Leer hoe u zetmeelrijke groenten kunt identificeren en portioneren
Groenten zijn goed voor je - ze leveren vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten, volume, veel kleur en crunch. Er zijn twee verschillende categorieën groenten: zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, maïs en erwten, en niet-zetmeelrijke groenten , zoals broccoli, paprika's en boerenkool.
Als u diabetes type 2 heeft, is het u mogelijk verteld dat u zetmeelrijke groenten moet beperken.
Dit komt omdat zetmeelrijke groenten meer koolhydraten bevatten dan niet-zetmeelhoudende groenten en daarom uw bloedsuikers in een sneller tempo kunnen verhogen.
Dit maakt hen echter niet van de limiet ; in plaats daarvan zou je moeten leren hoe je ze kunt identificeren en een deel controle over hen. U kunt ook verwijderen welke u wilt beperken door bij te houden hoe ze uw bloedsuikers beïnvloeden (door uw bloedsuiker twee uur na een maaltijd te testen) en uw dieet aan te passen als resultaat.
Lijst met zetmeelrijke groenten
De onderstaande lijst is voor gekookte zetmeelrijke groenten. De porties hebben ongeveer 15 gram koolhydraten, 3 gram eiwit en ongeveer 80 calorieën.
Als je aan het kijken bent, is de halve kop gelijk aan ongeveer de grootte van je kompalm. Eén kopje is ongeveer zo groot als je vuist.
- Beets (1 kop)
- Wortelen (1 kop)
- Mais (1/2 kop of 1 middelgrote maïskolf)
- Groene erwten (1/2 kop)
- Pastinaak (1/2 kop)
- Weegbree (1/2 kop)
- Pompoen (1 kop)
- Zoete aardappelen (1/2 kop)
- Taro (1/2 kop)
- Witte aardappelen (1 klein of 1/2 kop puree, 1/2 kop geroosterd of 10 tot 15 frites)
- Winterpompoen, zoals acorn of flespompoen (~ 3/4 kopje)
- Yams (1/2 kop)
Waarom je naar je portie van zetmeelhoudende groenten moet kijken
Zetmeelrijke groenten bevatten grotere hoeveelheden koolhydraten, waardoor mensen met diabetes moeite hebben met het metaboliseren.
Ze hebben ook een hogere glycemische index, wat betekent dat ze sneller suikers verhogen dan andere soorten voedsel, zoals eiwitten en niet-zetmeelrijke groenten.
Relatief, per portie, zijn ze ook hoger in calorieën dan niet-zetmeelrijke groenten. Dit is belangrijk om te overwegen als u probeert af te vallen . Bijvoorbeeld, 1/2 kopje gekookte aardappelen bevat ongeveer 70 calorieën en 15 gram koolhydraten, terwijl 1/2 kopje gestoomde broccoli 25 calorieën en 5 gram koolhydraten bevat.
Daarom, als u een consistent koolhydraatdieet of koolhydraatgecontroleerd dieet volgt, wilt u uw porties met zetmeelrijke groenten bekijken en ze tellen voor de toewijzing van uw koolhydraten.
Houd koolhydraten en portiegrootte in de gaten
Een typische portie van een zetmeelrijke groente (die ongeveer 15 gram koolhydraten is) is ongeveer 1/2 kop gekookt (de grootte van een computermuis) of ongeveer 1/4 van uw plaat (een 9-inch plaat). Afhankelijk van het aantal koolhydraten dat u per maaltijd krijgt voorgeschreven, kunt u uw porties overeenkomstig beheren. Als u bijvoorbeeld geroosterde maïskorrels eet voor het avondeten en u 30 gram koolhydraten per maaltijd zou moeten eten, kunt u een kop gekookte maïs voor het avondeten gebruiken.
Een andere goede manier om porties te beheren zonder koolhydraten in grammen te tellen, is door de plaatmethode te oefenen. Bewaar je zetmeelrijke groenten tot 1/4 van je bord en vul de helft van je bord met niet-zetmeelrijke groenten (salade, spinazie, broccoli, paprika, uien, champignons, enz.). De resterende 1/4 van je bord moet worden gereserveerd voor mager eiwit-eieren, eiwit, wit vlees kip, kalkoen, varkensvlees, vis, mager rundvlees, tofu, etc.
Kies gezondere versies van zetmeelrijke groenten
Een van de meest populaire zetmeelrijke groenten in het Amerikaanse dieet is de aardappel en wordt meestal geconsumeerd in de vorm van frites of chips.
Deze voedingskeuzes zijn niet de gezondste versie van de aardappel, omdat ze rijk zijn aan calorieën, verzadigd vet en natrium.
Kies zetmeelrijke groenten die op een gezonde manier zijn bereid, zoals gebakken, geroosterde of gestoomde versies, om extra calorieën en vet te vermijden. Wissel bijvoorbeeld je frietjes uit voor geroosterde of gepofte aardappel, of probeer wat geroosterde pompoen. Wanneer geportioneerd en geschikt gekookt, kunnen zetmeelrijke groenten een gezonde voedingskeuze zijn omdat ze rijk zijn aan antioxidanten, vitaminen, mineralen en vulvezel.
Een woord van
Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit voor de gezondheid en een lang leven. Als u diabetes type 2 heeft of als u uw koolhydraatgehalte wilt aanpassen om gewicht te verliezen of om een andere specifieke reden, kunt u zetmeelrijke groenten eten. Het belangrijkste om rekening mee te houden is hoe ze zijn voorbereid en hoeveel u eet. Het kiezen van een portie-gecontroleerde hoeveelheid zetmeelrijke groenten die worden gebakken, geroosterd of gegrild, bijvoorbeeld, kan uw voedingsprofiel verhogen zonder uw bloedsuikerspiegel of gewicht te compromitteren.
> Bronnen:
> American Diabetes Association. Granen en zetmeelrijke groenten
> American Diabetes Association. Creëer je bord