Volle granen zijn granen die bestaan uit alle delen van het graan - de zemelen (vezelrijke buitenlaag), het endosperm (midden) en de kiem (het voedingsrijke binnenste gedeelte). Gehele korrels moeten 100% van de originele kernel zijn. Ze omvatten granen zoals amarant, gerst, boekweit, maïs (hele maïsmeel en popcorn), gierst, haver, quinoa, rijst (bruin en gekleurd) rogge, sorghum (milo), teff, triticale, tarwe (spelt, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, gebarsten tarwe en tarwe bessen) en wilde rijst.
Volle granen zijn een goed alternatief voor bewerkte, verfijnde granen zoals wit brood, witte rijst en witte pasta, en wanneer het wordt gebruikt in plaats van bewerkte granen, kan dit helpen uw bloedsuikers te verbeteren en u vol te houden. Volle granen bevatten meer vezels, vitamines en mineralen dan witte meel. Ze verhogen ook de bloedsuikerspiegel in een langzamer tempo. Maar omdat volle granen een bron van koolhydraten zijn , moet uw portie nog worden aangepast.
Het wordt aanbevolen om ten minste 1/2 van uw graanopname hele granen te maken. Als u op zoek bent naar een volkoren, controleer dan de hele graanstempel of controleer de ingrediëntenlijst - het eerste ingrediënt moet heel zijn. Labels die beweringen doen, zoals 'gemaakt met volle granen', 'zeven korrels' of 'meergranen' zijn niet noodzakelijk volle granen.
1 -
Boekweit Gries en KashaBoekweitgrutten zijn eigenlijk geen graan, maar eerder de vrucht van een groene plant. Ze zijn glutenvrij en worden meestal tot meel gemaakt om dingen te maken zoals pannenkoeken, noedels en andere glutenvrije producten. Wanneer boekweit wordt geroosterd, wordt het kasha genoemd. Kasha heeft een intensievere nootachtige smaak. Boekweit en kasha kunnen worden gebruikt in volkoren granen en ook zelfstandig worden gegeten. Sommige studies suggereren dat boekweit kan helpen om de bloeddruk te verlagen . Boekweit is ook een goede bron van vezels en eiwitten. Vervang de boekweit voor uw ontbijtgranen of gebruik de bloem om volkorenpannekoeken te maken, maar denk eraan uw porties in toom te houden.
1/2 kop gekookt van boekweit bevat 78 calorieën, 0,5 g vet, 0 g verzadigd vet, 4 mg natrium, 17 g koolhydraat, 2,25 g vezel, <1 g suiker, 3 g eiwit.
2 -
BulgarBulgur is een volkoren die het meest wordt gevonden in tabouli. Bulgaarse tarwe is gedeeltelijk gekookt en gedroogd, zodat het snel en gemakkelijk te maken is. Het heeft een licht nootachtige smaak en een zachte, taaie textuur. Je kunt bulgar als ontbijtgranen of bijgerecht gebruiken voor lunch of diner. Het kan ook worden gebruikt als vervanging voor bruine rijst, couscous, quinoa of andere graansoorten. Voeg het toe aan soepen, salades of vegetarische burgers.
1/2 kop gekookt bevat 76 calorieën, 0 g vet, 0 g verzadigd vet, 5 mg natrium, 17 g koolhydraat, 4 g vezels, 3 g eiwit.
3 -
SpeltSpelt is een oude volkoren met een nootachtige, enigszins zoete smaak. Het wordt meestal gemalen tot meel maar kan ook worden gekookt zoals het is en wordt gebruikt in bijgerechten. Spelt is rijk aan vezels en eiwitten en is ook een goede bron van calcium-, magnesium- en B-vitamines. Eiwit kan helpen om je vol te houden en je immuunsysteem sterk te houden.
1/2 kopje gekookte spelt bevatten ongeveer: 123 calorieën, <1 g vet, 0 g verzadigd vet, 5 mg natrium, 25,5 g koolhydraat, 4 g vezels, 6 g eiwit.
Houd er rekening mee dat spelt meer koolhydraten per 1/2 kop bevat dan de andere genoemde granen, wat vooral belangrijk is als u een consistent dieet met koolhydraten volgt of als u op zoek bent om uw inname van koolhydraten te verminderen. Als algemene regel, beperk uw granen altijd tot niet meer dan 1 kopje of 1/4 van uw bord per maaltijd.
> Bronnen:
> Holzmeister, Lee Ann. Warm ontbijtgranen. (2014, november / december). Diabetes Self-Management, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Spletoude gezonde volkoren.
> Murray, Jennifer. Wat is boekweit? Boekweit gedefinieerd.
> Whole Grain Council. Wat is een volkoren?