4 tips voor het opnemen van fruit in uw maaltijdplan
Je hebt misschien ooit gehoord dat je geen fruit kunt eten als je diabetes hebt. Misschien heeft iemand je zelfs verteld dat watermeloen en bananen verboden zijn omdat ze te zoet zijn. Geen van beide is helemaal waar. Je kunt van fruit genieten, je moet eenvoudig slimme beslissingen nemen over welke vruchten en hoeveel je eet.
Fruit en diabetes
Vruchten hebben veel voordelen voor de gezondheid en ze kunnen gunstig zijn voor diabetische voeding als ze met mate worden gegeten.
De sleutel tot het eten van fruit is om ervoor te zorgen dat je de juiste soorten eet in de juiste porties.
Vruchten bevatten bijvoorbeeld vezels. Vezels kunnen helpen bloedsuikerpieken te voorkomen, cholesterol uit je hart te halen en je te helpen vol te voelen, waardoor je minder eet. Fruit is ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen, zoals kalium, die kunnen helpen om uw bloeddruk te verlagen .
Aan de andere kant, fruit is een koolhydraat en het bevat een natuurlijke suiker genaamd fructose. Koolhydraten, van brood, melk, yoghurt, aardappelen of fruit, worden afgebroken en veranderen in suiker of glucose. Om deze reden wordt mensen met diabetes aanbevolen om te controleren hoeveel koolhydraten ze eten, inclusief fruit.
Bij het kiezen van fruit wil je een paar tips in overweging nemen.
Vermijd gedroogd fruit en vruchtensappen
Gedroogd fruit, vooral als het gezoet is, is hoger in koolhydraten per portie dan natuurlijk heel fruit.
Het bevat ook meer suiker omdat er suikers aan worden toegevoegd om het te aromatiseren en het kan minder vezel bevatten als de huid is verwijderd. Slechts twee eetlepels rozijnen (1 ounce) kost je: 100 calorieën, 23 gram koolhydraten en 18 gram suiker. Dit levert bijna 5 theelepels suiker op.
Het is ook het beste om alle vruchtensappen te vermijden .
Zelfs 100 procent vruchtensap veroorzaakt onmiddellijke pieken in bloedsuikers omdat het vruchtvlees, dat vezels bevat, wordt weggegooid. Het is ook gemakkelijk om een overmatige hoeveelheid calorieën te drinken zonder het te beseffen. 4 gram 100 procent vruchtensap bevat bijvoorbeeld 60 calorieën, 15 gram koolhydraten en 15 gram suiker.
In plaats van gedroogd fruit of vruchtensap, kies voor geheel fruit-vers, bevroren of ingeblikt-zonder toegevoegde suikers.
Houd porties onder controle
Als u een vast, consistent koolhydraten maaltijdplan volgt, moet u fruit in aanmerking nemen als koolhydraatkeuze. Wanneer u fruit kiest, probeer dan bij één fruit te serveren per maaltijd of snack en beperk uw fruitpartijen tot niet meer dan twee tot drie per dag.
Houd in gedachten dat een portie fruit ongeveer 15 gram koolhydraten bevat. Hoeveel van elke vrucht die je binnen die ene portie kunt eten, hangt af van het soort fruit. Hier is een lijst van wat wordt beschouwd als een portie voor algemeen gezond fruit:
- 1 kleine stuk (4 ons) appel, sinaasappel, perzik, peer of pruim
- 1/2 middelgrote banaan
- 2 kleine of 1 grote mandarijn (4 oz totaal)
- 2 kleine (2 ounce elk) kiwi
- 4 kleine (1 ounce elk) abrikozen
- ongeveer 1 kopje meloen (meloen, watermeloen of honingdauw)
- 15 druiven of kersen
- 1/3 medium mango
- 1 1/4 kopje aardbeien
- 3/4 kopje bosbessen
- 1 kopje frambozen en bramen (bevatten 8 gram vezels)
Er zijn sommige vruchten waar je voorzichtiger mee zou moeten zijn. Het is bijvoorbeeld aan te bevelen dat bananen, kersen, druiven, mango en ananas alleen worden gegeten in de beperkte hoeveelheden die worden opgemerkt (of volledig worden vermeden ), omdat ze een snelle piek in bloedsuikers kunnen veroorzaken.
Als u op zoek bent naar de meeste waarde voor het grootste deel, wilt u vruchten kiezen die veel vezels bevatten, zoals bessen. U kunt bijvoorbeeld 1 1/4 kopje aardbeien eten voor 60 calorieën, 15 gram koolhydraten, 3,5 gram vezels en 7,5 gram suiker of slechts 1/2 medium banaan, wat 60 calorieën, 15 gram koolhydraten, 2 gram vezels en 8 gram suiker.
Kies vruchten met een lagere glycemische index
De American Diabetes Association suggereert dat u fruit kiest met een lage glycemische index . De glycemische index of GI wordt gebruikt als een referentie om te meten hoe een koolhydraatbevattend voedsel de bloedglucose verhoogt.
Voedingsmiddelen worden beoordeeld op basis van hoe ze bloedsuikers verhogen in vergelijking met een referentievoedsel zoals suiker of wit brood. Een voedsel met een hoge GI verhoogt de bloedglucose meer dan dat van een voedsel met een gemiddelde of lage GI.
De meeste vruchten hebben een lage GI, met uitzondering van ananas en meloen. Dat betekent niet dat je nooit ananas en meloen kunt eten, maar als je merkt dat je bloedsuikerspiegel ook na het eten oploopt, is het het beste om ze in de toekomst te vermijden.
Iedereen heeft zijn eigen triggervoedsel, dat bloedsuikers sterker opspoort dan andere. Je zult ook merken dat hoe rijper een vrucht is, hoe meer het je bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Nogmaals, u moet uw suiker controleren om te zien welk voedsel het beste voor u werkt.
Koppel het met proteïne
Sommige mensen vinden dat het combineren van fruit met een eiwit kan helpen een stijging van de bloedsuikers te vertragen. U kunt dit doen door fruit in uw maaltijdtoewijzing voor koolhydraten te integreren of eiwit aan uw fruitsnack toe te voegen.
Bijvoorbeeld:
- 1 4-ounce appelschijf met 1 eetlepel amandelboter
- 1 kopje frambozen met 1 kleine, niet-vette Griekse yoghurt
- 1 kleine perzik met 1/2 kop magere kwark
Een woord van
Het idee dat je fruit op een diabetisch dieet moet vermijden, is een mythe. Het is echter belangrijk dat u de beste keuzes maakt en altijd rekening houdt met de koolhydraten in fruit, die zich in suiker zullen veranderen en een piek in uw bloedsuikerspiegel kunnen veroorzaken. Kies verstandig en houd uw porties onder controle en u zou van sommige vruchten moeten kunnen genieten. Als u vragen hebt, vraag dan een lid van uw behandelteam.
> Bronnen:
> American Diabetes Association. Glycemische index en diabetes. 2014.
> American Diabetes Association. Gezonde voedingskeuzes maken: fruit. 2016.
> Higdon J, et al. Informatiecentrum voor micronutriënten: Kalium. Linus Pauling Institute. 2010.