Gezonde voedingskeuzes onderweg
Idealiter is fast food niet de eerste keuze voor mensen met diabetes. In het echte leven rennen we echter rond en krijgen we honger van onze keukens. We moeten regelmatig eten om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en om te voorkomen dat de slechte keuzes waar we honger van hebben ons ertoe kunnen leiden. Als u zich deze eenvoudige regels herinnert wanneer u diabetes hebt, hoeven fastfoodkeuzes u niet van het goede pad te stoten of geen goede voeding te gebruiken.
Mensen met diabetes hebben veel verschillende voedingsfilosofieën, -overtuigingen en -praktijken. Er is geen one-size-fits-all-plan. Sommige mensen kunnen een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten hebben. Sommigen kunnen of willen dat niet. Sommigen kunnen kleinere porties eten van bijna alles. Sommigen kunnen dat niet. Als u insuline of medicijnen gebruikt die uw bloedglucose te laag kunnen maken, zorg dan dat u genoeg koolhydraten krijgt om de medicatie tegen te gaan, zodat u niet te laag wordt.
Je kunt voedselkeuzes maken op basis van 'niveaus'. Probeer zo veel mogelijk op het hoogste niveau te blijven. Houd opties uit fastfood-ramen, gemakswinkels en kant-en-klare levensmiddelen in gedachten.
Gebruik deze keuzes om je over te brengen tot je jezelf kunt trakteren op gezonder eten. Als u keuzes maakt die verderop in de keuzelijst staan en die niet erg belastend zijn voor de voeding, probeer dan zo mogelijk de rest van de dag gezond voedsel te eten.
Probeer grote porties, te veel calorieën , gefrituurd voedsel en vette of zoete sauzen te vermijden.
Calorieën, vet en koolhydraten kunnen zich verbergen in de sauzen en toppings. Probeer op te zoeken wat je eet. Soms hebben restaurants voedingsfolders die je kunt hebben. U kunt online zoeken, een boek met etenswaar tellen, of een telefoonapp gebruiken waarmee u snel voedsel kunt zoeken en hele menu's kunt bekijken.
Eerste niveau keuzes
De keuzes op het eerste niveau zijn donkere bladgroenten, niet-zetmeelrijke groenten, laag-glycemische vruchten, minder geroosterde gegrilde eiwitten, peulvruchten (bonen), noten (zoals walnoten en amandelen), zaden (zoals zonnebloempitten), goede enkelvoudig onverzadigde vetten en zeegroenten.
Ik probeer persoonlijk tarwe en vette kazen te vermijden. Ik ben intolerant voor beide, vooral als ze samen worden geserveerd. Ze hebben mijn maag van streek gemaakt. Veel mensen met diabetes hebben dit probleem en zijn zich er mogelijk niet van bewust dat het spijsverteringsproblemen veroorzaakt.
Meestal betekent het eten op dit niveau dat er geen koolhydraten te tellen zijn of althans niet zo veel. Pas op voor sauzen en toppings. Vergeet niet dat fruit, bonen en zetmeelrijke groenten koolhydraten bevatten. Blijf binnen uw doelen voor koolhydraten per maaltijd.
Eerste niveau keuzes kunnen zijn:
- Gegrilde kipsalade . Dit is te vinden bij de meeste fast-food restaurants. Vergeet niet om het voedingsetiket op de dressing en andere add-ins die ze kunnen aanbieden te controleren.
- Salade met noten of bonen . Sommige fast-food restaurants dragen dit soort salades. Soms bevatten hun "zuidwestelijke" salades een boon bonen. Pas op voor gefrituurde toevoegingen, kaas en zware dressing.
- Apple met noten . Deze zijn te vinden in supermarkten en sommige gemakswinkels. Als je kaas kunt verdragen, past een kaasstick goed bij een appel.
- Bonen met sla, salsa en guacamole of in plakjes gesneden avocado's . Dit zijn nietjes in de meeste Mexicaanse restaurants. Het is nog beter als je gekookte hele bonen kunt vinden in plaats van bonen.
- Roerbak met groenten en eiwit . Roerbakken van een drive-through? Bestel een Panda Express-schaal en vraag of deze over gemengde groenten wordt geserveerd in plaats van rijst of noedels. Het heeft een halfzoete en pittige saus die 13 gram koolhydraten en 5 gram suiker per portie bevat.
- Zeewiersalade en een proteïne . Veel supermarkten hebben zeewiersalade bij de broodjeszaak met andere Japanse sushi-selecties. Helaas is het voedingsetiket vaak afwezig. Gemiddeld heeft 1 ounce zeewiersalade ongeveer 5 gram koolhydraten en 4 gram suiker. Sommige restaurants tellen echter wel 41 gram koolhydraten en 18 gram suiker. Combineer het met gegrild vlees, deli-vlees, een gekookt ei of wat ze ook hebben bij de hand.
- Kip zonder vel en groene bonen . Deze combinatie is te vinden bij Popeye's Chicken and Biscuits en Kentucky Fried Chicken.
Tweede niveau keuzes
De keuzes op het tweede niveau zijn de hierboven genoemde keuzes plus hele granen of granen die vezelrijk zijn, weinig koolhydraten bevatten en uw bloedsuikerspiegel niet erg hoog laten stijgen. We zijn allemaal verschillend. Voor veel mensen zijn maïstortilla's niet zo slecht.
Tweede niveau keuzes kunnen zijn:
- Bonen (zoals hierboven) met een maïstortilla of twee . Als je een plaats kunt vinden met tortilla's van volkoren meel, kan dat een nog betere keuze zijn.
- Gegrilde taco's met maïstortilla's . Krijg geen gefrituurde tortilla-schelpen. De beste eiwitkeuzes zijn gegrilde kip of vis.
- Gegrilde boterham of wrap . Sommige fast-food restaurants bieden volkoren broodjes of wraps met gegrild vlees. Deze restaurants omvatten McDonald's, Burger King, Arby's, Sonic, Carl's Jr. en Chic-fil-A. Als je zetmeelrijke koolhydraten probeert te beperken, neem dan de helft van het broodje en eet de maaltijd op als een open sandwich. Sommige plaatsen serveren ook vlees in een sla wrap.
- Pita sandwich . Jack in the Box heeft de kip fajita pita al heel lang aangeboden met een volkoren pita, en het is een van mijn favorieten. Het is een beetje hoger dan wat ik zou willen voor vet en natrium, maar het kan beter worden gemaakt door het zonder de kaas te bestellen. Regelmatig heeft het item 326 calorieën, 10 gram vet, 6 gram verzadigd vet, 987 milligram natrium, 35 gram koolhydraten, 3 gram suiker en 23 gram eiwit. Ga zonder kaas, en de sandwich is 234 calorieën, 3 gram vet, 1 gram verzadigd vet, 842 milligram natrium, 34 gram koolhydraten, 3 gram suiker en 17 gram eiwit.
Derde niveau keuzes
Als u eenvoudigweg geen maaltijd vindt die in de eerste twee keuzecategorieën past, moet u misschien koolhydraten tellen . Een andere optie zou het gebruik van uitwisselingslijsten zijn. Dit vereist het opzoeken van voedingswaarde-informatie. Kijk ook naar de suiker en calorieën en probeer ze zo laag mogelijk te houden. Werk samen met een diëtist om erachter te komen wat het beste werkt voor u, uw diabetesmanagement en uw doelen.