Schokken en repen en snacks
Maaltijdvervangers zijn calorie- en portiegeregelde dranken of voedselproducten, zoals repen of shakes, die kunnen worden gebruikt als vervanging voor voedsel. De Amerikaanse Academie voor Voeding en Diëtetiek stelt: "maaltijdvervangers met een bekende energie en macronutriënt zijn een nuttige strategie om problematische voedselkeuzes en / of complexe maaltijdplanning te elimineren en tegelijkertijd een 500 tot 1.000 energietekort te bereiken." Dit is de geschatte hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om te snijden of te verbranden om ongeveer 1/2 pond tot 1 pond per week te verliezen.
De position papers over gewichtsverlies van de Academie vermelden ook verschillende onderzoeken die gelijkwaardige of grotere resultaten bij het afvallen van het gewicht hebben aangetoond bij het gebruik van maaltijdvervangers in tegenstelling tot dieetplannen met verminderde energie. Studies hebben ook aangetoond dat diegenen met diabetes type 2 ongeveer 7 procent van hun lichaamsgewicht verliezen in één jaar en consequent melding maken van medicijnverlagingen bij het gebruik van maaltijdvervangers. In deze studies waren mensen echter nog aan het trainen, hielden ze voedseldagboeken bij en leerden ze over voeding.
Hoe u maaltijdvervangingen kunt gebruiken
1. Houd het bij een M inimum: als je een maaltijdvervanger gaat gebruiken om af te vallen, gebruik het dan niet. Streef ernaar om één tot twee maaltijden maximaal en mogelijk één tussendoortje aan te vullen. Het is nog steeds belangrijk om te leren hoe te eten omdat het voor eeuwig gebruik van maaltijdvervangers niet duurzaam is.
2. Gebruik als een vervanging: het toevoegen van een maaltijdvervanger aan uw dieetplan zonder calorieën ergens anders te elimineren, heeft tegenovergestelde resultaten - gewichtstoename.
Gebruik uw maaltijdvervanging wanneer u zich het meest kwetsbaar voelt of wanneer u de neiging heeft om te veel te eten. Als u bijvoorbeeld dagelijks gaat lunchen en te veel eet bij deze maaltijd, kan het kiezen van een maaltijdvervanger voor deze specifieke maaltijd u helpen om uw bloedsuikers te verbeteren, calorieën te verminderen en gewichtsverlies te versnellen.
3. Leer hoe u evenwichtig kunt eten: Sommige maaltijdvervangers, vooral shakes, missen één ding - er is geen kauwen bij de inname. Tevredenheid is te vinden bij het kauwen. Ook duurt het langer om hele voedingsmiddelen te metaboliseren, omdat het lichaam extra moet werken om ze te breken. Daarom is het belangrijk om te leren hoe u evenwichtige maaltijden kunt eten, want u zult waarschijnlijk nooit maaltijdvervangers gebruiken. Leren hoe je evenwichtige maaltijden kunt eten, kan je helpen om een gezonde levensstijl aan te nemen, gewicht te houden en je voeding te verbeteren. Evenwichtig eten omvat magere eiwitten, gezond vet, vezels en een aantal complexe koolhydraten.
Denk aan je bord. Gebruik bijvoorbeeld een kleinere plaat, 9 "indien mogelijk, dit zal de illusie geven dat je meer voedsel eet. Ten tweede, probeer om 1/2 van je bord niet-zetmeelrijke groenten te maken die minder calorieën en koolhydraten bevatten, maar vulkracht hebben. Struisvogroenten zijn ook rijk aan water, vezels , vitamines en mineralen. Ten derde moet je 1/4 van je bord mager eiwit-wit vlees kip, kalkoen, vis, mager rundvlees maken. Eindelijk, het laatste 1/4 van je plaat is gewijd aan een complexe koolhydraat-1 kleine zoete aardappel (de grootte van een computermuis), 1 kop bonen, of 1 kop quinoa (ongeveer een vuist vol).
Over het algemeen kunt u de vuist gebruiken als een leidraad voor de controle van koolhydraatporties. Het is erg belangrijk om de inname van koolhydraten te controleren, omdat dit de macrovoedingsstof is die de meeste invloed op de bloedsuikerspiegel zal hebben.
4. Weet waar je op moet letten : wanneer je een shake voor maaltijdvervanging kiest, probeer dan een te kiezen met beperkt toegevoegde suikers. Afhankelijk van je caloriebehoefte moet een shake voor maaltijdvervanging maximaal 300 tot 500 calorieën bevatten. Het idee is dat een maaltijdvervanger een calorietekort oplevert en je helpt om af te vallen.
Probeer uw maaltijdvervangende shake te houden op ongeveer 30 tot 45 g koolhydraten.
U wilt ook dat uw maaltijdvervanging ten minste 3 g vezels bevat, wat zal helpen om u vol te houden en de snelheid waarmee bloedsuikers stijgen te vertragen. Commerciële maaltijdvervangingen met resistent zetmeel of gemodificeerd maltodextrine worden langzamer verteerd dan geraffineerde koolhydraatingrediënten, wat kan helpen bij de controle van de bloedsuikerspiegel.
5. Maak uw eigen: een geweldige manier om calorieën, ingrediënten en suiker te beheersen, is door uw eigen maaltijdvervangende shake te maken. Je kunt een eiwitpoeder gebruiken zoals wei-eiwit, hennep-eiwit of soja-eiwit (als je vegetariër bent ) en een portie melk of melkvervanger (of magere Griekse yoghurt om de inname van koolhydraten te verminderen) en fruit toevoegen. U kunt ook gemalen lijnzaadmeel of chiazaad toevoegen om gezond vet en vezelinname te stimuleren. Als je de consistentie niet lekker vindt met gemalen vlas of chia, kun je amandel-, pinda- of zonneboter gebruiken.
Een voorbeeldshake
- 1 schepje weiproteïnepoeder of soja-eiwit of hennepeiwit (niet alle eiwitpoeders zijn gelijk gemaakt) Kies er een met weinig suiker en kies er een die het puurst van aard is)
- 1/2 kleine container (3,5 gram) van vetarme of vanille Griekse yoghurt
- 4 oz magere melk (u kunt ongezoete amandel of soja gebruiken als vervanging)
- 3/4 kop bevroren bosbessen
- 4 oz water
- 3 tot 4 ijsblokjes
- 1 theelepel volledig natuurlijke of biologische amandelboter (u kunt dit vervangen door zonneboter, cashewnoten of pindakaas)
Voeg een probioticum toe om de spijsvertering te helpen bevorderen.
Voedingswaarde
365 calorieën, 8 g vet 1,5 g verzadigd vet, 13 mg cholesterol, 463 mg natrium, 819 mg kalium, 37,5 g koolhydraat, 8 g vezels, 18 g suiker, 41 g eiwit
- Recept berekend met 100% pure ongeparfumeerde sojaproteïnepoeder, 1/2 container vetarme Griekse yoghurt en 1 eetlepel natuurlijke amandelboter
- Om het gehalte aan koolhydraten te verminderen, kunt u de melk verwijderen en bespaart u 6 g koolhydraten en 6 g suiker
- Al het suikergehalte in dit recept komt van melk en fruit. Er is geen suiker toegevoegd.
> Bronnen:
> J Am Diet Assoc. Positie van de American Dietetic Association: Weight Management. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Een maaltijd ervan maken; caloriearme shakes of repen kunnen deel uitmaken van een veilig plan voor gewichtsverlies. Diabetes voorspelling. Oktober 2014; 62-63.