Op een gegeven moment heb je waarschijnlijk gehoord dat je een vezelrijk dieet moet eten, maar misschien weet je niet zeker waarom of hoe.
Vezel is het onverteerbare deel van koolhydraten dat voorkomt in fruit , groenten, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Vezel helpt je vol te houden, cholesterol uit je hart te halen, bevordert de regelmaat van de darmen en kan helpen bij het reguleren van de bloedglucoseregulatie.
Het wordt aanbevolen dat we ongeveer 25-38 g / dag aan vezels innemen. Maar uit onderzoek is gebleken dat bij mensen met diabetes type 2, hoge innames van vezels uit hele voedingsmiddelen - ongeveer ~ 30-50 g / dag - lagere serumglucosewaarden kunnen produceren in vergelijking met een vezelarm dieet.
Volgens het position paper van de American Academy of Nutrition en Dietetics wordt aangenomen dat wanneer voedingsmiddelen met veel vezels worden ingenomen, de snelheid waarmee glucose in het bloed verschijnt langzamer is en de insulinesecretie wordt verminderd. Vezels vertragen de maaglediging en de spijsvertering. Experimenteel bewijs suggereert dat de vertraging in de spijsvertering de absorptie van glucose vermindert, wat resulteert in lagere bloedsuikers na de maaltijd en verbetering van de glucoseregulatie op de lange termijn.
Bij het toevoegen van vezels aan uw dieet, is het belangrijk om dit langzaam te doen. Te snel vezels toevoegen kan gas, een opgeblazen gevoel en ongemak veroorzaken. Tegelijkertijd verhoogt u uw waterinname terwijl u uw vezelinname verhoogt; dit zal helpen om de vezels van je spijsverteringskanaal te verwijderen.
Fiber Grams tellen
Als u een consistent dieet met koolhydraten volgt, hoeft u waarschijnlijk ook geen grammen glas te tellen. Maar je kunt zeker. Gebruik etiketten voor voedingsmiddelen die ze bevatten. Vezels worden vermeld onder de totale koolhydraten. Vergeet niet om ervoor te zorgen dat u rekening houdt met de servergrootte. 2 theelepel amandelboter bevat bijvoorbeeld 3 g vezels, maar als je maar 1 eetliter eet, krijg je 1,5 g vezels.
Voedingsmiddelen die geen labels zoals groenten en fruit bevatten, kunnen worden berekend met behulp van hulpmiddelen zoals apps , boeken en websites.
Tips voor het kiezen van High-Fibre Foods
Koop bij het kopen van brood, granen, granen en andere snacks voedsel dat minstens 3 g vezels bevat (5 g nog beter!). U wilt dat het grootste deel van uw graanconsumptie bestaat uit volle granen. Per definitie bevat een volkoren 100% van de originele pit - alle zemelen, kiemcellen en endosperm. Het intact houden van het graan verhoogt de voedingswaarde. In feite bevatten volle granen waardevolle antioxidanten die niet voorkomen in groenten en fruit, maar ook B-vitamines, vitamine E, magnesium, ijzer en vezels.
U kunt een voedsel als een hele korrel identificeren door de volledige graanzegel te zoeken of naar de ingrediëntenlijst te kijken. Het eerste ingrediënt zou 'heel' moeten zeggen. Bijvoorbeeld hele haver, hele rogge, hele tarwe.
Voorbeelden van volle granen zijn onder andere:
- Amarant
- Nauwelijks
- Boekweit
- Maïs
- Gierst
- Haver
- Rijst
- Rogge
- Sorghum
- Teff
- triticale
- Tarwe, inclusief variëteiten zoals spelt, emmer, farro, eenkoren, Kamut, durum en bulgar, gebarsten tarwe en tarwe bessen
- Wilde rijst
Voedingsmiddelen die toegevoegde vezels bevatten
Veel voedingsproducten op de markt bevatten toegevoegde vezels die zijn geëxtraheerd uit planten (zoals fruit, volle granen en peulvruchten).
Deze soorten voedsel worden functionele vezels of resistente zetmelen genoemd. Of deze soorten geëxtraheerde vezels al dan niet hetzelfde voordeel hebben (bijvoorbeeld bescherming tegen hart- en vaatziekten) als vezels van hele voedingsmiddelen is nog steeds niet volledig duidelijk. Streef ernaar om heel voedsel zo vaak mogelijk te eten.
Hoe genoeg Fiber Daily te krijgen
De sleutel tot het eten van voldoende vezels is om elke dag een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen te eten, zoals fruit, groenten, volle granen, peulvruchten en noten en zaden. Maak het uw doel om bij elke maaltijd minstens één fruit of groente te eten. Hieronder vindt u een voorbeelddag van een zeer vezelrijk dieet.
Let op: voordat u een nieuw dieet begint, moet u eerst met uw arts spreken.
Sample High-Fibre Menu
Dit voorbeeldmenu is gericht op ongeveer 50 gram vezels.
3 roerei met 1/3 avocado (3 g vezels), 1/2 kop broccoli (2,5 g vezels) en 1/2 kop in blokjes gesneden tomaten (1 g vezels)
2 sneetjes volkoren brood (~ 6 g vezel)
1/2 kopje frambozen (4 g vezels)
Gegrilde kippengrote wrap
1 hoge vezel volkoren wrap (5 g vezels)
1/2 kop bonen (8 g vezels)
1/2 kopje gebakken champignons (1g vezel)
1/2 kopje gebakken paprika's (1g vezel)
3 oz gegrilde kip
1 appel (4 g vezels)
12 amandelen of 1 theelepel amandel of pindakaas (2g vezels)
Avondeten
5oz gegrilde zalm
6 gegrilde aspergesperen (3 g vezels)
2/3 kop quinoa met strooi geitenkaas en 1/4 kop gehakte artisjokken (8 g vezels)
Snack: 1/2 kopje aardbeien (1,5 g vezels)
Totale vezel: ~ 50 g / vezeldag
> Bronnen
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Positie van de American Dietetic Association: Gezondheid
Implicaties van voedingsvezels. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Whole Grain Council. Whole Grains 101.