Eén dag met smakelijke en goed uitgebalanceerde maaltijden
Als je zojuist de diagnose diabetes hebt gekregen, vraag je je misschien af: wat kan ik eten? Omdat diabetes is, is een ziekte waarbij suiker niet effectief wordt gemetaboliseerd , mensen met diabetes moeten hun koolhydraatinname beheren en beheersen. Dit kan niet alleen helpen bij het reguleren van bloedsuikers, maar kan ook leiden tot gewichtsverlies, een verlaging van triglyceriden (een maat voor vet in het bloed) en een afname van het risico op andere cardiale risicofactoren.
Als u prediabetes heeft en u bent verteld om af te vallen, kan een dieet met calorie- en koolhydraatbeperkte diabetes helpen voorkomen en vertragen. Onderzoek wijst uit dat het verlies van een kleine hoeveelheid, ongeveer 7-10% van uw lichaamsgewicht, kan bijdragen aan het verminderen van uw risico op het ontwikkelen van diabetes.
Het is vaak moeilijk om de tijd te vinden om recepten te zoeken en maaltijden te maken die smakelijk en qua voedingswaarde in balans zijn. Voordat u naar maaltijden en maaltijdplannen gaat zoeken, is het verstandig om te weten hoeveel calorieën en koolhydraten u nodig heeft om zowel uw gewichts- als bloedsuikerdoelstellingen te bereiken. Maak, als u dat nog niet hebt gedaan, een afspraak met een geregistreerde diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder om een idee te krijgen van uw ideale calorie- en koolhydraatinname die uw doelen zou ondersteunen.
Dit driedaagse maaltijdplan is gemaakt voor mensen die een dieet met 1800 calorieën willen eten. Daarin vindt u 3 koolhydraatgecontroleerde maaltijden, een snack en een dessert met in totaal 1800 calorieën (ongeveer 500 calorieën per maaltijd, het diner is ongeveer 600 omdat het een dessert bevat en ongeveer 200 calorieën voor de snack).
Voor sommigen van jullie lijkt de totale hoeveelheid koolhydraten in dit maaltijdplan te veel. Sommige mensen met diabetes hebben baat bij het eten van een koolhydraatarm dieet. Een goede manier om na te gaan of uw maaltijdplan voor u werkt, is om uw bloedsuikerspiegel vóór en 2 uur na een maaltijd te testen. Controleer om te zien hoeveel uw bloedsuikerspiegel 2 uur na het begin van uw maaltijd is gestegen.
Voor de meesten zouden bloedsuikers minder dan of gelijk aan 180 mg / dL moeten zijn twee uur na een maaltijd. Raadpleeg uw arts voor uw exacte bloedsuikerspiegel.
Voorbeeld ontbijt:
Maaltijdvervangers, zoals smoothies, kunnen een functie hebben bij het verliezen van gewicht. Bovendien kunnen ze eiwit- en vitaminerijk zijn. Wanneer ze met de juiste ingrediënten worden gemaakt, smaken ze goed en zijn ze een snelle, vullende ontbijtoptie.
Ontbijtsmoothie gemaakt door te blenden tot een gladde massa:
- 1 8oz beker ongezoete amandelmelk
- 6 oz vetarme Griekse yoghurt
- 4 oz zijden tofu
- 1/2 middelgrote banaan ongeveer 4 oz
- 1/2 kop bevroren, hele aardbeien
- 2 eetlepels gemalen lijnzaadmeel
- 1 portie proteïnepoeder (wei, hennep of wat voor andere optie je ook wilt) * probeer een originele smaak te kiezen die geen toegevoegde suiker bevat
- Kaneel en vanille poeder (niet noodzakelijk maar kan smaak toevoegen)
- Koffie met 1 eetlepel half en half
Voedingswaarde: ~ 490 calorieën, 46 g koolhydraten, 15,3 g vet, 2,7 g verzadigd vet, 26 g suiker, 10 g vezels, 45,7 g eiwit
Lunch
Salade van maïs, tomaat en avocado:
- 1 kop gehakte sla (spinazie, gemengde greens, romaine)
- 1 kop in blokjes gesneden tomaat
- 1 kop maïs - geroosterd en gesneden van cob (of gebruik bevroren)
- 1/4 verse avocado - in blokjes gesneden
- 1 theelepel olijfolie met balsamicoazijn
- 1/2 6 "volkoren pita - licht gegrild
- 4 oz gegrilde kip, ingeblikte tonijn (uitgelekt) of gebraden kalkoen
Meng geroosterde maïs, tomaat, saladedressing en avocado samen terwijl het mais nog warm is. Dit zal de avocado iets smelten en een crèmekleurige dressing creëren. Chill en serveer over sla met pitabroodjes aan de zijkant.
8-12 oz ijswater met gesneden citroen
Voedingswaarde: ~ 485 calorieën, 60 g koolhydraten, 17 g vet, 2,6 g verzadigd vet, 12,4 g suiker, 37,4 g eiwit, 12,2 g vezels
Avondeten
- 1 voorverpakte kipfilet (ongeveer 6oz - u kunt ook zalm of mager rundvlees proberen)
- 2 theelepels olijfolie
- 1 theelepel knoflookpoeder
- 1 snuif zwarte peper
- 2 kopjes rauwe broccoli in speren gesneden (kan worden vervangen door bevroren of een andere niet-zetmeelhoudende groente )
- 2/3 kop gekookte langkorrelige bruine rijst
- 1 eetlepel zonnebloempitten
- 3/4 kopje bosbessen met 2 chocolademelk kussen
Wrijf kippenborst met olijfolie en bestrooi met zwarte peper en knoflookpoeder en gril. Doe de broccoli in een magnetronbestendige kom, giet er een beetje water over en dek af met plasticfolie. Magnetron gedurende 60 seconden, of tot het zacht is. Als u de magnetron liever niet gebruikt, stoom dan broccoli in een schotelpan met een beetje water.
Kook rijst volgens de instructies van het pak en besprenkel met zonnebloempitten. Proef de bosbessen en donkere chocolade als dessert .
Voedingswaarde: ~ 600 calorieën, 64 g koolhydraten, 16,6 g vet, 5,2 g verzadigd vet, 19,5 g suiker, 53 g eiwit, 11,3 g vezels
Dinner Idea Taken From: Diabetic Diet Menu Ideas
Mid-dagsnack
- 15 baby wortelen
- 1,5 eetlepels pindakaas
Verdeel pindakaas over appelschijfjes of gebruik pindakaas als een dipsaus.
Voedingsinformatie: ~ 194 calorieën, 17,1 g koolhydraat, 12,3 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 9,3 g suiker, 7 g eiwit, 4,1 g vezels.