuwe dieet. Het levert ongeveer 1200 calorieën per dag, met ongeveer 30 tot 45 gram koolhydraten per maaltijd, en 15 tot 30 gram per snack.
Dag 1 Ontbijt
- Een omelet gemaakt met 2 eiwitten en één ei en 1 plak (1 ounce) magere kaas
- Eén snee volkoren toast met 1 theelepel notenboter
- Een kleine oranje of 2 kleine kiwi
- Koffie met 1 eetlepel, half en half
Totale koolhydraten per maaltijd: ~ 30 gram
Lunch
- 2 kopjes gesneden groenen met 4 ons (grootte van de palm van je hand) gegrilde kip en 1 eetlepel olie gebaseerde dressing
- Een kleine 4 ounce appel
- Eén 6-ounce magere yoghurt
- 8 tot 12 ons water of een suikervrije drank
Totale koolhydraten per maaltijd: ~ 40 gram koolhydraten
Snack
- 3 kopjes popcorn popcorn
Totaal koolhydraat per snack: ~ 15 gram koolhydraten
Avondeten
- Turkije Broccoli Wrap: 4 gram mager wit vlees kalkoen gemalen, gekookt in 1 theelepel olijfolie
- 1 laagkorrelige volkoren wrap (ongeveer 20 gram koolhydraten)
- 1 kop gestoomde broccoli gegarneerd met 1 theelepel olijfolie (top met hete saus)
- 8 tot 12 ons water of een suikervrije drank
- 1 kopje frambozen
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 45 gram koolhydraten
Dag 2 Ontbijt
- 1 pakje vetarme Griekse yoghurt
- 3/4 kopje bosbessen
- 1 eetlepel gehakte ongezouten amandelen
- 1 kopje koffie met 1 eetlepel half en half
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 25 gram koolhydraten
Lunch
- Open geconfronteerd met Turkije Sandwich - 4 dunne plakjes gebraden kalkoen
- 1 sneetje volkoren brood
- sla, tomaat, 1/4 gehakte avocado, dollup van mosterd
- 15 baby wortelen met 1 eetlepel hummus
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 35 gram koolhydraten
Snack:
- 1 1/4 kopje aardbeien met 1 eetlepel notenboter
Totaal koolhydraat per snack: ~ 18 gram koolhydraten
Avondeten
- Gegrilde garnalen Quinoa Bowl - 4 oz gegrilde garnalen
- 1/2 kop gekookte quinoa in water of kip bouillon met laag natriumgehalte
- 1/2 kop gehakte tomaten, 1/2 kop gehakte peper
- 1/4 kop geraspte magere kaas
- 1 eetlepel salsa
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 40 gram koolhydraten
Dag 3 Ontbijt
- Aardbeitaartaart
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 17 gram koolhydraten
Lunch
- 5 gesneden groenten en eiersalade
- top op 1 volkoren bruine rijstwafel
- 1 kopje bramen
- 8 tot 12 ons water of seltzer
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 40 gram koolhydraten
Avondeten
- Gebakken filet van tong (of een andere viskeuze) met gestoomde spinazie en geroosterde aardappel
- 5 ons gebakken vis met citroen, knoflookpoeder, zout, peper, 1 theelepel olijfolie
- 1 kleine gebakken zoete aardappel gegarneerd met kaneel en 1 theelepel boter
- 1,5 kopjes gestoomde spinazie
- 8 tot 12 ons water of seltzer
Totaal koolhydraat per maaltijd: ~ 30 gram koolhydraten
Maak je eigen maaltijdplan
Dit menu is slechts een voorbeeld van drie dagen van al het heerlijke voedsel dat je in één dag kunt passen en een dieet van 1200 calorieën kunt behouden. Als je meer variatie nodig hebt, zijn er veel voedzame voedingsmiddelen waarvan je kunt genieten, je hoeft alleen maar te leren hoe je de voedingswaarde kunt berekenen, zodat je op het goede spoor blijft.
Met behulp van een recept kan voedingscalculator al het giswerk wegnemen van wat je eet. Om het te gebruiken, voert u simpelweg het recept in dat u wilt maken en het geeft u een gemakkelijk leesbaar voedingswaarde-etiket. Je kunt het ook gebruiken voor bijgerechten, snacks en drankjes.
Als de resultaten voor uw recept aantonen dat het teveel calorieën bevat voor uw dieet, kunt u aanpassingen maken. U kunt elk ingrediënt bewerken en de calculator toont u een aantal populaire opties om uit te kiezen.
Dit kan erg handig zijn bij het opstellen van uw boodschappenlijstje. U krijgt een duidelijker beeld van de opties die lager zijn in calorieën, vet en suiker. Een beetje kennis hebben voordat je de winkel raakt, kan je echt helpen betere beslissingen te nemen.
bronnen:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. en Wainstein, J. (2013), Groot ontbijt rijk aan eiwitten en vet verbetert de glycemische controle in type 2 diabetici. Obesitas. doi: 10.1002 / oby.20654