Er is niets zoals een geweldige stranddag met familie en vrienden. Maar voor mensen met diabetes is het misschien niet zo eenvoudig als een handdoek pakken en onderweg een broodje of een broodje halen. Diabetes hebben betekent niet dat je niet naar het strand kunt gaan, maar je zult waarschijnlijk wat extra planning moeten doen. Hoe houd je je diabetesvoorraden koel? Wat ga je op je voeten dragen om ze te beschermen tegen het hete zand?
En de meest gestelde vraag: wat ga je eten ?
Een van de meest handige voedingsmiddelen voor het strand is een broodje. Het is draagbaar, gemakkelijk om koel te houden en gemakkelijk te eten. Als je diabetes hebt, heb je misschien gehoord dat brood de vijand is en dat broodjes verboden zijn. Dit is niet waar. Hoewel brood meestal koolhydraten is, hoeven mensen met diabetes helemaal geen koolhydraten te vermijden. Integendeel, het eten van een aangepast koolhydraatdieet dat rijk is aan vezels kan mensen met diabetes helpen bloedsuiker- en gewichtsdoelen te bereiken. Twee sneetjes brood bevatten meestal ongeveer 30 gram koolhydraten, wat een acceptabele hoeveelheid koolhydraten is voor de lunch. In plaats van een broodje te kopen dat te duur en te duur is, bespaar je jezelf op calorieën, koolhydraten en geld door je eigen broodje in te pakken.
De sleutel tot het maken van een gezond broodje is alles in de constructie. Kies het juiste brood en de ingrediënten ertussen en je hebt een voedzame, vezelrijke en eiwitrijke lunchpakket.
Volg deze tips en uw begeleiders willen misschien uw broodje eten in plaats van die van henzelf.
Hoe om brood te plukken
Het kiezen van een gezond brood kan een zeer verwarrende taak zijn. Met honderden opties is het erg belangrijk om een slimme consument te zijn die labels begrijpt. Voordat u door de gangpaden schuurt, kunt u uzelf wat tijd besparen door alle witte brood te vermijden.
Sla de bagels, broodjes en andere witte broden over met het eerste ingrediënt "verrijkt tarwebloem". Verrijkt tarwebloem is gewoon wit brood waaraan vitamines en mineralen zijn toegevoegd die tijdens de verwerking zijn gestript.
Laat je ook niet misleiden door broden met het label 7-grain, multi-grain of 9-grain. De meeste van deze broodjes zijn eenvoudig brood op basis van witte meel dat meerdere korrels bevat. Al deze broodsoorten missen vezels en zullen waarschijnlijk sneller bloedsuikers spikken dan een volkorenbrood. Bij het kiezen van een brood is het belangrijk om altijd naar de ingrediëntenlijst te kijken. Je kunt een volkoren graan identificeren als het eerste ingrediënt 'heel' zegt. Of u kunt zoeken naar de 100% volnerfzegel. Een goed brood is een volkoren die ten minste 3 g vezels en ongeveer 15 g koolhydraten per plak bevat. Houd je portie op 2 plakjes, of 1 volkoren Engelse muffin, wrap, sandwich dun of pitabroodje.
Hoe eiwit te plukken
Uw eiwitkeuze zal de basis van uw sandwich worden - houd het mager. Vermijd vetrijke vleeswaren zoals bologna, salami of kaas en kies in plaats daarvan voor natriumarme ham, kalkoen of rosbief. Vraag om dunne gesneden vleeswaren en beperk je portie tot ongeveer 3 tot 4 ons (als het in dunne plakjes gesneden wordt, is dit ongeveer 5 tot 6 plakjes, indien groter gesneden, ongeveer 3 tot 4 plakjes).
Als u een natriumbeperkt dieet volgt, wilt u misschien vleeswaren vermijden. Snijd in plaats daarvan overgebleven gegrilde kip, kalkoen, varkensvlees of andere magere eiwitten van het avondeten. Tenslotte, als je niet van dit soort eiwitten houdt, probeer dan tonijn (verpakt in water) of eiwitten.
Volume toevoegen
Door volume toe te voegen aan je boterham blijf je gevuld en verhoog je je voedingsinname. Vul uw broodje in bulk om uw maaltijd compleet te maken door niet-zetmeelhoudende groenten toe te voegen . Voeg gehakte bleekselderij, wortels of ui toe aan je tonijn-, ei- of ei-witte salade of plaats sla, tomaat, geroosterde of kersenpepers of een andere groente naar keuze bovenop het eiwit om crunch, kleur en smaak toe te voegen.
Wees niet bang om overgebleven groenten in te gooien. Creatief worden maakt je sandwich aantrekkelijker en smakelijker.
Hoe een specerij te kiezen
Vermijd high-fat specerijen zoals mayonaise, boter, roomkaas en romige dressings om te besparen op calorieën en verzadigd vet. Plaats in plaats daarvan je broodje gewoon met een klodder mosterd. Of smeer je brood in met hummus of avocado voor extra hart-gezond, enkelvoudig onverzadigd vet. Je kunt ook tonijn- of eiersalade maken met avocado of hummus in tegenstelling tot mayonaise. Vergeet niet om een portie te gebruiken, ongeveer 2 eetlepels of 1/3 avocado.
Combineer je boterham met een koolhydraatarme snack
Vermijd hoge koolhydraat-snacks zoals crackers, chips en pretzels bij het eten van een sandwich tijdens de lunch. Te veel koolhydraten kunnen bij één maaltijd hyperglycemie (hoge bloedsuikerspiegel) veroorzaken. Verpak in plaats daarvan rauwe wortels, snij rauwheid, een salade of een handvol noten in stukken. Als je een paar uur na de lunch een hapje gaat eten, probeer dan een van deze 20 diabetesvriendelijke snacks voor 200 calorieën of minder