Een gids voor gezonde snacks
De definitie van een snack is: "een klein beetje voedsel tussen de maaltijden." Dit roept de vraag op - wat is een klein beetje voedsel? Normaal gesproken zeggen we om snacks te beperken tot 200 calorieën of minder . De American Academy of Nutrition en Dietetics suggereren dat je snacks "voedzame, mini-maaltijden" maakt die niet hoger zijn dan je dagelijkse calorumbudget. Snacken met type 2 diabetes kan vooral lastig zijn, omdat je niet alleen calorieën beheert voor gewichtsdoeleinden, maar ook moet snacken op een manier die geen negatieve invloed heeft op de bloedsuikers.
Ideaal snacken hangt af van je levensstijl, bloedsuikerpatronen en medicijnen. Als je een snack nodig hebt, is het waarschijnlijk het beste om snacks te beperken tot ongeveer 15-30 g koolhydraten en ervoor te zorgen dat de snacks eiwitten en vezels bevatten. De exacte timing van snacks en hoeveelheid koolhydraten zal van persoon tot persoon verschillen.
Hoe weet je of je een snack nodig hebt?
- Uw bloedsuikerspiegel is laag: voelt u zich trillen, zweten of gedesoriënteerd tussen maaltijden? Dit kan betekenen dat uw bloedsuikerspiegel te laag is. Bepaalde medicijnen kunnen u een verhoogd risico op een lage bloedsuikerspiegel geven - en als u een maaltijd uitstelt of overslaat, of als u niet genoeg koolhydraten eet tijdens een maaltijd, kan uw bloedsuikerspiegel dalen. Een lage bloedsuikerspiegel wordt beschouwd als iets minder dan 70 mg / dL (sommige mensen kunnen symptomen hebben op hogere niveaus). Wanneer u zich "leuk" of symptomatisch voelt, moet u uw bloedsuikerspiegel testen. Als uw bloedsuikerspiegel laag is, wilt u het behandelen met 15 g snelwerkend koolhydraat: 3-4 glucosetabletten, 4oz sap (1 kleine sapdoos), 8oz magere melk en dan opnieuw testen om zeker te zijn het is toegenomen. Herhaal deze stappen als uw bloedsuikerspiegel niet is toegenomen. Het doel is om zo laag mogelijk bloedsuikers te voorkomen. Als u medicijnen gebruikt die hypoglykemie kunnen veroorzaken, zoals insuline of sulfonylurea, moet u misschien een tussendoortje nemen tussen de maaltijden door.
- Je bent te veel eten tijdens het diner: een tussendoortje is bedoeld om je tot de volgende maaltijd "te laten gaan". Het opnemen van een kleine snack in de middag kan overeten voorkomen in de nacht. Bijvoorbeeld - als je om 12 uur gaat lunchen en het avondeten pas om 19.00 uur is, is de kans groot dat je rond 16.00 uur een snack nodig hebt.
Snacks die je moet vermijden
Voor het vullen van het effect en het voorkomen van bloedsuikerspies, vermijd hoge koolhydraatarme snacks met een laag proteïnegehalte - witte crackers, koekjes, pretzels en chips.
Deze soorten voedsel zullen bloedstijgingen veroorzaken en kunnen later zelfs leiden tot meer verlangen naar koolhydraten. Ze zijn ook gemakkelijk te veel te eten omdat ze weinig eiwitten en vezels bevatten. Richt je snacks op ongeveer 15 g koolhydraten, maar niet meer dan 30 g. Meestal doen mensen met type 2 diabetes het het beste met lagere koolhydraat-snacks. Als u uw bloedsuiker vaker test, kunt u zien hoe uw lichaam reageert en welke snacks het beste bij u passen. In het ideale geval wilt u dat uw snack minimaal 3 g vezels en ongeveer 4 g eiwit bevat.
Voorbeelden van goede snacks
- 1 kleine appel (~ 4oz) met 1 eetlepel alle natuurlijke pindakaas, amandelboter, cashewboter of zonneboter.
~ 160 calorieën, 8 g vet, 1 g verzadigd vet, 20 g koolhydraten, 5 g vezels, 60 mg natrium, 5 g eiwit
- 1 hele paprika (oranje, geel, rood, groen) in twee gesneden boon dip.
~ 110 calorieën, 6 g vet, 1 g verzadigd vet, 14 g koolhydraat, 5 g vezels, 120 mg natrium, 0 g vezels, 3,6 g eiwit
- 20 baby wortelen met 2 eetlepels hummus of 2 eetlepels guacamole.
~ 140 calorieën, 6 g vet, 0 g verzadigd vet, 21 koolhydraten, 4,5 g vezels, 120 mg natrium, 3 g eiwit
- 1 ½ kopje edamame in schaal, besprenkel met zeezout.
~ 188 calorieën, 5,6 g vet, 0 g verzadigd vet, 17 g koolhydraten, 7,5 g vezels, 250 mg natrium, 15 g eiwit
- 2 eiwitten (hardgekookt) met ¼ kopje schilferige ricotta en gesneden rode pepersausmengsel op 1 plak volkoren brood (15 g carb per plak)
~ 200 calorieën, 4 g vet, 2 g verzadigd vet, 15 g koolhydraat, 280 g natrium, 6 g vezels, 17 g eiwit
- ½ kopje bevroren perziken (warm in de magnetron) mix met 6oz magere vanille Griekse yoghurt + 2 theelepel gemalen lijnzaadmeel.
~ 195 calorieën, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 28 g koolhydraten, 3.5 g vezels, 75 mg natrium, 17,5 eiwit
Snack naar uw voordeel
Een snack toevoegen aan uw maaltijdplan is een geweldige manier om vitaminen, mineralen en vezels toe te voegen. Maar naar de automaat gaan voor een snack is meestal niet voordelig.
Soms is alles wat je nodig hebt een snack met weinig koolhydraten om je honger te beteugelen en je bloedsuikers te reguleren. Hieronder vindt u enkele voedzame snackopties die ongeveer 5 g koolhydraten zijn:
- 1 kopje pop-popped popcorn
- 12-15 geroosterde of rauwe, ongezouten amandelen
- 1/2 kop magere kwark
- 1/4 van een kleine avocado
- 1 magere string kaas
- 5 baby wortelen met 1 eetlepel pindakaas
> Bronnen:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Smart Snacking voor volwassenen en tieners .