Maaltijdplanning kan moeilijk zijn. Wat eet je vandaag? Wat is er voor ontbijt , lunch, diner en snacks ? Lunch is vaak een maaltijd waar mensen moeite mee hebben omdat ze gehaast zijn, aan hun bureau eten of gewoon te veel in de war zijn door alle opties. Het bereiden van maaltijden van tevoren en in bulk kan enorm helpen, en restjes kunnen een redder in nood zijn. Als u diabetes hebt, is het echter belangrijk om uw koolhydraatinname te controleren.
Vraag uw diëtist of gecertificeerde diabetes-opvoeder om te bepalen hoeveel koolhydraten u moet eten voor de lunch. Over het algemeen zouden de meeste mensen met diabetes hun koolhydraatinname moeten houden tot ongeveer 45 g voor de lunch. (Dit is specifiek voor individuen op basis van caloriebehoeften, activiteitsniveau, bloedglucosecontrole en medicatieregime). Koolhydraatkeuzes moeten rijk zijn aan vezels . Lunchmaaltijden moeten ook eiwit en hart-gezond vet bevatten om energie te behouden, je vol te houden en te voorkomen dat je bloedsuikers te snel stijgen. Hier zijn enkele geweldige lunchopties voor mensen met diabetes.
Gegrilde kip plantaardige wrap
Vul een volkoren wrap (bij voorkeur een met ten minste 3 g vezels en ongeveer 20 g koolhydraten) met gehakte of gesneden gegrilde kippenborst en overgebleven geroosterde groenten. Ik gebruik graag geroosterde aubergine, courgette en uien. Verspreid 1/3 avocado voor toegevoegde vezels, smaak en gezond vet.
Combineer met 1 1/4 kop gesneden aardbeien. Tip: als u een volkorenpakking wilt vinden, bekijkt u de ingrediëntenlijst. Het eerste ingrediënt op het etiket moet heel zijn of het product moet de volledige graanzegel bevatten.
Quinoa Bowl
Quinoa is een oud graan dat van nature glutenvrij is, rijk aan vezels en eiwitten.
Per portie bevat het minder koolhydraten dan andere zetmelen. Eén kopje quinoa bevat 170 calorieën, 2,5 gram vet, 30 gram koolhydraten, 3 gram vezels en 7 gram eiwit. Top 1 kop gekookte quinoa met gehakte tomaten , wortels, 1/4 kopje afgebrokkelde geitenkaas en restjes eiwit van het avondeten.
Tip: u kunt andere niet-zetmeelrijke groenten vervangen voor tomaten en wortels.
Tuna spinaziesalade
Tonijn is rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren, die zijn gekoppeld aan het verminderen van het risico op hart-en vaatziekten. Laat de traditionele mayonaise weg en meng tonijn met twee eetlepels hummus. U bespaart op verzadigd vet en calorieën en laadt de smaak op. Meng spinaziesalade, komkommer, wortels en andere niet-zetmeelrijke groenten in de koelkast. Voeg 1/2 kopbonen toe (indien ingeblikt moet je eerst in water spoelen) voor koolhydraten, eiwitten en vezels van goede kwaliteit. Gebruik azijn en een theelepel olijfolie voor het aankleden. Ik voeg graag verse knoflook en hete peper toe aan mijn dressing voor extra smaak.
Open-faced geroosterde kalkoensandwich met zoete aardappel 'Fries'
Geroosterde kalkoenhaasjes zijn een geweldig alternatief voor kip. Turkije varkenshaas maakt deel uit van de kalkoenfilet - ze bevatten weinig calorieën en vet, en je kunt ze vinden bij de plaatselijke supermarkt.
Ik maak graag een grote batch en gebruik de restjes voor lunchsandwiches. Je kunt één kalkoenhaasje leggen op één sneetje volkoren brood, topje met gebakken spinazie en een handvol overgebleven zoete frietjes voor toegevoegde vezels, vitamine C en bèta-caroteen. Tip: bespaar op vet en calorieën en bak zoete aardappelen in de oven met knoflook en olijfolie. Houd de huid op voor toegevoegde vezels.
Geroosterde peper en ui Kippenhamburger
Bespaar op verzadigd vet en calorieën door gemalen rundvlees te ruilen voor mager kippenvlees. Voeg gehakte groenten zoals paprika's en uien toe voor extra textuur, smaak en vezels. Je kunt de hamburgers grillen of in de oven bakken.
Plaats een burger op een volkorenbroodje of vermijd het broodje helemaal om te besparen op koolhydraten en plaats je hamburger op de groene salade met 1 kopje zwarte bonen en 1/4 kopje geraspte magere mozzarella.
> Bron
> American Heart Association. Vis en Omega 3 vetzuren.